Voeding en winderigheid

Onze testen zijn informatief bedoeld en dienen niet als diagnose. Ga voor het stellen van een diagnose naar de huisarts.

Tips om achter een trigger te komen

1. Houd een voedingsdagboek bij en bekijk de ingrediëntenlijst

Door een voedingsdagboek bij te houden, kun je beter inzicht krijgen in je persoonlijke triggers en de impact van specifieke voedingsmiddelen op je klachten. Daarnaast is het belangrijk om de ingrediëntenlijst van voedingsproducten zorgvuldig te controleren om de beste keuzes te maken die geschikt zijn. In veel producten zit bijvoorbeeld ui en knoflook toegevoegd en als je hier niet tegen kunt is het wel belangrijk om te weten in welke producten dit zit. Een diëtist of voedingsdeskundige kan jou helpen om samen verpakkingen van producten grondig te lezen.

2. Kies voor een intolerantietest en ontdek waar je intolerant voor bent

Je hebt eerder kunnen lezen welke voeding bekendstaat als gasvormend. Echter verschilt dit per persoon. Wil je een uitgebreider inzicht krijgen in welke specifieke voeding bij jou winderigheid veroorzaakt? Dan kun je aanvullend een van onze intolerantie-testen doen. Op die manier kun je tot wel 287 voedingsmiddelen testen, zoals groenten, granen, noten, zaden, peulvruchten, fruit, eieren, melkproducten, koffie, thee, paddenstoelen, vis, zeevruchten, vlees en kruiden. Zo ontdek je op een makkelijke manier welke voeding je wel of beter niet kunt eten. Doe de intolerantie-test en kom erachter waar jij wel en niet tegen kunt!

3. Kom achter de drempelwaarde waar je wel tegen kunt

Een intolerantie is anders dan een allergie. Bij een allergie moet je het voedingsmiddel in zijn geheel vermijden, terwijl bij een intolerantie vaak een bepaalde hoeveelheid goed verdragen kan worden. Zo kan het zijn dat je best een klein beetje gebakken ui kunt verdragen, maar dat je last krijgt bij gerechten met veel ui, zoals uiensoep of hachee. Hetzelfde kan het geval zijn bij knoflook. Misschien kun je een klein beetje knoflookpoeder prima verdragen, terwijl knoflooksaus zorgt voor winderigheid. In dat geval kun je beter zelf een beetje knoflook toevoegen, zodat je het zelf in de hand hebt. Naast de hoeveelheid van een trigger kunnen combinaties van verschillende intoleranties eten ook voor meer klachten zorgen. Dan gaat bijvoorbeeld één product zoals ui wel goed, maar niet als je het combineert met de andere trigger knoflook. Daarom is het belangrijk om triggers apart te introduceren.

Wil je weten hoeveel je van een bepaalde trigger kunt verdragen? Neem dan contact op met een diëtist die samen met jou voedsel introduceert tot een bepaalde drempel die bij jou te tolereren is. Dit kan met een bepaald opbouwschema waarbij je begint bij een heel kleine hoeveelheid. Telkens wordt dit verhoogd tot een drempel waarbij het klachten geeft bij jou. Zo kun je op een verantwoorde manier weer uitbreiden wat je kunt eten.

Weekmenu en recepten tegen winderigheid

Je hebt hierboven kunnen lezen wat je beter wel en niet kunt eten als je last hebt van winderigheid. Daarnaast heb je ook meer kunnen lezen over hoe je kunt testen waar je intolerant voor bent. Om het nog meer praktisch te maken, kun je hieronder een weekmenu vinden met wat je kunt eten om winderigheid te verhelpen. Daarnaast vind je recepten met producten die over het algemeen niet gasvormend zijn.

