Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die door het lichaam wordt gebruikt om calcium en fosfor uit voeding op te nemen. Met behulp van vitamine D worden deze stoffen in de darmen geabsorbeerd en vervolgens afgegeven aan het bloed. Een goede vitamine D waarde zorgt er op deze manier voor dat calcium in onze botten terecht komt en is daarom een belangrijke factor voor gezonde botten en tanden. Ook is vitamine D belangrijk voor het immuunsysteem en speelt deze vitamine een rol bij de vorming van spierweefsel alsook bij de spierfunctie.
Vitamine D en vitamine D3
We krijgen vitamine D binnen in verschillende vormen, waarvan de bekendste vitamine D2 en vitamine D3 zijn. Deze soorten zijn beiden belangrijk voor een goede vitamine D waarde. Ze worden door het lichaam gevormd na blootstelling aan zonlicht of we krijgen ze binnen via voeding. Deze voorraad aan D2 en D3 wordt in de lever en nieren naar behoefte omgezet in de actieve of werkzame vorm. De actieve vorm kan door het lichaam worden gebruikt voor bijvoorbeeld het immuunsysteem of de opname van calcium uit voeding. Er zijn belangrijke verschillen tussen vitamine D2 en vitamine D3, namelijk de omzetting en opslag. Vitamine D3 wordt veel effectiever omgezet in de actieve vorm. Hiernaast kan D3 beter worden opgeslagen in het lichaam. Dit is belangrijk, voor een gezonde vitamine D waarde gedurende het hele jaar moeten we in de zomer een voorraadje vit. D aanleggen. Wanneer bij een test blijkt dat de voorraad vitamine D te laag is wordt dit dan ook vaak veroorzaakt door een vitamine D3 tekort.
Een te lage vitamine D waarde is vaak een vitamine D3 tekort!
Klachten bij een vitamine D tekort
De klachten bij een vitamine D deficiëntie lopen uiteen. Omdat Vitamine D belangrijk is voor de opname van calcium is botontkalking oftewel osteoporose een van de meest voorkomende symptomen bij een lage vitamine D waarde. Andere klachten die kunnen optreden zijn lage rugpijn, vermoeidheid of een neerslachtig gevoel. Naast dit wordt deze vitamine in verband gebracht met een goede werking van het immuunsysteem. Het gevoel dat je vatbaarder bent voor een verkoudheidje is daarom ook een vaak gehoorde klacht.
De oorzaak van een laag vitamine D
In Nederland komt een te laag vitamine D veel voor, met name aan het eind van de winter. Dit heeft te maken met de tijd die mensen binnen doorbrengen, thuis, in de schoolbanken of op kantoor. Voor voldoende vitamine D is het goed om elke middag even kort aan zonlicht te worden blootgesteld. Te veel tijd binnenshuis doorbrengen kan dus een lage vitamine D spiegel veroorzaken. Daarbij komt dat de intensiteit van de zon in Nederland ’s winters te laag is. Door deze lage intensiteit is de huid niet in staat vitamine D te vormen.
Leeftijd en de kleur van de huid kunnen ook van invloed zijn op een tekort. Naarmate we ouder worden zal de huid minder steeds minder vitamine D vormen en lopen we een grotere kans op een tekort. Hiernaast is de huid van mensen met een donkere huidskleur minder goed in staat om vitamine D te vormen. Waardoor de kans op verlaagd vitamine D groter is.
Een verminderde omzetting naar de actieve vorm kan de oorzaak zijn van klachten. Naar behoefte wordt in de lever en nieren actief vitamine d gevormd uit de schikbare voorraad d2 en d3. Deze actieve vorm (1,25-dihydroxyamine) kan vervolgens door het lichaam gebruikt worden bij alle processen waar vitamine D voor nodig is. Met een specifieke vitamine D 1,25-dihydroxyamine test kun je te weten komen of de voorraad actief vit. D voldoende is. Hieruit kan worden afgeleid of de omzetting van D2 en D3 naar de actieve vorm in voldoende is.
