Histaminearm dieet

Onze testen zijn informatief bedoeld. Het stellen van de diagnose van een histamine-intolerantie kan alleen door een (huis)arts of allergoloog worden gesteld.

De duur van een allergische reactie op voeding kan variëren van persoon tot persoon. Het kan enkele uren tot zelfs dagen duren voordat symptomen optreden na consumptie van histaminerijke voedingsmiddelen. Dit kan afhangen van de individuele gevoeligheid en de hoeveelheid geconsumeerde histamine.

Wat je wel en niet mag eten bij het histaminearm dieet

Als je het histaminearm dieet wilt volgen, vraag jij je waarschijnlijk af waar histamine in zit. Hieronder vind je enkele voorbeelden van wat je beter kunt vermijden als je overgevoelig bent voor histamine.

Wat je niet mag eten: histaminerijke en histamine-vrijmakende voeding

Voedingsmiddelen zoals gerijpte kazen, salami, worst, varkensvlees en sommige soorten vis, zoals tonijn en makreel, bevatten van nature hoge hoeveelheden histamine en moeten worden beperkt. Beperk daarbij ook voedingsmiddelen die histamine-vrijmakende stoffen bevatten, zoals tomaten, aubergines, en spinazie.

• Aardbeien en ander fruit: sommige mensen kunnen allergisch reageren op aardbeien vanwege de aanwezigheid van histamine en andere allergenen. Aardbeien moeten mogelijk worden vermeden of met mate worden geconsumeerd, als er sprake van een aardbeienallergie is. Daarbij kunnen bananen, ananas, kiwi’s en citrusvruchten ook klachten geven bij een overgevoeligheid voor histamine. Fruit kan histamine bevatten of een histaminevrijmaker zijn.

• Chocolade: chocolade bevat ook histamine, en sommige mensen met een chocolade-allergie kunnen allergisch reageren op chocolade. Het vermijden van chocolade of het kiezen voor chocolade met een lager histaminegehalte kan helpen om symptomen te voorkomen. Chocola van carobepoeder - gemaakt van de peulen van de Johannesbroodboom - bevat van nature geen cacao en is hierdoor histaminearm.

• Alcohol: alcohol, met name rode wijn, champagne en bier, kan hoge niveaus histamine bevatten en kan daarom symptomen verergeren bij mensen met een histamine-intolerantie. Een veelvoorkomend symptoom bij deze intolerantie is dat zelfs na het drinken van slechts één glas rode wijn, mensen vaak last krijgen van een vlekkerige huid of rode wangen. Daarna kunnen ze moeite hebben met in slaap vallen. Het is verstandig om alcoholgebruik te minimaliseren of te vermijden, niet alleen vanwege de histamine, maar ook vanwege gezondheidsoverwegingen.

• Histamine in zuivelproducten: zuivel is een bron van histamine , vooral als het gefermenteerd is. Het is raadzaam om de inname van gefermenteerde zuivelproducten te beperken. Het is meestal niet nodig om zuivel helemaal te vermijden. Vaak gaan alle melkproducten zonder toevoegingen wel goed in een beperkte hoeveelheid, bijvoorbeeld volle melk en yoghurt naturel.

• Koffie: koffie bevat ook een beetje histamine, en sommige mensen kunnen overgevoelig zijn voor koffie. Niet iedereen met deze intolerantie is hier gevoelig voor. Het is raadzaam om de inname van koffie te beperken tot 1-2 koppen koffie per dag of te overwegen over te schakelen naar koffievarianten met minder histamine, zoals cafeïnevrije, cichorei- en gerstekoffie.

Hoeveel histamine er met een histamine-intolerantie verdragen kan worden, verschilt per persoon. Zo kan het zijn dat je sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan histamine, zoals spinazie en kaas, wel kunt verdragen en anderen niet. Een goede manier om hierachter te komen is het bijhouden van een voedingsdagboek waarbij je noteert wat je eet en wat je klachten zijn. Op die manier kun je specifieke triggers identificeren. Daarnaast is het belangrijk om de ingrediëntenlijst van voedingsproducten zorgvuldig te controleren om de beste keuzes te maken die geschikt zijn voor jouw specifieke histamine-intolerantie. Dit kun je doen door de verpakkingen van producten grondig te lezen. Hier kan een diëtist of voedingsdeskundige je bij helpen. Wil je een uitgebreider inzicht krijgen in welke voeding bij jou voor symptomen zorgt? Dan kun je aanvullend een van onze intolerantie-testen doen. Op die manier kun je wel honderden voedingsmiddelen testen. Daarnaast is het belangrijk om de ingrediëntenlijst van voedingsproducten zorgvuldig te controleren om de beste keuzes te maken die geschikt zijn voor jouw specifieke histamine-intolerantie.

