Glycemische index
Wat is het, GI-tabel en voeding met een lage GI
De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel koolhydraten uit voeding de bloedsuikerspiegel verhogen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zorgen meestal voor een geleidelijkere stijging van de bloedsuiker dan producten met een hoge GI. De GI is een handig hulpmiddel om koolhydraatrijke voedingsmiddelen met elkaar te vergelijken, maar zegt niet alles over hoe een voedingsmiddel past binnen een gezond voedingspatroon.
In dit artikel lees je wat de glycemische index is, bekijk je een handige GI-tabel en ontdek je welke voedingsmiddelen een lage of hoge GI hebben.
Door: Janna KoopmanDiëtist met focus op darmgezondheid (13+ jaar)Eindredactie: Sam Bracke, content specialist & bewegingsdeskundige
In dit artikel lees je:
- ISO 15189-geaccrediteerd laboratorium
- Geen verwijzing nodig
- Thuis afnemen met een vingerprik
- 8,9/10 klantenbeoordeling
Wat is de glycemische index?
De glycemische index (GI), in het Engels ook wel glycemic index genoemd, geeft aan hoe snel koolhydraten uit een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhogen. Hoe hoger de glycemische index, hoe sneller koolhydraten worden opgenomen en omgezet in glucose (suiker) in het bloed.
De glycemische index wordt berekend door voedingsmiddelen met koolhydraten te vergelijken met pure glucose. Glucose heeft een GI van 100 en dient als referentiewaarde. Hoe lager de GI van een voedingsmiddel, hoe geleidelijker de bloedsuiker meestal stijgt na het eten.
De GI is vooral bedoeld om koolhydraatrijke voedingsmiddelen met elkaar te vergelijken. Voedingsmiddelen zoals brood, rijst, pasta, aardappelen en fruit hebben ieder een eigen glycemische index. Dit geeft inzicht in hoe snel koolhydraten uit verschillende voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.
De glycemische index zegt echter niet alles over hoe je lichaam op voeding reageert. Ook de hoeveelheid koolhydraten, de bereidingswijze, het vezelgehalte, de portiegrootte en de combinatie van voedingsmiddelen binnen een maaltijd spelen een rol. Daarom is de GI een hulpmiddel en geen systeem dat voedingsmiddelen als 'goed' of 'slecht' beoordeelt.
Betekenis lage, gemiddelde en hoge GI
De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van een koolhydraatrijk voedingsmiddel. De GI wordt uitgedrukt in een waarde tussen 0 en 100.
Lager dan 55
Lage glycemische index (langzame stijging van de bloedsuiker).
55 tot 70
Gemiddelde glycemische index.
Hoger dan 70
Hoge glycemische index (snelle stijging van de bloedsuiker).
Voedingsmiddelen met een lagere GI zorgen over het algemeen voor een geleidelijkere stijging van de bloedsuikerspiegel dan voedingsmiddelen met een hoge GI. Daardoor zijn de pieken in de bloedsuikerspiegel en de insulineafgifte vaak minder sterk. Zo heeft volkorenbrood meestal een lagere GI dan wit brood, onder andere doordat het meer vezels bevat. Hoe groot dat verschil is, hangt af van het specifieke product: bij volkorenbrood van fijngemalen meel ligt de GI dichter bij die van wit brood dan bij brood met hele of gebroken graankorrels, en ook de bereiding, zoals zuurdesem, speelt mee.
In de downloadbare glycemische index lijst kun je de GI-waarde van verschillende voedingsmiddelen met elkaar vergelijken.
Glycemische index tabel en lijst
De glycemische index tabel geeft een overzicht van de GI-waarde van verschillende voedingsmiddelen. Met deze glycemische index lijst kun je voedingsmiddelen met elkaar vergelijken op basis van hoe snel koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen. De GI-waarden zijn gebaseerd op gemiddelden en kunnen per product en bereidingswijze verschillen.