Weekmenu om winderigheid te verhelpen

Hieronder vind je een weekmenu die kan helpen om winderigheid te verminderen. Dit weekmenu bevat voedingsmiddelen die over het algemeen als niet gasvormend worden beschouwd. Houd er rekening mee dat individuele tolerantie kan variëren, dus het is belangrijk om te luisteren naar je eigen lichaam en eventuele symptomen te noteren in een eetdagboekje.

Dag	Ontbijt	Lunch	Diner
Maandag	Griekse yoghurt of lactosevrije yoghurt met met zelfgemaakte notengranola, banaan en aardbeien.	Glutenvrije of volkoren wrap met ½ avocado, sla, komkommer en een handje walnoten.	Speltpasta met gehakt en gebakken courgette, paprika en wortelsaus.
Dinsdag	Smoothie van gemberrasp, bessen, banaan en een handvol spinazie.	Salade met fetakaas, gegrilde courgette en spinazie.	Gebakken zalmfilet met gestoomde courgette, spinazie en gnocchi.
Woensdag	Kokosyoghurt met een ½ banaan, aardbeien, bramen en venkelzaad (zie ontbijtrecept).	Zelfgemaakte courgettesoep met een speltcracker met harde kaas.	Gebakken tofu met geroosterde venkel, bietjes en quinoa.
Donderdag	Smoothie bowl met ongezouten noten, spinazie en papaja of ananas.	Salade van rucola, komkommer, wortel en scrambled egg met een lichte olijfoliedressing.	Gebakken kipfilet met courgette, puntpaprika en een portie quinoa.
Vrijdag	Havermout met amandelmelk, een peer en blauwe bessen.	Glutenvrij brood met roomboter, kalkoenfilet en plakjes komkommer.	Gebakken kabeljauw van de haas met groene en witte asperges en zilvervliesrijst (zie diner-recept).
Zaterdag	Twee sneetjes glutenvrij brood met roomboter en harde kaas.	Gegrilde polenta met gegrilde aubergine en zelfgemaakte pesto zonder knoflook (zie lunchrecept).	Taco's met (vegetarisch) gehakt, sla, paprika en komkommer.
Zondag	Boekweitpannenkoek met amandelpasta, banaan en frambozen.	Kipfiletsalade met spinazie, olijven (zonder knoflook) komkommer en wat azijn.	Ovenschotel met tonijnsteak, pompoen, aubergine en tomaat.

Weekmenu

Maandag Ontbijt: Havermout van havermout(vlokken) naturel, amandelmelk, peer en een handvol blauwe bessen. Lunch: Quinoasalade (zie lunchrecept). Diner: Volkorenpasta met gebakken verse, ongekruide en onbewerkte kipfilet, bleekselderij, courgette en peterseliesaus (eventueel met bouillonpoeder zonder gist).

Dinsdag Ontbijt: Twee sneetjes volkorenbrood met roomboter en abrikozenmarmelade. Lunch: Zelfgemaakt linzensoep, eventueel met een sneetje volkorenbrood. Diner: Gegrilde zalm (diepvries) met gestoomde bloemkool, Chinese kool en zilvervliesrijst.

Woensdag Ontbijt: Scrambled eggs (alleen van het eigeel) met broccoli en ui. Lunch: Clubsandwich van plakjes kipfilet (zelf gebakken en ingevroren in plakjes), roomkaas naturel (lactosevrij indien nodig), komkommer en rucola. Diner: Andijviestamppot met aardappel en eventueel jonge kaas.

Donderdag Ontbijt: Histaminearme fruitsmoothie (zie ontbijtrecept). Lunch: Zelfgemaakte aspergesoep met lactosevrije melk. Diner: Gebakken tofu naturel met bleekselderij, courgette en bulgur.

Vrijdag Ontbijt: Griekse yoghurt met bramen, druiven en gepofte quinoa. Lunch: Twee sneetjes volkorenbrood met roomboter, jonge kaas en komkommer. Diner: Rundvleesstoofpot met wortels, rode kool en gekookte aardappelen.