Vitamine D normaalwaarden
Om te bepalen of er sprake is van een tekort aan vitamine D wordt de uitslag van een vitamine D test afgezet tegen de normaalwaarden. Bij een vitamine D bloedonderzoek is dit 80 nmol/L.
Vitamine D normaalwaarden: 80 nmol/L
Er is dus sprake van een normaal vitamine D bij een waarde gelijk aan 80 nmol/l of hoger. Is de waarde lager spreken we van een tekort en bij een niveau hoger dan 210 nmol/l wordt de gezonde bovengrens overschreden.
De normaalwaarden vitamine D omvatten een groot bereik. Dit maakt het moeilijk om in te schatten wat de uitslag van een bloedtest precies betekent. Het resultaat bij een bloedtest van Mijnlabtest daarom altijd afgezet tegen een specifiekere indeling, zoals je kunt zien in het voorbeeldrapport. Deze onderverdeling maakt concreet wat de uitslag betekent. Met andere woorden: bij een lage waarde kun je de mate van het tekort inschatten en voldoe je aan de referentie kom je op deze manier te weten of jouw waarde voloende is of uitkomt in het optimale bereik.
Test je vitamine D bloedwaarde
Een laag vitamine D komt in Nederlands veel voor.
Vitamine D is belangrijk voor sterke botten, spierherstel en de werking van het immuunsysteem.
Met een vitamine D bloedtest kom je jouw vitamine D waarde te weten.
Gebaseerd op de uitslag van jouw test krijg je persoonlijk advies om je vitamine D waarde te verbeteren of op niveau te houden.
Door voeding en onder invloed van zonlicht is de voorraad vitamine D bij veel mensen in de zomer hoog genoeg. Uit onderzoek blijkt ook dat de voorraad na de zomer niet voldoende is voor een goede vitamine D waarde gedurende het hele jaar. Hoeveel vitamine D heb je dan nodig?
De Gezondheidsraad adviseert om minimaal 5 microgram per dag in te nemen. Echter, dit is voor veel mensen onvoldoende, met name in de winter. Het US Institute of Medicine stelt dat een dagelijkse inname van 10-20 microgram per dag voor de meeste mensen voldoende zou moeten zijn om op een niveau van ongeveer 50 nmol/l te komen. Om het optimale niveau van 80 nmol/l te bereiken is zelfs 25 tot 75 µg nodig. Dit is natuurlijk van persoonlijke variatie afhankelijk, bovengenoemde factoren zoals een donkere huidskleur of leeftijd zorgen voor deze variatie.
Het is ook mogelijk om te veel vitamine D binnen te krijgen. Voor kinderen van 1 tot 10 is een veilige bovengrens 20 microgram per dag. Vanaf 11 jaar wordt 75 microgram als veilige bovengrens gezien.
Waar zit veel vitamine D in?
Vitamine D is de vitamine van de zon, maar er zijn ook momenten dat de zon minder (fel) schijnt. Waar zit veel vitamine D in? Is op deze momenten een goede vraag! Gelukkig zijn er veel voedingsmiddelen die behoorlijk wat vitamine D bevatten. Onderstaand lees je welke voedingsmiddelen dit zijn.
Zalm
Na de vraag, “waar zit vitamine D in?” wordt vaak aan verschillende soorten vis gedacht. Dit is terecht, want bijvoorbeeld zalm is een prima bron. Wilde zalm bevat ongeveer 800 IU per 100 gram en gekweekte zalm tussen de 200 en 400 IU per 100 gram.
Haring en sardientjes
Je kunt ook denken aan haring, sardientjes, heilbot of makreel. Verse haring bevat ongeveer 200 IU per 100 gram en ingeblikte sardientjes ongeveer 177 IU. Consumptie van heilbot of markreel zorgt ook voor relatief veel Vitamine D, ongeveer 350 IU per 100 gram.
Tonijn uit blik
We blijven nog even bij de vissoorten, tonijn uit blik bevat ongeveer 250 IU vitamine D per 100 gram. Eet alleen niet te veel tonijn uit blik, in verband met metalen die erin kunnen zitten. Veel grotere roofvissen bevatten zware metalen.
