Testosteron natuurlijk verhogen: leefstijl en voeding
Je testosteron natuurlijk verhogen werkt vooral als je waarde laag staat door je leefstijl: door slaaptekort, overgewicht, langdurige stress of te weinig eten. Dan valt er echt winst te halen. Bij een tekort met een medische oorzaak werkt het niet. Op deze pagina lees je welke maatregelen onderbouwd zijn, in welke volgorde ze het meeste opleveren, en wat je van een dagmenu wel en niet mag verwachten.
Door: Janna KoopmanDiëtist met focus op darmgezondheid (13+ jaar)Eindredactie: Sam Bracke, content specialist & bewegingsdeskundige
- ISO 15189-geaccrediteerd laboratorium
- Geen verwijzing nodig
- Gratis retour
- 8,9/10 klantenbeoordeling
Wanneer werkt natuurlijk verhogen, en wanneer niet?
Dit is de vraag die je eerst moet beantwoorden, want hij bepaalt of alles hieronder voor jou iets oplevert. Staat je testosteron laag door iets in je leefstijl, dan verandert je waarde mee als dat verbetert. Dat noemen artsen functioneel hypogonadisme en het is bij mannen de meest voorkomende vorm. Is er een medische oorzaak in de testes of in de aansturing, dan doet leefstijl daar niets aan; dat hoort bij een arts.
Wat je op internet vaak leest, is dat je met de juiste voeding je testosteron flink kunt opkrikken. Dat is te mooi voorgesteld. De eerlijke versie: bij iemand met overgewicht en slaaptekort valt er meetbaar winst te halen, en bij iemand die al slank is, goed slaapt en normaal eet is het effect klein. Dat is geen reden om niets te doen, wel om je verwachting bij te stellen.
In het kort
- Leefstijl werkt vooral bij een waarde die door leefstijl laag staat.
- De volgorde die het meeste oplevert: slaap, gewicht, stress, training.
- Er is geen voedingsmiddel dat je testosteron aantoonbaar verhoogt.
- Meet voor en na, anders weet je niet of het bij jou iets deed.
Deze pagina gaat over leefstijl en voeding. Gaat je vraag over specifieke stoffen, dus over vitamine D, zink, magnesium, omega 3, ashwagandha, maca of tribulus, dan staat dat allemaal op testosteron verhogen met supplementen en kruiden. Daar staat per stof wat er wel en niet over bekend is. Hier houden we het bij wat je doet, niet bij wat je slikt.
Slaap: waar je testosteron gemaakt wordt
Als er één maatregel bovenaan hoort, is het deze. Het grootste deel van je testosteronaanmaak gebeurt tijdens de slaap, en vooral in de eerste uren. Structureel kort of onrustig slapen verlaagt je waarde daarom meetbaar, en dat effect treedt sneller op dan mensen denken: het gaat om weken, niet om jaren. Andersom is dit ook de maatregel met de meeste winst per uur inspanning.
Genoeg uren, en regelmatig
Een vast ritme werkt beter dan af en toe inhalen. Je hormoonaanmaak volgt je ritme, niet je weekgemiddelde.
Laat de eerste uren met rust
De aanmaak piekt in de eerste slaapuren. Laat opblijven kost daarom meer dan later opstaan oplevert.
Alcohol vlak voor het slapen
Alcohol laat je sneller inslapen maar verstoort de diepe slaap. Het effect werkt dus dubbel tegen je.
Snurken met ademstops
Slaapapneu is bij mannen met een laag testosteron de meest gemiste oorzaak. Dit hoort bij je huisarts.
Schermen en licht
Licht in de avond schuift je ritme op. Dat kost je geen uren slaap maar wel slaapkwaliteit.
Ploegendienst
Werk je nachten, dan is een vast ritme onmogelijk. Richt je dan op de andere punten op deze pagina.
Snurk je met ademstops? Begin daar. Slaapapneu verlaagt testosteron en geeft tegelijk moeheid, prikkelbaarheid en een slechter herstel. Het is met geen enkele bloedtest te zien, en het wordt in deze groep het vaakst gemist. Merk jij of je partner ademstops, overmatige slaperigheid overdag of hard snurken, leg dat dan bij je huisarts neer. Behandeling daarvan doet meer voor je klachten dan wat er verder op deze pagina staat.