Zaterdag Ontbijt: Twee sneetjes volkorenbrood met roomboter en appelstroop. Lunch: Kipfiletsalade van gebakken verse, ongekruide, onbewerkte kipfilet met komkommer, sla en olijfoliedressing. Diner: Vegetarische hartige taart (zie diner-recept).

Zondag Ontbijt: Appel-bessensmoothie. Lunch: Zelfgemaakte courgette-broccolisoep. Diner: Zelfgemaakte bonenburger (van kikkererwten, soja en eigeel) en zelfgemaakte aardappelfrietjes met sla en komkommer.

Tip: Voorzie je maaltijden van lichte kruiden zoals peterselie, basilicum, munt en dille om je spijsvertering te ondersteunen zonder winderigheid te verergeren. Maak gebruik van olijfolie, kokosolie, roomboter of plantaardige boter om te bakken. Maak liever zelf een saus, zoals een wortel-, paprika-, pompoen- of lactosevrije roomsaus. Beperk pittige kruiden, peulvruchten en gefermenteerde voedingsmiddelen die gasvorming kunnen bevorderen.

Recepten om winderigheid te verminderen

Onderstaande recepten zijn speciaal voor mensen die last hebben van winderigheid en hier vanaf willen komen. Ze bevatten voedingsmiddelen en ingrediënten die niet bekendstaan als gasvormend.

Ontbijt recept tegen winderigheid: kokosyoghurt met venkelzaad

Hieronder vind je een recept voor een heerlijke kokosyoghurt met fruit en venkelzaad, speciaal om winderigheid te verminderen. Deze combinatie is niet alleen voedzaam, maar helpt ook je spijsvertering te ondersteunen. Pas het recept aan naar jouw smaak en geniet van een licht, verfrissend ontbijt.

Ingrediënten:

• 1 kopje kokosyoghurt (zonder toegevoegde suikers)

• ½ banaan (in plakjes)

• 5 aardbeien (in plakjes)

• ¼ kopje verse bramen

• ½ theelepel venkelzaad

Bereidingswijze:

1. Schep de kokosyoghurt in een kom.
2. Verdeel de plakjes banaan en aardbeien over de yoghurt.
3. Voeg de bramen toe en strooi het venkelzaad eroverheen.
4. Roer alles voorzichtig door elkaar en geniet meteen van dit gezonde, licht verteerbare ontbijt dat je helpt om winderigheid te verminderen!

Tip: bereid dit recept gelijk als je wakker wordt en wacht een half uurtje, zodat het op kamertemperatuur is. Het is namelijk fijner voor je spijsvertering om voeding te nemen die niet te koud is.

 

Lunch recept tegen gasvorming: gegrilde aubergine en polenta

Hieronder vind je een recept voor gegrilde polenta met gegrilde aubergine en zelfgemaakte pesto zonder knoflook. Dit gerecht is licht verteerbaar en helpt gasvorming te verminderen. Het is een smakelijke en voedzame lunch die zacht is voor je spijsvertering.

Ingrediënten:

Voor de polenta en groenten:

• 1 rol kant-en-klare polenta (in plakken gesneden)

• 1 kleine aubergine (in dunne plakken gesneden)

• 2 eetlepels olijfolie

• Zout en peper naar smaak

Voor de pesto (zonder knoflook):

• 1 handvol verse basilicumblaadjes
• 2 eetlepels pijnboompitten
• 2 eetlepels Parmezaanse kaas (geraspt)
• 4 eetlepels olijfolie
• Sap van een ½ citroen
• Zout en peper naar smaak

Bereidingswijze:

Bereid de polenta en aubergine:

1. Verhit een grillpan of een gewone koekenpan op middelhoog vuur.
2. Bestrijk de plakken polenta en aubergine aan beide kanten met olijfolie en bestrooi met zout en peper.
3. Grill de polenta en aubergine aan beide kanten tot ze goudbruin en zacht zijn (ongeveer 5 minuten per kant).