Eigeel
Het eigeel van één ei bevat ongeveer 37 IU. Kies voor vrije uitloop eieren want kippen die buiten lopen hebben een hoger vitamine D niveau en dat komt uiteindelijk ook in jouw eitje. In eieren van kippen die buiten scharrelen zit 3 tot 4 keer meer vitamine D.
Champignons
Champignons kunnen net als mensen vitamine D halen uit UV licht. Dit is vitamine D2, wel iets minder effectief dan D3 zoals hierboven beschreven. Let op, het gaat om champignons die met UV licht behandeld zijn. Op de verpakking staat of dit het geval is.
Margarine
In Nederland wordt aan margarine, halvarine en vloeibaar vet om te bakken vitamine D toegevoegd. Een portie hiervan bevat ongeveer 30 IU vitamine D.
Zonlicht een belangrijke bron van vitamine D
Vitamine D wordt ook weleens vitamine zon genoemd. Zonlicht is namelijk een belangrijke bron van vitamine D. Of beter gezegd de ultraviolette-B-straling afkomstig van de zon. Onder invloed van deze straling wordt het stofje 7-dehydrocholesterol in de huid omgezet in vitamine D. Kortom, vitamine D krijg je van de zon door regelmatig buiten te zijn.
Vitamine D, de vitamine van de zon
Bij een tekort is het dus goed om regelmatig buiten te zijn. Door de stand en intensiteit van de zon is het goed om dit midden op de dag te doen. Tussen 11:00uur in de ochtend en 15:00uur in de middag is staat de zon hoog genoeg om ons van voldoende D vitaminen te voorzien.
Uit onderzoek naar vitamine D en zonlicht is gebleken dat dagelijks korte tijd buiten zijn helpt. Door een zomer lang elke middag ongeveer 15 minuten buiten te zijn met het hoofd, de onderarmen en onderbenen ontbloot wordt gemiddeld genomen een vitamine D bloedwaarde van 50 nmol/l bereikt. Dit is gemiddeld over een jaar, je maakt dus in de zomer een voorraadje aan voor de winter. Helaas is zonlicht in de meeste gevallen dus onvoldoende om te komen tot de streefgetal van 80 nmol/l. Voeding is dus ook belangrijk.
Nogmaals wordt benadrukt dat korte tijd in de zon al helpt, de aanmaak van vitamine D is geen vrijbrief om onbeperkt te zonnen. Langdurig in de felle zon heeft een nadelig effect op de huid en gezondheid.
Krijg je genoeg vitamine D binnen?
Een bloedonderzoek is de enige manier om erachter te komen of jij in de donkere wintermaanden meer behoefte hebt aan vitamine D. Door een test kom je twee dingen te weten. Een test laat zien of er sprake is van een laag vitamine D. Ook kom je door een test te weten hoe jouw vitamine D niveau verloopt in bijvoorbeeld een periode dat de huid minder goed in staat is vitamine D te vormen, de herfst of winter.
Om er zeker van te zijn dat je het hele jaar door beschikt over een gezonde voorraad vitamine D is het verstandig om aan het begin van de winter een “startmeting” te doen. Bij een tekort weet je dat je aan de slag moet met wat volgens de richtlijnen nodig is. Door vervolgens twee maanden later opnieuw te testen weet je hoe jouw vitamine D niveau zich heeft ontwikkeld in de winter of wat het eventuele effect van een interventie is. Op lange termijn blijft het nog steeds zinvol om eenmaal per jaar in het midden van de winter te kijken of je nog op de goede weg zit.
Hoe zit het dan in de zomer? Omdat dat vitamine D en zon met elkaar verbonden zijn is er natuurlijk een verschil tussen zomer en winter. Door ook in de zomer te testen kom je te weten of het mogelijk is om de inname van vitamine D in de zomer te verminderen.
Wat kun je met jouw resultaat?