Gewicht, kracht en beweging
Vetweefsel verandert je hormoonbalans en verlaagt testosteron, en een laag testosteron maakt afvallen weer moeilijker. Die twee houden elkaar in stand, en dat is precies waarom hier de grootste winst zit bij wie overgewicht heeft. Belangrijk om te weten: het gaat om buikvet, niet om het getal op de weegschaal. Buikomvang zegt hier meer.
Buikomvang boven gewicht
Meet je buikomvang in plaats van alleen te wegen. Daar zit het verband met je hormoonbalans.
Krachttraining, zwaar genoeg
Twee tot drie keer per week met voldoende belasting. Spiermassa opbouwen werkt beter dan alleen cardio.
Herstel is onderdeel van training
Overtraining verlaagt testosteron. Zonder rustdagen werk je tegen jezelf in plaats van eraan.
Val niet te snel af
Een streng dieet met te weinig energie remt de aanmaak. Rustig afvallen werkt hier beter dan hard.
Ook gewoon bewegen telt
Dagelijkse beweging werkt op je insulinegevoeligheid en je slaap, en daarmee indirect op je hormonen.
Pak langdurige stress aan
Aanhoudende spanning werkt via cortisol op de aansturing en verlaagt de aanmaak echt meetbaar.
Verwacht geen effect binnen twee weken. Slaap verbeteren kun je binnen weken merken. Gewichtsverlies en spieropbouw werken over maanden, en de hormonale winst loopt daarachteraan. Wil je weten of het bij jou iets heeft gedaan, meet dan voor je begint en opnieuw na drie tot zes maanden, in de ochtend en op een vergelijkbaar tijdstip. Zonder die twee metingen weet je het niet, en dan ga je op je gevoel af terwijl juist dat gevoel door tien andere dingen wordt beinvloed.
Wat eet je om je testosteron te ondersteunen?
Eerst het eerlijke antwoord: er is geen voedingsmiddel dat je testosteron aantoonbaar verhoogt. Wat voeding wel doet, is de voorwaarden op orde brengen. Genoeg energie binnenkrijgen, genoeg vet, genoeg eiwit en geen tekorten aan de bouwstenen die je hormoonaanmaak nodig heeft. Dat is minder spectaculair dan een lijstje superfoods, maar het is wat er werkelijk telt.
- Eet genoeg, niet minderLangdurig te weinig energie binnenkrijgen remt de hormoonaanmaak. Dat is de meest gemaakte fout bij mensen die tegelijk willen afvallen en hun testosteron willen verbeteren.
- Wees niet vetarmVet is bouwstof voor steroidhormonen. Een zeer vetarm patroon werkt daarom tegen je. Kies onverzadigd vet uit noten, olijfolie, vette vis en avocado.
- Genoeg eiwitNodig om spiermassa te behouden en op te bouwen, en spiermassa hangt samen met je hormoonbalans. Verdeel het over de dag in plaats van alles bij het avondeten.
- Genoeg vezels en langzame koolhydratenDie werken op je insulinegevoeligheid, en insulineresistentie gaat samen met een lager testosteron. Zie insulineresistentie.
- Matig met alcoholVeel alcohol verlaagt de aanmaak en verstoort je slaap. Van alle voedingsmaatregelen is minderen hier degene met het duidelijkste effect.
- Voorkom tekorten, jaag niet op extraEen tekort aan vitamine D of ijzer aanvullen helpt. Extra innemen zonder tekort verhoogt je testosteron niet. Per stof uitgewerkt op de supplementenpagina.
Over voedingsmiddelen die je testosteron zouden verlagen. Rond soja, plantaardige zuivel en bepaalde plastics circuleren stevige beweringen. Voor soja in normale hoeveelheden is er geen goed bewijs dat het testosteron bij mannen verlaagt. Wat wel duidelijk is: veel alcohol werkt tegen je, en een patroon met veel ultraverwerkte producten werkt via gewicht en insulinegevoeligheid de verkeerde kant op. Richt je op die twee in plaats van op losse verdachten.