Welke voeding mag wel bij het histaminearm dieet?

Bij een histamine-intolerantie is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die laag zijn in histamine om zo de symptomen te verminderen. Dit wordt het histaminearm dieet genoemd. Hier zijn enkele voorbeelden van voeding die meestal goed verdragen wordt:

Verse en onbewerkte voedingsmiddelen: verse groenten en fruit, zoals komkommers, sla, courgettes, wortel, mango, bessen, appels en peren, kunnen genomen worden bij het histaminearm dieet.

• Mager, onbewerkt vlees en gevogelte: verse kip, kalkoen, en mager rundvlees zijn vaak veilige keuzes voor eiwitbronnen. Kies voor de soorten die niet gekruid en bewerkt zijn en neem ze zo vers mogelijk.

• Onbewerkte vis en zeevruchten: verse vis zoals kabeljauw, schol, en zalm (indien vers) kunnen geschikt zijn bij het histaminearm dieet. Vermijd gerookte, gepekelde of vis uit blik. Kies voor de soorten die niet gekruid en bewerkt zijn en neem ze zo vers mogelijk. Je kunt bijvoorbeeld voor witte diepvriesvis kiezen.

• Vegetarisch: peulvruchten zoals witte bonen, kapucijners, linzen, kikkererwten, erwten, sojabonen (uit blik, glas of gedroogd) zijn toegestaan bij het histaminearm dieet, op voorwaarde dat ze geen toevoegingen, saus of kruiden bevatten. Deze bonen kunnen vers, uit de diepvries of uit blik komen. Tofu en soja worden in de praktijk meestal goed verdragen, zolang er geen toevoegingen zijn. Je kunt ook de dooier (het eigeel) van een ei nemen. Maak lekkere scrambled eggs of pocheer je ei.

• Zuivelalternatieven: als zuivel een probleem vormt, overweeg dan lactosevrije of zuivelvrije alternatieven zoals kokos-, amandel- of haverdrink. Zorg ervoor dat ze geen toegevoegde ingrediënten bevatten (bijvoorbeeld aardbeien of citrusvruchten) die histamine kunnen bevorderen.

• Welk brood bij een histamine-intolerantie: kies voor vers, zelfgebakken of vers verpakt brood zonder toevoegingen die histamine kunnen bevatten. Uit ervaring blijkt dat bruin- en volkorenbrood meestal wel verdragen kan worden bij het histaminearm dieet, ondanks dat hier gist in zit.

• Granen en zetmeelrijke voedingsmiddelen: alle onbewerkte en ongekleurde granen zoals pasta, vermicelli en mihoen, crackers zonder gist, desem en zaden (boekweit, havermout en havervlokken, brinta, bulgur, volkorencouscous, gierst, gerst, griesmeel, tarwe, quinoa en (zilvervlies)rijst. Aardappelen zonder kruiden en saus kunnen ook worden gegeten bij het histaminearm dieet.

• Olie en vet: roomboter, olijfolie en kokosolie zijn over het algemeen goed te verdragen vetbronnen.

• Kruiden en specerijen: het gebruik van verse, vooral groene kruiden zoals oregano, rozemarijn, salie, dille en bieslook kunnen smaak toevoegen zonder histaminerisico. Verder kun je ook knoflook, ui, zwarte peper en Keltisch zout nemen om de maaltijden op smaak te maken.

• Dranken: water, groene en zwarte thee, en sommige vruchtensappen zonder histamine (zoals appelsap) kunnen goede opties zijn bij het histaminearm dieet.