Kom te weten wat jouw vitamine D waarde is en wat dit betekent voor je gezondheid
Gebaseerd op jouw uitslag ontvang je adviezen die helpen bij het behoud of verkrijgen van een optimale vitamine D waarde.
Hoe lang duurt het voor een vitamine D tekort weer is aangevuld hangt af van verschillende factoren. Vooral de mate van het tekort speelt een belangrijke rol. Gemiddeld genomen duurt het ongeveer 3 maanden om een laag niveau op peil te brengen, maar bij een veel te laag niveau duurt dit langer. Ook het seizoen, leeftijd, kleur van de huid en hoeveel vitamine D je binnenkrijgt hebben hier invloed op.
Aanvullen met een vitamine D supplementen
Bij te weinig vitamine D helpt het om regelmatig buiten te zijn en voeding te nemen die veel D vitaminen bevat. Wanneer er sprake is van een erg laag niveau is kan een vitamine D supplement uitkomst bieden Er zijn verschillende supplementen op de markt, je kunt hierbij denken aan druppels, pillen of capsules. Vanwege de opname wordt aangeraden om vitamine D druppels of vitamine D capsules te nemen.
Veel van de eerder genoemde producten waar vitamine D in zit zijn dierlijk. Wanneer mensen geen dierlijke producten gebruiken kan een supplement uitkomst bieden. Er zijn vegetarische vitamine D capsules verkrijgbaar die 1000 IU bevatten. Een prima oplossing om je vitamine D niveau op peil te houden of te verhogen als je geen dierlijke producten neemt.
Wanneer je het gebruik van een vitamine D supplement wilt gebruiken kan het onderstaande stappenplan je hierbij helpen.
Stap 1: meet je vitamine D niveau en bereken het tekort
Om te beginnen is het belangrijk om je vitamine D waarde te meten. Het resultaat wordt weergeven in nmol/l. Met dit getal en de onderstaande formule kun je berekenen of je vitamine D niveau te laag is. Het resultaat geeft weer hoeveel IU je moet aanvullen. Dit is los van het aantal IU die je nodig hebt voor een stabiel niveau.
Vitamine D tekort uitgedrukt in IU = 40 x (80 - resultaat vitamine D meting in nmol/l ) x lichaamsgewicht in kilogram.
Als voorbeeld, bij een persoon van 70 kilogram en een vitamine D niveau van 50nmol/l gaat de berekening als volgt: 40 * ( 80 - 50 nmol/l) * 70 kilogram = 84.000 IU.
Stap 2: Hoe ga je aanvullen bij te weinig vitamine D?
Lukt het je om een laag vitamine D aan te vullen door middel van voeding? Of zijn vitamine D pillen nodig? Zo ja, kijk dan op de verpakking hoeveel IU het vitamine D supplement bevat. Als het supplement bijvoorbeeld 1.000 IU per capsule bevat . Dan heb je 84 capsules nodig om je vitamine D op peil te brengen.
Let er bij het gebruik van een vitamine D supplement op dat de maximale dagelijkse dosering niet wordt overschreden. Ook niet in combinatie met de hoeveelheid vitamine D die binnenkrijgt via voeding. Voor kinderen tot 10 jaar oud is een veilige bovengrens 20 microgram per dag. Vanaf 11 jaar oud wordt 75 microgram als veilige bovengrens gezien.
Herstellen van een tekort, wanneer een nameting
Een nieuwe vitamine D tekort test laat zien of een laag vitamine D weer is aangevuld. Het is wel belangrijk om een volgende test op het goede moment te doen. Herstel van een lage vitamine D spiegel duurt namelijk enige tijd. Hoe lang het precies duurt op te herstellen van een tekort hangt, naast voeding, suppletie en blootstelling aan zonlicht, met name af van de ernst van het tekort. Onderzoek laat zien dat het gebruik van supplementen bij een tekort gemiddeld genomen effectief is na ongeveer 2-3 maanden. Al na enkele weken stijgt de hoeveelheid vitamine D in het bloed, maar meestal er is er wat meer tijd nodig voor voldoende resultaat. Het algemene advies is daarom om na 2-3 maanden de test te herhalen.