Maak de pesto:

1. Voeg de basilicumblaadjes, pijnboompitten, Parmezaanse kaas, olijfolie, citroensap, zout en peper toe aan een keukenmachine of blender.
2. Mix tot je een gladde pesto krijgt. Proef en voeg indien nodig meer zout, peper of citroensap toe.

Serveer:

1. Leg de aubergine even op een keukenpapiertje, zodat het meeste vet eraf gaat.
2. De gegrilde polenta en aubergineplakken kun je daarna op een bord leggen.
3. Besprenkel licht met de zelfgemaakte pesto en serveer direct.

Meenemen naar werk:

Dit gerecht is perfect om mee te nemen naar je werk! Verdeel de gegrilde polenta, aubergine en pesto in aparte bakjes. Neem de pesto mee in een klein potje en voeg het pas toe vlak voor het eten, zodat alles vers en smakelijk blijft. Je kunt de aubergine en polenta gemakkelijk opwarmen op je werk en de pesto er overheen lepelen voor een frisse smaak. Heb je niet te middelen om de polenta en aubergine op te warmen? Dit gerecht is ook lekker op kamertemperatuur. Haal alles een half uurtje van tevoren uit de koeling.

Bewaartips:

Gegrilde aubergine: bewaar de gegrilde aubergine in een luchtdicht bakje in de koelkast. De aubergine blijft 2-3 dagen goed in de koeling. Warm het op in een koekenpan, de oven of airfryer voordat je het eet.

Polenta: je kunt de gegrilde polenta in de vriezer bewaren. Leg de plakken polenta op een bakplaat en vries ze eerst los in. Daarna kun je ze in een afgesloten diepvrieszakje of bakje bewaren. In de vriezer blijft de polenta tot 2 maanden goed. Laat het ontdooien in de koelkast en warm het op in de pan of oven.

Pesto zonder knoflook: bewaar de zelfgemaakte pesto in een klein, luchtdicht potje in de koelkast. De pesto blijft ongeveer 5-7 dagen vers in de koeling. Zorg ervoor dat er altijd een laagje olijfolie bovenop de pesto zit om het langer vers te houden.

Diner-recept tegen winderigheid: kabeljauw van de haas met asperges

Hieronder vind je een recept voor gebakken kabeljauw van de haas met groene en witte asperges, lactosevrije roomsaus en zilvervliesrijst. Dit diner is licht verteerbaar en helpt gasvorming te verminderen. Het is een gezonde en smakelijke maaltijd, ideaal voor het avondeten. Dit recept is voor twee personen.

Ingrediënten:

Voor de kabeljauwhaasjes, groenten en rijst:

• 2 kabeljauwhaasjes
• 150 g groene asperges
• 150 g witte asperges
• 1 kopje zilvervliesrijst
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• Citroensap (naar smaak)

Voor de lactosevrije roomsaus:

• 200 ml lactosevrije kookroom
• 1 theelepel citroensap
• Zout en peper naar smaak
• Verse dille of peterselie (optioneel, voor garnering)

Bereidingswijze:

Bereid de rijst:

1. Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Kook droog of giet af en zet de rijst apart.

Bereid de asperges:

1. Schil de witte asperges en snijd de harde uiteinden van zowel de groene als witte asperges af.
2. Kook de asperges in licht gezouten water gedurende 8-10 minuten, tot ze zacht maar nog stevig zijn. Giet af en zet apart.

Bak de kabeljauw:

1. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur.
2. Bestrooi de kabeljauwhaasjes met zout, peper en een beetje citroensap.
3. Bak de kabeljauwhaasjes 3-4 minuten aan elke kant tot ze goudbruin en gaar zijn.
4. Haal ze uit de pan en houd warm.

Maak de lactosevrije roomsaus:

1. Voeg de lactosevrije kookroom en citroensap toe en laat het mengsel een paar minuten zachtjes koken.
2. Breng op smaak met zout en peper.
3. Voor extra smaak kun je wat verse dille of peterselie toevoegen.