Praktische tips bij het histaminearm dieet

Hieronder vind je praktische tips die je kunt gebruiken om gemakkelijker het histaminearm dieet te volgen:

• Eet vers voedsel: histaminearm eten vereist verse producten, aangezien het histaminegehalte stijgt bij een langere opslag. Koop eiwitrijk voedsel vers en bereid het op dezelfde dag of vries het in om de opbouw van histamine te stoppen. Bewaar aangebroken eiwitrijke producten, zoals vlees en vis, altijd in de koelkast.
• Kies voor diepvriesproducten: deze diepvriesproducten zonder toevoegingen, zoals individueel verpakte vis, zijn een goede keuze omdat ze vers ingevroren worden zonder extra histamine. Ontdooi ze echter niet in de koelkast of op het aanrecht, omdat dit histamineopbouw kan bevorderen. In plaats daarvan kun je een stuk diepvriesvis in een afgesloten zak 15 tot 30 minuten in koud water dompelen om te ontdooien.
• Bespaar tijd: je kunt tijd besparen bij het volgen van het histaminearm dieet door meerdere porties tegelijk te koken en in te vriezen, inclusief maaltijden, soepen en sauzen, evenals producten zoals appelmoes, vla en pudding van toegestane fruitsoorten.

Histaminearm weekmenu en recepten

Een histamine-intolerantie voedingslijst of dieetlijst is een handige gids voor mensen die het histaminearm dieet willen doen om symptomen te beheersen. Deze lijst bevat voedingsmiddelen die niet en juist wel genomen kunnen worden, zonder klachten te krijgen. In de vorige alinea’s over wat je wel en niet kunt eten, kon je ook al een dergelijke lijst vinden. Een voedingslijst kan variëren van persoon tot persoon, omdat individuele tolerantie varieert, maar het dient als een nuttig hulpmiddel bij het maken van bewuste voedingskeuzes en het verminderen van symptomen. Raadpleging van een diëtist kan ook helpen bij het aanpassen van de voedingslijst aan de specifieke behoeften van een persoon met een overgevoeligheid voor histamine. Een diëtist kan ook helpen met het introduceren van histaminerijk voedsel tot een bepaalde drempel die bij jou te tolereren is.

Histaminevrij dieet weekmenu

Hieronder vind je een histaminevrij dieet weekmenu. Dit weekmenu bevat voedingsmiddelen die over het algemeen als histaminevriendelijk worden beschouwd. Houd er rekening mee dat individuele tolerantie kan variëren, dus het is belangrijk om te luisteren naar je eigen lichaam en eventuele symptomen te noteren in een eetdagboekje.

Dag	Ontbijt	Lunch	Diner
Maandag	Havermout van havermout(vlokken) naturel, amandelmelk, peer en een handvol blauwe bessen.	Quinoasalade (zie lunchrecept).	Volkorenpasta met gebakken verse, ongekruide en onbewerkte kipfilet, bleekselderij, courgette en peterseliesaus (eventueel met bouillonpoeder zonder gist).
Dinsdag	Twee sneetjes volkorenbrood met roomboter en abrikozenmarmelade.	Zelfgemaakt linzensoep, eventueel met een sneetje volkorenbrood.	Gegrilde zalm (diepvries) met gestoomde bloemkool, Chinese kool en zilvervliesrijst.
Woensdag	Scrambled eggs (alleen van het eigeel) met broccoli en ui.	Clubsandwich van plakjes kipfilet (zelf gebakken en ingevroren in plakjes), roomkaas naturel (lactosevrij indien nodig), komkommer en rucola.	Andijviestamppot met aardappel en eventueel jonge kaas.
Donderdag	Histaminearme fruitsmoothie (zie ontbijtrecept).	Zelfgemaakte aspergesoep met lactosevrije melk.	Gebakken tofu naturel met bleekselderij, courgette en bulgur.
Vrijdag	Griekse yoghurt met bramen, druiven en gepofte quinoa.	Twee sneetjes volkorenbrood met roomboter, jonge kaas en komkommer.	Rundvleesstoofpot met wortels, rode kool en gekookte aardappelen.
Zaterdag	Twee sneetjes volkorenbrood met roomboter en appelstroop.	Kipfiletsalade van gebakken verse, ongekruide, onbewerkte kipfilet met komkommer, sla en olijfoliedressing.	Vegetarische hartige taart (zie diner-recept).
Zondag	Appel-bessensmoothie.	Zelfgemaakte courgette-broccolisoep.	Zelfgemaakte bonenburger (van kikkererwten, soja en eigeel) en zelfgemaakte aardappelfrietjes met sla en komkommer.