Meet voor en na, anders weet je het niet
Dit is het punt waarop de meeste mensen afhaken, en juist daar zit de waarde. Alles op deze pagina werkt geleidelijk, en je gevoel wordt door tien andere dingen beinvloed. Meet daarom voordat je begint en opnieuw na drie tot zes maanden, beide keren in de ochtend en op een vergelijkbaar tijdstip. Dan weet je of het bij jou iets deed.
Testosteron test
Meet totaal testosteron uit een vingerprik. Dit is de bepaling waarmee onderzoek naar testosteron gewoonlijk begint.
Wanneer doe je deze test?⌄
Als je een eerste, betrouwbare waarde wilt hebben om mee naar je huisarts te gaan, of als je een eerdere waarde opnieuw wilt bekijken. Neem af in de ochtend, want testosteron is dan het hoogst, en van maandag tot en met donderdag zodat je sample niet in het weekend onderweg is.
Goed om te weten. Totaal testosteron alleen is beperkt te interpreteren, omdat je SHBG bepaalt hoeveel ervan bruikbaar is. Je kunt SHBG op de productpagina bijkopen voor € 18,00, of meteen kiezen voor een hormoonprofiel; die bevat bij mannen zowel testosteron als SHBG.
Totaal testosteron · vingerprik · uitslag binnen 4 werkdagen · SHBG bij te kopen
Vrij testosteron test Speeksel, 5 meetmomenten
Meet vrij testosteron in speeksel op vijf momenten over de dag, en laat daarmee je dagpatroon zien in plaats van één moment.
Wanneer doe je deze test?⌄
Als je wilt weten hoe je vrije testosteron zich over de dag gedraagt, en niet alleen hoe hoog het op één moment was. Omdat testosteron een sterk dagritme heeft, vangt een reeks van vijf momenten meer dan een enkele afname. Je neemt de samples zelf thuis af, zonder prik, op de tijdstippen die in je testkit staan. Houd die tijdstippen precies aan: bij speeksel bepaalt het moment de referentiewaarde.
Wat deze test niet doet. Hij stelt geen tekort vast. Om van hypogonadisme te spreken wordt in de richtlijnen gewerkt met een herhaald gemeten testosteron in bloed, in de ochtend, samen met de klachten. Een speekseluitslag is aanvullende informatie over je dagpatroon en vervangt die bepaling niet. Reken ook op een langere doorlooptijd: drie weken in plaats van vier werkdagen.
Vrij testosteron · speeksel, 5 meetmomenten, geen prik · uitslag binnen 3 weken
Liever het hele hormoonbeeld?
Meest gekozen bij klachtenEen losse testosteronwaarde vertelt je hoe hoog hij is, maar niet waarom. Blijft de aanmaak achter, of komt het signaal uit je hersenen niet aan? Speelt je schildklier mee, of je cortisol? Een hormoonprofiel meet die dingen in dezelfde vingerprik, zodat je in één keer een verklaring in beeld hebt in plaats van na elke uitslag opnieuw te moeten meten.
Hormoon test man
Een compleet hormoonbeeld uit één vingerprik, inclusief het SHBG dat je nodig hebt om een testosteronwaarde te kunnen plaatsen.
Hormoon test vrouw
Vijf waarden uit één vingerprik, waarbij testosteron in samenhang met je andere geslachtshormonen wordt gelezen.
Beide profielen gaan via een vingerprik en geven binnen 4 werkdagen uitslag. Wil je zelf bepalen wat er gemeten wordt, dan stel je met Pick & Mix je eigen test samen: € 19,00 voor de kit en daarbovenop per waarde, waarbij testosteron € 20,00 kost en SHBG € 18,00.
Meet niet te vaak. Testosteron schommelt van dag tot dag en zakt tijdelijk bij ziekte, slaaptekort en zware inspanning. Elke maand meten levert daarom vooral ruis op. Twee metingen met een half jaar ertussen, in dezelfde omstandigheden, zeggen meer dan zes metingen door het jaar heen. Meet ook niet tijdens of net na een ziekteperiode.
Welke test past bij een voor-en-na-meting?
Wil je het effect van je leefstijl volgen, dan is consistentie belangrijker dan volledigheid: dezelfde test, hetzelfde tijdstip, dezelfde omstandigheden. Hier de drie situaties waarin mensen op deze pagina meestal binnenkomen.