Voedingsmiddelen met een lage GI worden vaak gekozen binnen een voedingspatroon met voeding met een lage glycemische index. Dit betekent niet dat voedingsmiddelen met een hogere GI altijd vermeden moeten worden. Ook de totale samenstelling van een maaltijd, de portiegrootte en de combinatie van voedingsmiddelen spelen een belangrijke rol.
In de downloadbare glycemische index lijst vind je voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage, gemiddelde en hoge glycemische index.
Download de glycemische index lijst als PDF
Wil je de lijst bewaren of later nog eens bekijken? Download hem hieronder.
- De volledige glycemische-indexlijst, verdeeld over zeven productgroepen
- Per voedingsmiddel de GI-waarde
- Een korte toelichting per waarde: lage, gemiddelde of hoge GI
- Uitleg over wat lage, gemiddelde en hoge GI-waarden betekenen
Wat kun je eten met een lage glycemische index?
Voorbeelden van producten met een lage glycemische index zijn:
- Volkorenproducten: volkorenpasta, roggebrood en havermout.
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten en kidneybonen.
- Groenten: de meeste groenten hebben een lage GI, zoals broccoli, courgette, tomaat en bladgroenten.
- Fruit: appels, peren, sinaasappels, grapefruit en blauwe bessen.
- Noten en zaden: walnoten, amandelen, pinda's, chiazaad en lijnzaad.
Veel van deze voedingsmiddelen worden ook wel langzame koolhydraten genoemd, omdat ze de bloedsuikerspiegel meestal geleidelijker laten stijgen dan geraffineerde koolhydraten en suikerrijke producten. Hierbij spelen ook het vezelgehalte, de hoeveelheid koolhydraten en de samenstelling van de maaltijd een rol. Volkoren betekent daarbij niet automatisch een lage GI: dat verschilt per product, per vermalingsgraad of structuur van het graan en per bereiding.
Kies daarom vooral voor een gevarieerd voedingspatroon met volwaardige producten. Er zijn geen voedingsmiddelen die je altijd moet vermijden. Het gaat vooral om de balans binnen je totale voeding.
Slimme voedingscombinaties
Het effect van voeding op je bloedsuikerspiegel hangt niet alleen af van de glycemische index van een voedingsmiddel, maar ook van hoe je voedingsmiddelen met elkaar combineert.
Door koolhydraten met eiwitten, gezonde vetten en vezels te combineren, verloopt de opname van koolhydraten meestal geleidelijker. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel vaak minder snel.
Enkele voorbeelden van slimme voedingscombinaties zijn:
- Kies voor volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en havermout. Deze bevatten meestal meer vezels dan bewerkte varianten, waardoor koolhydraten langzamer worden opgenomen.
- Combineer koolhydraten met eiwitten, vetten en vezels, bijvoorbeeld door fruit te eten met yoghurt of ongezouten noten, of volkorenbrood te beleggen met hummus, hüttenkäse of een gekookt ei.
- Zorg voor een gevarieerde maaltijd, met groenten, een eiwitbron en een volkoren graanproduct of peulvruchten.
Voedingsmiddelen zoals frisdrank, snoep, koek en wit brood zorgen vaak voor een snellere stijging van de bloedsuikerspiegel. Dat betekent niet dat je deze producten volledig hoeft te vermijden. Het totale voedingspatroon en de balans binnen een maaltijd zijn minstens zo belangrijk.
Hoe je lichaam op voeding reageert, verschilt bovendien per persoon. Door te kijken welke voedingsmiddelen en combinaties voor jou goed werken, kun je stap voor stap een voedingspatroon vinden dat bij je past. Vaak merk je dat al aan hoe je je na een maaltijd voelt, bijvoorbeeld aan je energie, je verzadiging en of je snel weer trek hebt. Sommige mensen meten hun bloedsuiker met een glucosemeter of een continue glucosemonitor, maar dat is voor de meeste mensen niet nodig en gebeurt meestal in overleg met een arts of diëtist.