Serveer:

1. Verdeel de rijst over de borden, leg de asperges ernaast en plaats de gebakken kabeljauw bovenop.
2. Lepel de lactosevrije roomsaus over de kabeljauw en asperges.
3. Garneer eventueel met extra verse kruiden.
4. Geniet van dit heerlijke diner dat je spijsvertering ondersteunt en gasvorming helpt verminderen! Neem niet te veel saus, want dat kan juist klachten geven.

Wanneer naar de dokter bij winderigheid door voeding?

Winderigheid en rommelende darmen zijn meestal onschuldig en kunnen het gevolg zijn van voeding, lucht inslikken of een tijdelijk verstoorde spijsvertering. Toch kunnen blijvende klachten op een onderliggende aandoening wijzen. Neem contact op met je huisarts bij aanhoudende of toenemende winderigheid, hevige buikpijn, opgeblazen gevoel, onverklaard gewichtsverlies, bloed of slijm bij de ontlasting, diarree die langer dan twee weken aanhoudt, of bij veranderingen in je ontlastingspatroon. Dit kan duiden op onderliggende aandoeningen zoals voedselintoleranties, darmontstekingen, infecties of hormonale verstoringen.

Een arts kan met lichamelijk onderzoek en aanvullende testen, zoals bloedonderzoek, ontlastingsonderzoek of beeldvormend onderzoek, achterhalen of er sprake is van een medische oorzaak die behandeling vereist. Door tijdig professionele hulp in te schakelen, kunnen ernstige oorzaken worden uitgesloten of vastgesteld en kun je gericht werken aan het herstel van je spijsvertering. Wanneer ernstige oorzaken door een arts of specialist zijn uitgesloten, kunnen onderstaande testen helpen om de oorzaak van winderigheid en rommelende darmen verder in kaart te brengen: de darmtest vertering, intolerantie test, microbioom test, darmtest gisten en schimmels (inclusief candida) en eventueel de cortisol test bij stressgerelateerde klachten. Deze testen geven inzicht in je spijsvertering, darmflora, voedselintoleranties en stressniveau, zodat je gerichte stappen kunt zetten om je klachten structureel te verminderen.

Veelgestelde vragen over voeding en winderigheid

1. Welke voedingsmiddelen veroorzaken het vaakst winderigheid?
De meest bekende voedingsmiddelen die winderigheid veroorzaken zijn koolsoorten, ui en knoflook, peulvruchten, paddenstoelen, aardpeer, zoetstoffen zoals sorbitol en mannitol, koolzuurhoudende dranken en grote porties tarweproducten. Bouw vezels altijd rustig op en test portiegroottes per product.

2. Wat kan ik beter wel eten en drinken bij winderigheid?
Licht verteerbare voeding zoals rijst, haver, spelt, courgette, wortel, komkommer, rijpe bananen en magere eiwitten kan klachten verminderen. Kruidenthee met gember, venkel of munt werkt vaak verzachtend. Blijven klachten bestaan, overweeg dan de darmtest vertering.

3. Maakt lactose of gluten mijn winderigheid erger?
Dat kan. Bij lactose- of glutenovergevoeligheid ontstaat sneller gasvorming en buikpijn. Start tijdelijk met een voedingsdagboek en test je reactie. Voor duidelijkheid kun je een intolerantie test doen of kies specifiek voor een glutenintolerantie test als je klachten vooral na gluten optreden.

4. Helpt het om tijdens de maaltijd minder te drinken en rustiger te eten?
Ja. Goed kauwen, kleinere happen en rustig eten verminderen lucht inslikken en verbeteren de eerste fase van de vertering. Drink vooral tussen maaltijden door en observeer wat voor jou werkt. Bij aanhoudende klachten kan de darmtest vertering helpen om gerichter bij te sturen.

