Cortisol verlagen - De belangrijkste tips voor een lager cortisol
Wanneer je regelmatig stress ervaart, dan is de kans groot dat dit te maken heeft met een verhoogd cortisol. Een chronisch verhoogd cortisol kan op lange termijn zorgen voor negatieve effecten zoals vermoeidheid en lichamelijke klachten. Je cortisol verlagen is daarom erg zinvol! De tips die je leest in dit artikel helpen je bij het verlagen van je cortisolniveau.
Wil je graag weten of je cortisol te hoog is? Je kunt ook de video bekijken voor meer informatie.
Genoeg slaap verlaagt je cortisol aanzienlijk
Zorg voor een goede nachtrust. Dit klinkt logisch, alleen ga maar eens na of je structureel 8 uur per nacht slaapt. Naast de hoeveelheid slaap draagt ook een vast slaapritme bij aan een gezond cortisolniveau. Als je altijd op dezelfde tijd gaat slapen en in de ochtend op een vast tijdstip weer opstaat, zorg je voor een goed dag en nachtritme. Slecht slapen of moeite met in slaap vallen? Vaak speelt een teveel aan cortisol hierbij een rol. Als de hoeveelheid cortisol in het lichaam de hele dag en met name aan het eind van de dag hoog is zal dit ervoor zorgen dat de aanmaak van melatonine maar moeilijk op gang komt. Melatonine zorgt er juist voor dat je slaperig wordt en helpt je om makkelijker in slaap te vallen. Je kunt dit zien als een vicieuze cirkel, slecht slapen zorgt voor vermoeidheid de volgende dag. Je cortisol is hierdoor de hele dag te hoog en vervolgens heb je daardoor weer moeite om in slaap te vallen blijft een goede nachtrust uit.
Je dag en nachtritme herstellen en voorkomen van een hoog cortisol aan het eind van de dag kan door op een laat tijdstip niet meer te gaan sporten, het tweede deel van de dag minder cafeïne houdende dranken te drinken en ’s avonds suikerhoudende producten te laten staan. Zorg er ook voor dat je afleiding voorkomt, zet bijvoorbeeld je telefoon in vliegtuigmodus. Ook is het belangrijk om te weten dat de hoeveelheid cortisol in het lichaam stijgt door fel licht. Zorg er daarom voor dat je ongeveer een uur voor het slapen gaan niet meer blootgesteld wordt aan fel licht en dan met name het blauwe licht van telefoons en andere schermen.
Beweeg voldoende om je cortisol niveau te verlagen
Sporten helpt om je cortisol te verlagen, maar let op door intensief sporten stijgt je cortisol juist weer. De fysieke stress die een intensieve training met zich meebrengt is ook een vorm van stress en zorgt daarom voor een toename van het stresshormoon cortisol. Echter, als je lichaam zich na het sporten weer ontspant zal na langere tijd je cortisol gehalte juist sneller afnemen. Een gunstig effect dus. Toch is het onverstandig om intensief of lang te sporten als er al sprake is van stress of vermoeidheid. De cortisolspiegel te veel stijgen waardoor schade aan de spieren ontstaan en het herstel van de training maar moeilijk verloopt. In dit geval zou ons persoonlijk advies zijn om te beewegen, alleen zorg dan voor een matig intensieve training die niet langer duurt dan ongeveer 75 minuten.
Een lager cortisol door stressvolle gedachten te herkennen
Er is een relatie tussen stressvolle gedachten en cortisol, niet voor niets wordt cortisol een stresshormoon genoemd. In een experiment waarbij volwassen werd gevraagd naar een situatie die ze als stressvol hadden ervaren, observeerden de onderzoekers een duidelijke stijging van het cortisol. Deze verandering werd niet gemeten bij mensen die zich richtte op een positieve ervaring. Door deze koppeling spelen stressvolle gedachten een belangrijke rol bij het beheersen van cortisol op lange termijn.
Je kunt jezelf trainen om stressvolle situaties en gedachten te herkennen. Situaties waarin je sneller oordeelt dan normaal, zwart-wit denkt of extreem hoge eisen aan jezelf stelt, zijn hier enkele voorbeelden van. Ga maar eens na of er een vergelijkbaar voorbeeld van jezelf bij je opkomt. Met alleen het herkennen van stressvolle situaties zijn deze gedachten natuurlijk niet verdwenen, het is wel een eerste stap. Nadat je ze hebt opgemerkt, is het mogelijk om je te richten op het sneller loslaten van deze gedachten of er wat vaker vanuit een ander perspectief naar kijken. Een bekende methode die zich hierop richt is mindfulness.
