Obstipatie verhelpen

Voeding is bij obstipatie de grootste knop waaraan je zelf kunt draaien. Vier aanbevelingen.

1. Kies vezelrijke voeding: voeg lijnzaad, pruimen of kiwi toe aan je ontbijt en eet dagelijks minimaal twee stuks fruit, 200 gram groente en volkorenproducten. Vezels verbeteren de consistentie van je ontlasting en helpen een regelmatige stoelgang.
2. Let op bananen: bananen zijn gezond, maar onrijpe bananen kunnen obstipatie verergeren. Kies goed gerijpte bananen en neem ze met mate.
3. Voeg olijfolie toe: extra olijfolie in salades of warme maaltijden maakt de ontlasting zachter.
4. Beperk vetrijke maaltijden: fastfood en sterk bewerkte producten vertragen de vertering.

Naast voeding maakt je dagelijkse routine veel uit voor je stoelgang. Deze tien tips helpen het meest.

1. Drink voldoende water: minimaal anderhalf tot twee liter per dag, vooral water en kruidenthee. Koffie kan in beperkte mate (één tot twee consumpties per dag) de stoelgang stimuleren. Sommige mensen ervaren het als prettiger om niet grote hoeveelheden tijdens de maaltijd te drinken, maar meer verspreid over de dag; kijk wat bij jou werkt.
2. Beweeg dagelijks: wandelen, fietsen of iets anders stimuleert de darmactiviteit. Streef naar dertig tot zestig minuten actief zijn per dag. Ook kleine dingen helpen, zoals huishoudelijke klusjes of een wandeling na de lunch.
3. Eet maximaal drie keer per dag: door tussendoortjes te laten en alleen bij de hoofdmaaltijden te eten, belast je de vertering minder. Eet op vaste tijden wanneer je goede trek hebt. Eet rustig, kauw goed en stop als je bijna vol zit; het duurt vaak nog een kwartier voordat je hersenen dat signaal geven.
4. Beperk alcohol en suiker: alcohol, suikerrijk voedsel en frisdrank kunnen de darmwerking verstoren. Ook light-frisdrank is geen goed alternatief vanwege de zoetstoffen, en alcoholvrije dranken bevatten vaak toegevoegde suikers en koolzuur.
5. Zorg voor ontspanning: stress werkt direct door op je darmen. Plan dagelijks ontspanningsoefeningen, yoga of ademhalingstechnieken. Is stress een grote factor, overweeg dan professionele begeleiding zoals therapie of coaching.
6. Breng regelmaat in je dagritme: vaste tijden voor maaltijden, voldoende bewegen, rust om naar het toilet te gaan en regelmatig pauzeren houden je darmen in een gezond ritme.
7. Stel toiletbezoek niet uit: voel je de drang, ga dan meteen. Uitstellen maakt de ontlasting harder en de stoelgang moeilijker en pijnlijker. Neem 's ochtends de tijd, zodat je rustig naar het toilet kunt.
8. Stop met roken: dat draagt bij aan een betere spijsvertering en aan je gezondheid in het algemeen.
9. Gebruik een krukje: zet je voeten op een krukje tijdens het toiletbezoek, zodat je knieën hoger komen dan je heupen. Die houding ontspant de bekkenbodem en maakt ontlasten makkelijker.
10. Zorg voor voldoende slaap: streef naar acht tot negen uur per nacht. Een goede nachtrust ondersteunt de vertering, terwijl slaaptekort een hormonale disbalans kan geven die de darmwerking tegenwerkt.