5. Welke dranken en eetgewoonten verergeren winderigheid het meest?
Koolzuur, grote hoeveelheden koffie, alcohol, snel eten, kauwgom en drinken met een rietje zorgen vaker voor extra lucht in de darmen. Kies liever voor water, kruidenthee en beperkte porties koffie. Let ook op kant-en-klare producten met ui, knoflook of zoetstoffen.

6. Hoe kom ik snel achter mijn persoonlijke voedseltriggers?
Dat kan via drie stappen: houd tijdelijk een voedingsdagboek bij, elimineer verdachte producten minimaal een week en introduceer ze daarna weer in kleine porties. Wil je sneller duidelijkheid, dan kun je de intolerantie test gebruiken om je persoonlijke triggers te achterhalen.

7. Zijn probiotica of enzymen zinvol bij winderigheid?
Soms. Het effect verschilt per persoon en hangt af van je darmflora en intoleranties. Wil je gerichter kiezen, breng dan eerst je darmflora in kaart met een microbioom test. Enzymen kunnen helpen wanneer je weet welke voedingsstoffen jouw triggers zijn.

8. Hebben stress en onregelmatig eten invloed op winderigheid na het eten?
Ja. Stress kan de darmbeweging versnellen of juist vertragen, wat gasvorming versterkt. Regelmatige maaltijden, ontspanning en beweging helpen. Bij duidelijke stressreacties kun je een cortisol test overwegen om te zien of stress meespeelt.

De uitslagen zijn uitsluitend informatief. Alleen een arts kan een officiële diagnose stellen en een behandelplan opstellen.

Betrouwbare bronnen over winderigheid en voeding

1. Limketkai, B. N., et al. (2025). Similar Symptoms, Distinct Syndromes: IBD-IBS Overlap. Digestive Diseases and Sciences. Lees meer

2. Hassan., et al. (2025). Histamine intolerance and the association with chronic idiopathic urticaria in patients with small intestinal bacterial overgrowth. *American Journal of Clinical Medicine Research*, 2025(6), 1–8. Lees meer

3. Azizian, M. (2025). *The Secret Link Between Food Sensitivities and Skin Health*. Google Books. Lees meer

4. Popescu, F. D., et al. (2024). Classification of non-IgE-mediated hypersensitivity reactions to foods: An up-to-date approach focused on mechanisms. *Preprints.org*. Lees meer

5. Gajowniczek-Ałasa, D. (2023). Exploring the interplay: Histamine intolerance as a mediator and manifestation of gastrointestinal disorders. *Żywności i Dietetyki*, 12, 90–96. Lees meer

6. Shulpekova., et al.(2021). Food intolerance: The role of histamine. *Nutrients*, 13(9), 3207. Lees meer

7. Schnedl., et al. (2021). Histamine intolerance originates in the gut. *Nutrients*, 13(4), 1262. Lees meer

8. Riezzo., et al. (2020). Profile of intestinal barrier functional markers in Italian patients with diarrhea-predominant IBS: Preliminary data from a low-FODMAPs diet trial. *Archives of Clinical Gastroenterology*, 6(1), 14–21. Lees meer

9. Campbell-McBride, N. (2020). *Gut and Physiology Syndrome: Natural Treatment for Allergies, Autoimmune Illness, Arthritis, Gut Problems, Fatigue, Hormonal Problems, Neurological Disorders and More*. Lees meer

10. Greber, G. J. (2018). *Chronic Digestive Disorders*. Google Books. Lees meer

11. Herron, J. G. (2016). *The Gut Health Protocol: A Nutritional Approach to Healing SIBO, Intestinal Candida, GERD, Gastritis, and Other Gut Health Issues*. Google Books. Lees meer

12. Schmulson., et al (2011). Review article: the treatment of functional abdominal bloating and distension. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 33(10), 1071–1086. Lees meer

13. Eekhof, J. A. H. (2002). NHG-Behandelrichtlijn Flatulentie. *Nederlands Huisartsen Genootschap*. Lees meer