Ik wil mijn voortgang over de maanden volgen
Je gaat aan slaap, gewicht en training werken en wilt over een half jaar zien of je waarde meebeweegt.
Ik wil eerst weten of er een tekort speelt
Je hebt klachten en wilt weten of er iets is waar leefstijl helemaal niets aan doet, voordat je begint.
Ik wil weten of ik een tekort aan bouwstoffen heb
Je wilt weten of vitamine D of ijzer bij jou echt laag is, voordat je iets gaat slikken.
Kom je er nog niet uit? Onze Test Coach stelt een paar vragen over je klachten en je situatie en denkt met je mee. Twijfel je over een eerdere uitslag, kijk dan bij vragen aan ons team. De Test Coach stelt geen diagnose en vervangt geen arts.
Wat niet werkt, of juist tegen je werkt
Rond testosteron verhogen wordt veel verkocht, en niet alles is onschuldig. Deze tabel zet de meest voorkomende beloftes naast wat er werkelijk bekend is. Het is geen compleet overzicht van middelen; per stof staat dat op de supplementenpagina.
| Wat je hoort | Wat er bekend is | Risico |
|---|---|---|
| Testosteronpillen uit een webshop | Bevatten geen testosteron; wat er wel in zit is vaak onduidelijk | Onbekende inhoud, geen controle, weggegooid geld |
| Anabole steroïden voor spieropbouw | Verhogen je waarde kunstmatig en onderdrukken je eigen aanmaak | Verminderde vruchtbaarheid, effecten op hart, lever en stemming |
| Testosteron injecteren zonder arts | Dit is TRT zonder diagnose, dosering en controle | Geen controle op je bloedwaarden, en stoppen is niet vrijblijvend |
| Een testosteron booster of testo boost | De naam belooft een verhoging; de inhoud is gewoonlijk zink, magnesium en vitamine D rond de dagelijkse hoeveelheid | Zonder tekort verandert je waarde niet, en je stelt het meten uit |
| Streng dieet voor snel resultaat | Te weinig energie binnenkrijgen remt de hormoonaanmaak | Je waarde zakt juist, precies het tegenovergestelde van je doel |
| Elke dag tot het uiterste trainen | Overtraining zonder herstel verlaagt testosteron | Meer klachten, minder resultaat, hoger blessurerisico |
| Alles maximaal supplementeren | Aanvullen helpt bij een tekort; zonder tekort verhoogt het niets | Bij vetoplosbare vitamines en zink kan te veel schadelijk zijn |
Testosteron verhogen op oudere leeftijd: levert dat nog iets op? Ja, en dat is niet vanzelfsprekend, want de gedachte is vaak dat een lagere waarde na je zestigste er gewoon bij hoort. Bij mannen daalt het gemiddelde vanaf ongeveer je dertigste tot veertigste geleidelijk, maar een groot deel van die daling hangt samen met toegenomen gewicht, minder beweging en chronische aandoeningen, en niet met het aantal jaren zelf. Dat is precies het deel waar je nog invloed op hebt. Slaap, gewicht en krachttraining doen op je vijfenzestigste hetzelfde werk als op je vijfendertigste; alleen het herstel duurt langer, dus reken op een rustiger opbouw en op maanden in plaats van weken.
Twee dingen blijven op elke leeftijd gelijk. De richtlijnen verlagen de grens niet met de leeftijd, dus een lage waarde met bijpassende klachten verdient ook op latere leeftijd een echte beoordeling en geen schouderophalen. En een enkele meting zegt nog steeds niets over de richting: neem een nulmeting en meet na een half jaar opnieuw, in de ochtend en in vergelijkbare omstandigheden.
Anabole steroïden verdienen hier een aparte waarschuwing. Ze doen op korte termijn precies wat mensen ervan verwachten, en dat is juist het probleem: ze onderdrukken je eigen aanmaak, verminderen de zaadproductie en werken op je hart, je lever en je stemming. Herstel na stoppen is niet gegarandeerd. Gebruik je ze, of overweeg je dat, dan is een gesprek met je huisarts belangrijker dan welke test ook. Wees daar open over; het verandert de beoordeling wezenlijk en het blijft vertrouwelijk.