Weekmenu

Maandag Ontbijt: Havermout van havermout(vlokken) naturel, amandelmelk, peer en een handvol blauwe bessen. Lunch: Quinoasalade (zie lunchrecept). Diner: Volkorenpasta met gebakken verse, ongekruide en onbewerkte kipfilet, bleekselderij, courgette en peterseliesaus (eventueel met bouillonpoeder zonder gist).

Dinsdag Ontbijt: Twee sneetjes volkorenbrood met roomboter en abrikozenmarmelade. Lunch: Zelfgemaakt linzensoep, eventueel met een sneetje volkorenbrood. Diner: Gegrilde zalm (diepvries) met gestoomde bloemkool, Chinese kool en zilvervliesrijst.

Woensdag Ontbijt: Scrambled eggs (alleen van het eigeel) met broccoli en ui. Lunch: Clubsandwich van plakjes kipfilet (zelf gebakken en ingevroren in plakjes), roomkaas naturel (lactosevrij indien nodig), komkommer en rucola. Diner: Andijviestamppot met aardappel en eventueel jonge kaas.

Donderdag Ontbijt: Histaminearme fruitsmoothie (zie ontbijtrecept). Lunch: Zelfgemaakte aspergesoep met lactosevrije melk. Diner: Gebakken tofu naturel met bleekselderij, courgette en bulgur.

Vrijdag Ontbijt: Griekse yoghurt met bramen, druiven en gepofte quinoa. Lunch: Twee sneetjes volkorenbrood met roomboter, jonge kaas en komkommer. Diner: Rundvleesstoofpot met wortels, rode kool en gekookte aardappelen.

Zaterdag Ontbijt: Twee sneetjes volkorenbrood met roomboter en appelstroop. Lunch: Kipfiletsalade van gebakken verse, ongekruide, onbewerkte kipfilet met komkommer, sla en olijfoliedressing. Diner: Vegetarische hartige taart (zie diner-recept).

Zondag Ontbijt: Appel-bessensmoothie. Lunch: Zelfgemaakte courgette-broccolisoep. Diner: Zelfgemaakte bonenburger (van kikkererwten, soja en eigeel) en zelfgemaakte aardappelfrietjes met sla en komkommer.

Tip: bereid je maaltijden met de toegestane kruiden uit de dieetlijst. Je kunt in de dieetlijst ook zien met welke vetten jij je eten kunt bereiden en welke sauzen je kunt gebruiken.

Histaminearme recepten

Deze histaminearme recepten zijn speciaal ontworpen voor mensen met een histamine-intolerantie. Ze bevatten voedingsmiddelen met lage histaminegehaltes om symptomen te minimaliseren en tegelijkertijd heerlijke en voedzame maaltijden te bieden.

Histaminevrij ontbijt: fruitsmoothie

Hieronder vind je een recept voor een heerlijke histaminevrije bessensmoothie. Deze bessen smoothie is niet alleen histaminevrij, maar ook rijk aan smaak en voedingsstoffen. Het is een geweldige manier om je dag te beginnen met een gezonde en verfrissende maaltijd. Pas het recept aan naar jouw smaak en intoleranties, en geniet van een heerlijk histaminevrij ontbijt.

Ingrediënten:

• 1/2 kopje verse blauwe bessen

• 1 mango (zonder schil en gesneden in blokjes)

• 1 kopje kokos- of amandelmelk (zonder toegevoegde conserveringsmiddelen)

• Snufje kokosrasp (optioneel)

• Takje munt (optioneel)

Bereidingswijze:

1. Voeg de bijna alle blauwe bessen (bewaar 5 bessen) en bijna de hele mango (bewaar 2 stukjes) toe aan een blender.

2. Giet de kokosmelk erbij.

3. Mix alles tot een glad mengsel.

4. Giet de smoothie in een glas en garneer deze met een snufje kokosrasp, wat bessen en een takje munt. Geniet meteen van dit heerlijke histaminevrije ontbijt!

