Voeding en winderigheid

Lees hier wat je kunt doen bij winderigheid

Heb je regelmatig last van winderigheid na het eten of ervaar je vervelende gasvorming of een opgeblazen buik na maaltijden? Je bent niet de enige! Veel mensen vragen zich af wat te doen tegen winderigheid en hoe ze dit ongemak kunnen verminderen of zelfs voorkomen. Het goede nieuws is dat je met de juiste voeding al veel kunt bereiken. Op deze pagina lees je meer over welke voedingsmiddelen je beter kunt vermijden om winderigheid te verhelpen, en welke voeding juist wel helpt om gasvorming te verminderen. Daarnaast vind je een handig weekmenu en recepten die speciaal zijn samengesteld om (extreme) winderigheid te voorkomen en je spijsvertering te ondersteunen. Lees verder en ontdek hoe je op een eenvoudige manier je darmgezondheid kunt verbeteren en vervelende winderigheid kunt aanpakken. Bekijk ook onze pagina over de symptomen en oorzaken van winderigheid, gasvorming en rommelende darmen.

Wat niet eten bij winderigheid

Als je veel last hebt van winderigheid, kun je het beste voeding die gasvorming veroorzaakt zoveel mogelijk beperken of vermijden. Probeer te ontdekken welke voedingsmiddelen en hoeveelheden bij jou specifiek winderigheid veroorzaken. Het is namelijk niet nodig om alle gezonde producten uit deze lijst volledig te vermijden; het gaat erom balans te vinden die voor jou werkt. Hieronder vind je welk eten bekendstaat als gasvormend:

• Bonen en peulvruchten: linzen, kikkererwten, bruine bonen en andere soorten bonen bevatten complexe suikers (oligosachariden) die moeilijk verteerbaar zijn en vaak gasvorming veroorzaken.

• Koolsoorten: broccoli, bloemkool, boerenkool en spruitjes bevatten veel vezels en zwavel, wat bij sommige mensen winderigheid kan veroorzaken. Witlof: dit is een bladgroente die ook gasvorming kan veroorzaken door de vezels en stoffen die moeilijk verteerbaar zijn.

• Aardperen en knolgewassen: aardperen en knolselderij bevatten inuline, een soort vezel die kan fermenteren in de darmen en daardoor gasvorming bevordert.

• Champignons: niet alleen champignons, maar ook andere soorten paddenstoelen kunnen moeilijk verteerbare suikers (zoals mannitol) bevatten die bij sommige mensen winderigheid veroorzaken. Dit komt door het fermentatieproces dat in de darmen plaatsvindt wanneer deze suikers niet volledig worden afgebroken.

• Ui en knoflook: deze bevatten fructanen, een soort koolhydraat dat veel mensen moeilijk te verteren is en daardoor winderigheid kan veroorzaken.

• Voedingsmiddelen met veel fructose: producten zoals vruchtensappen en gedroogd fruit bevatten hoge hoeveelheden fructose, een suiker die niet volledig door de dunne darm wordt opgenomen. In de dikke darm wordt fructose door bacteriën afgebroken, wat vaak leidt tot gasvorming en winderigheid.

• Zuivelproducten en kaas: bij mensen met een lactose-intolerantie kunnen melk, yoghurt en sommige soorten kaas gasvorming veroorzaken door het onvolledig verteren van lactose.Vaak gaat één plakje harde kaas per dag prima, maar is een kaasfondue af te raden.

• Rozijnen: rozijnen kunnen gasvorming veroorzaken, deels door hun zwavelgehalte, wat de spijsvertering kan verstoren.

• Gefermenteerde voedingsmiddelen: zuurkool, kefir en andere gefermenteerde producten kunnen gasvorming stimuleren door de fermentatieprocessen die doorgaan in de darmen.

• Graanproducten: pizza, pasta, brood en crackers kunnen bij zorgen voor gasvorming, vooral van witmeel en bij grote hoeveelheden. Indien je gluten niet goed kunt verteren, zoals bij een glutenintolerantie of glutenovergevoeligheid, kun je ook last krijgen van winderigheid na het eten van glutenbevattende granen. Hoewel vezels voor de meeste mensen juist goed zijn, kunnen sommige mensen vezelrijke producten - zoals roggebrood - minder goed verdragen. Dit kan dan zorgen voor gasvorming. Dit gebeurt vaak als je in een korte tijd veel meer vezels gaat eten. Bouw daarom de hoeveelheid vezels in je voeding rustig op.