Glycemische index versus glycemische lading
De glycemische index (GI) en de glycemische lading (GL) worden vaak met elkaar verward. Toch meten ze niet hetzelfde.
Glycemische index (GI)
De glycemische index geeft aan hoe snel koolhydraten uit een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhogen.
Glycemische lading (GL)
De glycemische lading kijkt niet alleen naar de snelheid, maar ook naar de hoeveelheid koolhydraten die je daadwerkelijk binnenkrijgt met een normale portie.
Daardoor geeft de glycemische lading vaak een realistischer beeld van de invloed van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel.
Een bekend voorbeeld is watermeloen. Hoewel watermeloen een relatief hoge glycemische index heeft, bestaat het voor ongeveer 90% uit water en bevat een normale portie relatief weinig koolhydraten. Daardoor blijft de glycemische lading laag. Een voedingsmiddel zoals witte rijst bevat daarentegen per portie veel meer koolhydraten, waardoor de glycemische lading vaak hoger is.
Dit laat zien dat de glycemische index niet alles zegt. Ook de portiegrootte, de hoeveelheid koolhydraten en de samenstelling van een maaltijd spelen een belangrijke rol. Daarom worden de glycemische index en glycemische lading vaak samen gebruikt om voedingsmiddelen beter met elkaar te vergelijken.
Voor wie is de glycemische index interessant?
De glycemische index kan een handig hulpmiddel zijn voor mensen die hun bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk willen houden. Een bloedsuikerspiegel die na het eten stijgt en daarna weer daalt is normaal, maar sterke schommelingen kunnen bij sommige mensen samengaan met klachten zoals vermoeidheid, trek of een dip na de maaltijd. Voor mensen met een verhoogde bloedsuiker of een verhoogd risico daarop is aandacht voor de bloedsuikerspiegel daarnaast vaak onderdeel van het leefstijladvies. Een voedingspatroon met aandacht voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index kan bij sommige mensen helpen om schommelingen in de bloedsuikerspiegel te beperken. De glycemische index is daarbij één onderdeel van een gezonde leefstijl en geen vervanging voor persoonlijk voedings- of medisch advies.
De glycemische index kan onder andere interessant zijn voor mensen met prediabetes, diabetes type 2, insulineresistentie, PCOS, hormonale acne of overgewicht. Hieronder lees je waarom.
Prediabetes en diabetes type 2
Bij prediabetes en diabetes type 2 is het belangrijk om de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Een gezond voedingspatroon met aandacht voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index kan daarbij helpen, naast voldoende beweging en eventuele medicatie. Lees meer over bloedsuikerwaarden en wat een normale bloedsuikerwaarde is.
Insulineresistentie
Bij insulineresistentie reageert het lichaam minder goed op insuline, waardoor de bloedsuikerspiegel verhoogd kan zijn. Een gezond voedingspatroon met aandacht voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index kan onderdeel zijn van een leefstijl die gericht is op een stabielere bloedsuikerspiegel. Lees meer op de pagina over insulineresistentie.
PCOS
Veel vrouwen met PCOS hebben ook te maken met insulineresistentie. Daarom kan een voedingspatroon met voldoende vezels, volkorenproducten en voedingsmiddelen met een lage glycemische index onderdeel zijn van een gezonde leefstijl. Lees meer op de pagina over PCOS.
Hormonale acne
Schommelingen in de bloedsuikerspiegel kunnen invloed hebben op hormonen die betrokken zijn bij het ontstaan van acne. Daarom kiezen sommige mensen met hormonale acne voor een voedingspatroon met meer voedingsmiddelen met een lage glycemische index. Lees meer op de pagina over hormonale acne.
Overgewicht
Mensen met overgewicht hebben een verhoogd risico op insulineresistentie en diabetes type 2. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index bevatten vaak meer vezels en kunnen langer een verzadigd gevoel geven, waardoor ze goed passen binnen een gezond voedingspatroon. Lees meer over welke factoren een rol spelen bij succesvol afvallen.
Wanneer naar de dokter?