Histaminearme lunch: quinoasalade

Deze frisse en smaakvolle quinoasalade is speciaal samengesteld voor mensen met overgevoeligheid voor histamine, waarbij tomaten, die vaak een hoog histaminegehalte hebben, zijn weggelaten. In plaats daarvan bevat dit recept lichte en voedzame ingrediënten zoals quinoa, komkommer, radijsjes, rode ui en verse basilicum, allemaal op smaak gebracht met een heerlijke olijfolie-citroendressing. Deze salade is niet alleen histaminevrij, maar ook een bron van vezels en gezonde voedingsstoffen, waardoor het een uitstekende keuze is voor een verfrissende lunch die helpt bij het minimaliseren van histaminegerelateerde symptomen. Geniet van de heerlijke smaken en de voordelen van dit histaminearme recept. Eventueel kun je wat zelfgemaakte, ongekruide en onbewerkte kipfilet of tofu toevoegen voor wat extra eiwitten.

Ingrediënten:

• 1 kopje quinoa, grondig gespoeld

• 2 kopjes water

• handje peultjes

• 8 schijfjes komkommer

• 8 schijfjes courgette

• 1/2 rode ui, fijngehakt

• 1 handvol verse basilicumblaadjes, fijngehakt

• 1/4 kopje olijfolie (extra vierge)

• 2 eetlepels citroensap

• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

1. Breng 2 kopjes water aan de kook in een pan en voeg de quinoa toe. Dek af, zet het vuur laag en laat 15-20 minuten sudderen tot de quinoa gaar is en het water is opgenomen. Haal van het vuur en laat afkoelen.

2. Kook de peultjes in ongeveer 3 minuten gaar en laat deze afkoelen.

3. Gril de courgette aan beide kanten en bak de rode ui.

4. In een grote kom, combineer de gekookte quinoa, komkommer, courgette, peultjes, rode ui en basilicum.

5. In een aparte kom, meng de olijfolie en citroensap. Voeg zout en peper toe naar smaak.

6. Giet het olijfolie-citroenmengsel over de quinoasalade en meng goed om alle ingrediënten te coaten.

7. Serveer deze verfrissende histaminearme quinoasalade als een gezonde en smakelijke lunchoptie

Histaminearm diner: vegetarische hartige taart

Dit histaminearme recept voor vegetarische hartige taart met courgette en wortel is perfect voor mensen met histamine-intolerantie. Dit gerecht is vrij van tomaten, spinazie en andere histaminerijke ingrediënten. Daarbij wordt er rekening mee gehouden dat je alleen het eigeel kunt eten. Proef de heerlijkheid van dit histaminearme gerecht terwijl je geniet van de voordelen van een gezonde en evenwichtige maaltijd.

Ingrediënten:

• 1 glutenvrije hartige taartbodem (of maak er zelf een met glutenvrij meel)

• 1 courgettes, in plakjes gesneden

• 2 wortels, geraspt

• 1 rode paprika, in kleine stukjes gesneden

• 2 eetlepels olijfolie

• 1 ui, fijngehakt

• 2 teentjes knoflook, fijngehakt

• 8 eieren (gebruik hiervan alleen het eigeel)

• 200 ml lactosevrije melk (of een alternatieve melk naar keuze)

• Zout en peper naar smaak

• Een snufje gedroogde oregano

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180°C en vet een taartvorm in.

2. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een pan en bak de courgetteplakjes tot ze goudbruin en gaar zijn. Haal ze uit de pan en zet opzij.

3. Voeg de andere eetlepel olijfolie toe aan dezelfde pan en fruit de fijngehakte ui en knoflook tot ze zacht zijn.

4. Voeg de geraspte wortels toe aan de pan en bak ze kort mee tot ze iets zachter worden.

5. Klop in een kom de eieren en lactosevrije melk samen. Breng op smaak met zout, peper en gedroogde oregano.

6. Plaats de glutenvrije hartige taartbodem in de taartvorm.

7. Verdeel de gebakken courgette, paprika, ui, knoflook en geraspte wortels gelijkmatig over de taartbodem.

8. Scheid het eiwit van het eigeel en gebruik alleen het eigeel. Giet het eimengsel over de vulling in de taartvorm.

9. Bak de hartige taart in de voorverwarmde oven gedurende 30-35 minuten, of tot de vulling stevig en goudbruin is.

10. Haal uit de oven, laat even afkoelen en serveer warm. Geniet ervan!