• Gefrituurd voedsel: gefrituurd voedsel, zoals patat en kroketten, bevat veel vet, wat de spijsvertering kan vertragen. Hierdoor blijft het voedsel langer in de maag en darmen, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en winderigheid. Bovendien kan het eten van vetrijke maaltijden de productie van gas in de darmen verhogen, wat extra druk en ongemak veroorzaakt.

• Eiwitten: sommige mensen ervaren winderigheid na het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals eieren, omdat de vertering van eiwitten gassen zoals waterstofsulfide kan produceren, wat winderigheid en een onaangename geur kan veroorzaken.

• Suiker en zoetstoffen: suiker, drop, koek, taart, cake, kauwgom en kunstmatige zoetstoffen zoals sorbitol en mannitol kunnen gasvorming veroorzaken, omdat deze suikers en zoetstoffen niet volledig door het lichaam worden opgenomen. Ze komen dan vervolgens in de dikke darm waar bacteriën worden gefermenteerd, waarbij gassen vrijkomen.

• Sterke kruiden: pittig eten en sterke kruiden kunnen zorgen voor winderigheid, vooral als je dit niet gewend bent. Daarom kun je rode peper, curry paste en pittige kant-en-klare kruidenmixen beter laten staan.

• Kant-en-klare sauzen: kant-en-klare sauzen, zoals satésaus en barbecuesaus, bevatten vaak ingrediënten die winderigheid en een opgeblazen gevoel kunnen verergeren. Ze kunnen pittige kruiden, knoflook, ui, suikers, zoetstoffen en andere kunstmatige toevoegingen bevatten die de spijsvertering belasten. Bovendien zijn deze sauzen vaak rijk aan vet, wat de spijsvertering vertraagt en gasvorming kan veroorzaken. Het is beter om sauzen zelf te bereiden, zodat je de ingrediënten kunt controleren en lichtere, spijsverteringsvriendelijke alternatieven kunt kiezen.

• Koffie: dit kan bij sommige mensen de maag- en darmwerking stimuleren, wat leidt tot extra winderigheid. Beperk koffie daarom tot maximaal 1-2 consumpties per dag.

• Koolzuurhoudende dranken: frisdranken en andere koolzuurhoudende dranken kunnen direct zorgen voor gas in de darmen door de extra lucht die wordt ingeslikt. Zowel gewone frisdranken, light-frisdranken en spa rood vallen hieronder.

• Alcohol: dit kan winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaken doordat het de maag- en darmwerking vertraagt en de spijsvertering verstoort. Dranken zoals bier en champagne bevatten koolzuur, wat direct kan zorgen voor gasvorming in de darmen. Daarnaast kunnen alcoholische dranken de darmflora uit balans brengen, wat de fermentatieprocessen in de darmen kan versterken en extra gas kan veroorzaken. Vooral bier, champagne en zoete cocktails kunnen dit effect versterken door hun combinatie van alcohol, suiker en koolzuur. Alcoholvrij bier of alcoholvrije wijn is geen goed alternatief, aangezien er nog steeds veel suikers en koolzuur in zitten.

Na drie tot vier weken vermijden van de bovenstaande voedingsmiddelen, zou je minder last moeten hebben van winderigheid, een opgeblazen buik en gasvorming. Het is aan te raden om de gezonde producten, zoals magere eiwitten, groenten, fruit, knolgewassen en zuivel weer in beperkte mate te introduceren. Op die manier voorkom je dat je een tekort krijgt aan bepaalde voedingsstoffen. Hierover kun je meer lezen in de volgende alinea bij het onderdeel drempelwaarde.

Wat wel eten bij winderigheid

Als je last hebt van winderigheid, zijn er bepaalde voedingsmiddelen, dranken en kruiden die je juist wel kunt eten of drinken om gasvorming te verminderen en je spijsvertering te ondersteunen:

• Gember: gember staat bekend om zijn spijsverteringsbevorderende eigenschappen. Het kan helpen om gasvorming en een opgeblazen gevoel te verminderen. Drink verse gember met citroen, bij voorkeur op de nuchtere maag, om winderigheid op een natuurlijke manier te helpen verminderen.

• Water met citroen: dit is een eenvoudige en natuurlijke manier om je spijsvertering te ondersteunen. Het citroenzuur stimuleert de productie van maagzuur, wat helpt bij het afbreken van voedsel. Dit kan winderigheid verminderen door een betere spijsvertering te bevorderen. Het kan ook helpen ter preventie.