De huisarts kan beoordelen of aanvullend onderzoek nodig is, zoals bloedonderzoek naar de nuchtere bloedsuiker of de HbA1c-waarde. Bij een verhoogde bloedsuiker kunnen leefstijladviezen of een behandeling helpen om verdere gezondheidsproblemen te voorkomen. Neem contact op met je huisarts bij klachten die kunnen wijzen op een verstoorde bloedsuiker:
- Veel dorst
- Vaak plassen
- Onverklaarbaar gewichtsverlies
- Aanhoudende vermoeidheid
- Wazig zien
- Diabetes of prediabetes in de familie, of een verhoogd risico op diabetes type 2
Je bloedsuiker laten testen
Wil je weten wat je voedingspatroon over een langere periode met je bloedsuiker doet, dan kan bloedonderzoek daar inzicht in geven. Een test stelt geen diagnose en vervangt geen huisarts.
Bloedsuiker test – HbA1c
HbA1c laat je gemiddelde bloedsuiker over de afgelopen weken zien, en niet alleen het moment van meten. Daarmee sluit deze test aan op de vraag wat je voedingspatroon op langere termijn doet. Thuis af te nemen met een vingerprik.
- HbA1c: je gemiddelde bloedsuiker over de afgelopen weken
- Inzicht in je bloedsuiker over een langere periode
- ISO 15189 geaccrediteerd medisch laboratorium
- Uitgebreid rapport met uitleg, leefstijl- en voedingsadvies
Of kies een andere route
Speelt er meer dan alleen je bloedsuiker, dan kan een andere test beter passen.
C-peptide test
Urinetest die C-peptide meet en zo laat zien hoeveel insuline je lichaam zelf aanmaakt. Dat kan aanvullende context geven bij vragen over je glucose- en insulinehuishouding, zoals bij insulineresistentie of PCOS.
Bloedtest hart en bloedvaten – cardio
Meet naast HbA1c ook de cholesterolratio, LDL, HDL, triglyceriden en hs-CRP. Een breder metabool en hart- en vaatprofiel; het meet niet hoe je op afzonderlijke voedingsmiddelen reageert.
Welke waarden zinvol zijn, hangt af van je klachten, leeftijd en medische situatie. Een normale uitslag sluit een verstoorde bloedsuiker niet uit, en een afwijkende waarde betekent niet automatisch dat voeding daarvan de oorzaak is. Bespreek een afwijkende uitslag altijd met je huisarts.
Wat klanten zeggen over Mijnlabtest
★★★★★
“Ik heb een insuline resistentie test gedaan Uitleg was duidelijk en accuraat Helemaal met de uitleg van de instructie video.De uitslag was er heel snel Al met al een fijne ervaring”
O. uit Nederhorst den Berg, augustus 2020
★★★★★
“Blij dat ik zonder naar de dokter te hoeven gaan, gewoon snel te weten kan komen wat ik wil weten”
R. uit Wognum, februari 2025
★★★★★
“Makkelijk uit te voeren en resultaat snel bekend, Tevens met uitvoerige uitleg bij de uitslagen.”
R. uit Houten, augustus 2025
Ervaringen van klanten van Mijnlabtest over het bestellen, de afname en de uitslag. Een ervaring van iemand anders zegt niets over jouw uitslag. Alle originele reviews bekijken
Meer lezen over bloedsuiker en leefstijl
Veelgestelde vragen over de glycemische index
Wat is een lage glycemische index?⌄
Een lage glycemische index betekent dat de koolhydraten in een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel relatief langzaam laten stijgen. Voedingsmiddelen met een glycemische index van 55 of lager vallen in deze categorie.
Wat is een hoge glycemische index?⌄
Een hoge glycemische index betekent dat de koolhydraten in een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel relatief snel laten stijgen. Voedingsmiddelen met een glycemische index van 70 of hoger worden beschouwd als producten met een hoge glycemische index.