Bewust ontspannen
Zorgen voor voldoende momenten van ontspanning als je stress ervaart zal een positief effect hebben op de hoeveelheid cortisol in je lichaam. Wat precies voor ontspanning zorgt is natuurlijk erg persoonlijk, maar het is aangetoond dat ademhalingsoefeningen helpen om te ontspannen en zo helpen om cortisol direct te verlagen. De meest bekende persoon bezig houdt met ademhalingsoefeningen is Wim Hof ook bekend als “the ice man”. Zijn boek over onder andere ademhalingsoefeningen zeker de moeite van het bekijken waard. Naast ademhalingsoefeningen is massage een mogelijkheid om bewust te ontspannen en voor een lagere cortisol waarde te zorgen. Uit onderzoek is gebleken dat het hormoon cortisol tot wel 30% kan afnemen met massage. Tot slot kun je ook denken aan yoga en rustgevende muziek om bewust te ontspannen.
Gezonde voeding helpt met het verlagen van je cortisol
Door gezonde voeding is je cortisol direct te verlagen. Het grootste gevaar in stressvolle situaties qua voeding zijn de suikers. In reactie op stress zal je lichaam extra energie vrijmaken in de vorm van suiker. Dit zorgt er van oudsher voor dat je beter kunnen presteren als het nodig was om te “vechten of vluchten”. In de moderne tijd zorgt de aard van onze werkzaamheden er vaak voor dat we deze energie niet gebruiken. Bij een hoog cortisol is het daarom verstandig om snelle koolhydraten, zoals suiker, te vervangen voor langzame koolhydraten. Denk hierbij aan het eten van veel volkoren graanproducten en peulvruchten. Daarnaast is een algemene gezonde voeding belangrijk. Je eet gezond door, voldoende eiwitten, onverzadigde vetten en vitamines mineralen. Voorkom ook dat je te veel eet en het gevoel van een opgeblazen buik ontstaat.
Ook dragen de volgende voedingsmiddelen direct bij aan een gezond cortisolniveau:
- Pure chocolade
- Groene thee
- Voldoende water drinken
- Gefermenteerde voedingsmiddelen
- Producten die extra magnesium bevatten, zoals groene bladgroente of broccoli
Cortisol verlagen, supplementen
Verschillende supplementen hebben een positief effect op hoge cortisolwaarden. Het is aangetoond dat consumptie van voldoende omega 3 (EPA/DHA) vetzuren zorgt voor een verlaging van de hoeveelheid cortisol in je lichaam. Bij een hoog cortisol is gezonde voeding dus en dat je voeding voldoende omega 3 vetzuren bevat. Je kunt een visolie supplement nemen om hiervan voldoende binnen te krijgen. Zorg er in dit geval voor dat je zuivere niet geoxideerde olie neemt, zoals bijvoorbeeld de visolie van Arctic Blue. Je kunt je omega 3 status ook meten met een omega 3 index test.
De kruiden Rhodiola en Ashwagandha hebben een cortisol verlagend effect. Deze kruiden zijn verkrijgbaar als extract. Het gebruik van deze kruiden zorgt ervoor dat hoge cortisolwaarden afnemen.
Lachen heeft een positief effect
Onderzoek heeft bevestigd dat geluksmomenten, veel lachen, regelmatig mensen om je heen hebben en fysieke intimiteit stress kan verminderen en hoge cortisol waarde doen afnemen. Het is dus erg nuttig om tijd te maken voor bijvoorbeeld een leuke hobby en het werkt positief om tijd te gebruiken zodat je vaker kunt afspreken met mensen waarbij je je prettig voelt.
Wil je graag weten of de tips om je cortisol te verlagen effect hebben gehad? Hier vind je meer informatie over de cortisol test.
Vind de beste test bij vermoeidheidsklachten of stress
Last van vermoeidheid of klachten die met stress in verband gebracht kunnen worden? Vaak wordt er dan gekozen voor een cortisol test. Verschillende andere testen geven ook inzicht bij vermoeidheidsklachten of stress. We kunnen ons daarom ook voorstellen dat je niet meteen weet welke test jij het beste kunt doen. De uitgebreide keuzehulp helpt je met kiezen! Aan de hand van ongeveer 15 vragen krijg je testadvies op maat.