• Azijn tegen winderigheid: appelciderazijn is een populair middel tegen winderigheid omdat het kan helpen bij het verbeteren van de spijsvertering. Het zuur in azijn bevordert de afbraak van voedsel, waardoor winderigheid vermindert. Voeg een eetlepel appelciderazijn toe aan een glas water en drink dit voor de maaltijd om gasvorming te helpen verminderen en voorkomen.

• Venkelzaad: venkelzaad kan helpen bij het verminderen van winderigheid, omdat het de spieren in het spijsverteringskanaal ontspant en zo gasvorming tegengaat.

• Munt: munt heeft kalmerende eigenschappen voor de darmen en kan helpen om gasvorming te verminderen. Muntthee drinken is een goede optie.

• Komkommer en courgette: deze groenten bevatten veel water en zijn licht verteerbaar, wat helpt om je darmen te kalmeren en winderigheid te verminderen. Andere goed verteerbare groenten zoals spinazie, sla en wortelen kunnen ook een goede keuze zijn.

• Papaja en ananas: deze vruchten bevatten enzymen (papaïne en bromelaïne) die de spijsvertering ondersteunen en de afbraak van eiwitten verbeteren, waardoor gasvorming vermindert. Bessen, zoals aardbeien en blauwe bessen, zijn ook licht verteerbaar en minder gasvormend dan bijvoorbeeld gedroogd fruit.

• Haver: haver is rijk aan oplosbare vezels die de darmfunctie bevorderen zonder de fermentatie die vaak winderigheid veroorzaakt. Het is een goed alternatief voor zwaardere granen als je gevoelig bent voor gasvorming. Als je last hebt van winderigheid kun je bijvoorbeeld muesli vervangen voor havermout.

• Rijst: witte rijst is een van de weinige zetmeelrijke voedingsmiddelen die doorgaans geen gasvorming veroorzaakt. Zilvervliesrijst kan ook goed worden verdragen, mits het met mate wordt gegeten.

• Spelt en glutenvrije granen: voor mensen die gevoelig zijn voor volkoren producten, kunnen speltgranen of donkere glutenvrije alternatieven zoals quinoa of boekweit beter worden verdragen, omdat deze minder vaak gasvorming veroorzaken dan producten die tarwe bevatten.

• Yoghurt met probiotica: dit kan helpen de balans van goede bacteriën in de darmen te herstellen, wat kan bijdragen aan het verminderen van winderigheid en een opgeblazen gevoel. Beperk zuivel liever tot één keer per dag.

• Kip en vis: mager vlees zoals kip en vis is licht verteerbaar en veroorzaakt doorgaans minder winderigheid in vergelijking met vetrijke voedingsmiddelen. Kies wel voor de varianten die ongekruid zijn en zonder saus en maak ze zelf op smaak. Zo weet je precies wat erin zit.

• Peulvruchten in kleine hoeveelheden: hoewel peulvruchten zoals bonen gasvorming kunnen veroorzaken, kunnen kleine hoeveelheden (bijvoorbeeld 1 eetlepel) vaak zonder problemen worden verdragen. Het is ook een goede bron van eiwitten en vezels, en zelfs onmisbaar bij een vegetarisch of veganistisch dieet. Door bonen goed af te spoelen met lauwwarm water na het koken, verwijder je de vliesjes die vaak klachten veroorzaken.

• Vezelrijk dieet met variatie: een vezelrijk dieet bevordert een gezonde stoelgang en helpt winderigheid te voorkomen. Volkoren granen, groenten, fruit en peulvruchten zijn goede bronnen van vezels, maar het is belangrijk om variatie aan te brengen in je dieet. Eet niet te veel zetmeelrijke producten zoals tarwe (brood, pasta, crackers) op één dag. Wissel af met havermout, spelt, glutenvrije granen, soep, salades of zilvervliesrijst.

• Kruidenthee en water: het drinken van kruidenthee, zoals gember-, munt- of venkelthee, en voldoende water (eventueel met citroen) bevordert de spijsvertering zonder extra gasvorming. Voeg voor een frisse smaak aan je water verse munt, bessen, een schijfje limoen, meloen of citroensap toe in plaats van suikerhoudende of koolzuurhoudende dranken. Als je per sé bubbels wilt, kies dan voor licht bruisend water, wat minder gas bevat.