Wat is het verschil tussen de glycemische index en glycemische lading?⌄
De glycemische index laat zien hoe snel koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen. De glycemische lading houdt daarnaast rekening met de hoeveelheid koolhydraten in een normale portie en geeft daardoor vaak een realistischer beeld.
Welke voedingsmiddelen hebben een lage glycemische index?⌄
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn onder andere peulvruchten, volkoren granen, groenten, de meeste fruitsoorten en ongezoete zuivel. Ook langzame koolhydraten, zoals havermout en zilvervliesrijst, passen vaak binnen een voedingspatroon met een lage glycemische index. Zilvervliesrijst valt met ongeveer 54 tot 64 overigens eerder in het gemiddelde bereik dan in het lage.
Heeft fruit een hoge glycemische index?⌄
Nee, de meeste fruitsoorten hebben een lage tot gemiddelde glycemische index. Sommige fruitsoorten, zoals watermeloen, hebben een relatief hoge glycemische index, maar passen door hun lage glycemische lading meestal gewoon binnen een gezond voedingspatroon.
Heeft havermout een lage glycemische index?⌄
Ja, havermout heeft over het algemeen een lage tot gemiddelde glycemische index. Dankzij de oplosbare vezels wordt de bloedsuikerspiegel meestal geleidelijker verhoogd dan bij veel geraffineerde ontbijtproducten.
Wat is de glycemische index van aardappelen, rijst en brood?⌄
De glycemische index verschilt per soort en bereidingswijze. Volkorenbrood, zilvervliesrijst en afgekoelde aardappelen hebben vaak een lagere glycemische index dan witbrood, witte rijst en aardappelpuree. Dat geldt niet altijd: volkorenbrood van fijngemalen meel komt qua GI dicht bij witbrood, en tussen rijstsoorten zitten grote verschillen doordat de ene soort meer amylose bevat dan de andere. Ook de kooktijd telt mee, want langer gekookte rijst en pasta hebben doorgaans een hogere GI dan beetgaar bereide.
Staat je vraag er niet bij?
Onze klantenservice helpt je met vragen over de test, de afname of je uitslag. We denken graag mee over welke test bij je vraag past.
Weten wat je bloedsuiker over langere tijd doet
De Bloedsuiker test meet je HbA1c: je gemiddelde bloedsuiker over de afgelopen weken. Thuis afgenomen met een vingerprik, uitslag binnen zes werkdagen, met een rapport dat je waarde uitlegt en leefstijl- en voedingsadvies geeft.
Betrouwbare bronnen over glycemische index
- Voedingscentrum. Koolhydraten. Nederlandse voorlichtingsinformatie over koolhydraten, met uitleg over de glycemische index en de indeling in lage, gemiddelde en hoge GI. Laatst geraadpleegd op: 1 september 2026. Lees meer
- Diabetes Fonds. Glykemische index en glykemische lading. Uitleg over het verschil tussen de glycemische index en de glycemische lading, met voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage, gemiddelde of hoge GI. Laatst geraadpleegd op: 1 september 2026. Lees meer
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632. De internationale referentietabellen waarop GI- en GL-waarden van voedingsmiddelen zijn gebaseerd. Lees meer
- University of Sydney Glycemic Index Research Service. Glycemic Index Database. Internationale database met gemeten glycemische index waarden van voedingsmiddelen. Laatst geraadpleegd op: 1 september 2026. Lees meer
Bekijk alle bronnen⌄
- Kazemi M, Kim JY, Wan C, et al. (2021). Effects of Dietary Glycemic Index and Glycemic Load on Cardiometabolic and Reproductive Profiles in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 12(1), 161–178. Systematische review en meta-analyse naar de effecten van een voedingspatroon met een lage glycemische index of glycemische lading bij vrouwen met PCOS. Lees meer
- Raza et al. (2024). Effect of a Low-Glycemic-Load Diet and Dietary Counseling on Acne Vulgaris Severity Among Female Patients Aged 15 to 35 Years. Cureus. Studie naar een voeding met een lage glycemische lading en acne; onderbouwt de passage over hormonale acne. Lees meer