Hoe werkt een testosterontest thuis?
Je bestelt zonder verwijzing en zonder afspraak. Let op dat de twee testen een ander sample gebruiken: de bloedtest gaat via een vingerprik, de speekseltest via vijf speekselmomenten en zonder prik. De stappen hieronder tonen de vingerprik.
Stap 1
Bestellen
Je kiest je test en bestelt hem online. Je testkit komt als brievenbuspakket, dus je hoeft niet thuis te zijn.
Stap 2
In de ochtend afnemen
Een paar druppels bloed uit je vingertop, in de ochtend, met de instructie erbij. Bij de speekseltest volg je de vijf tijdstippen uit je kit.
Stap 3
Gratis retour
Registreer je sample en stuur het kosteloos op naar ons ISO 15189-geaccrediteerde laboratorium.
Stap 4
Uitslag met uitleg
Je uitslag staat beveiligd online klaar, met de referentiewaarde van het laboratorium en uitleg erbij.
Let op het afnamemateriaal en de doorlooptijd. De foto bij stap 2 laat de vingerprik zien, want zo werkt de Testosteron test en zo werken beide hormoonprofielen: uitslag binnen 4 werkdagen. Kies je de Vrij testosteron test, dan vang je in plaats daarvan op vijf momenten speeksel op en duurt de uitslag 3 weken. Zet die twee dus niet door elkaar.
Neem af in de ochtend. Testosteron is in de vroege ochtend het hoogst en daalt daarna. Voor de bloedtest maakt dat echt verschil: dezelfde persoon kan 's middags een waarde hebben die laag lijkt. Neem bij voorkeur af van maandag tot en met donderdag, zodat je sample niet in het weekend onderweg is.
Wat klanten over de testosterontesten zeggen
Deze reviews staan op de productpagina's van de testosterontesten. Ze gaan over het bestellen, de afname en de uitslag, en niet over een medische uitkomst.
“Ik wou altijd al is weten of dit nou echt zo goed zou werken als dat je bloed zou prikken in het ziekenhuis. Had me testosteron levels laten prikken via de huisarts in het ziekenhuis en toen daarna een bloedtest via deze site besteld, de uitkomst was precies hetzelfde dus kan wel zeggen dat het betrouwbaar is.”
G. uit Amersfoort, oktober 2022 · Testosteron test
“Uit persoonlijke overwegingen twee testosteron testen aangeschaft vooraleer ik naar de huisarts ging om mijn vermoedens kracht bij te zetten. Ik heb twee maal het verwachte resultaat ontvangen binnen de zeven dagen op veilige en discrete manier. Zeer tevreden van de service!”
J. uit Oost-Vlaanderen, december 2024 · Vrij testosteron test
“Ik ben zeer tevreden over de instructies die ik moest uitvoeren voor testosteron bloedpriktest; erg duidelijk. De materialen die ik had ontvangen waren praktisch en van goede kwaliteit. Het resultaat was binnen 2 weken binnen en ook duidelijk omschreven! Ik vond het erg nuttig en zeker waar voor het geld.”
P. uit Dordrecht, maart 2025 · Testosteron test
Beoordelingen zijn afkomstig van klanten die de betreffende test hebben besteld. Een ervaring van iemand anders zegt niets over jouw uitslag.
Verschillen tussen mannen en vrouwen
De maatregelen op deze pagina werken voor beide groepen, maar de context verschilt. Bij mannen gaat het meestal om een waarde die door leefstijl laag staat en die je kunt zien meebewegen. Bij vrouwen is dat anders: daar bestaat geen afkapwaarde voor een tekort, dus richt je je op de klachten en niet op het getal.
- Mannen: slaap en gewicht eerstBij mannen is functioneel hypogonadisme de meest voorkomende vorm, en slaapapneu en overgewicht zijn daarbij de twee grootste factoren. Daar zit dus je winst. Meer bij testosterontekort bij mannen.Mannen: overtraining is een reëel risicoIn de groep die hier het meest naar zoekt, komt te veel trainen met te weinig herstel vaak voor. Dat verlaagt je waarde in plaats van hem te verhogen.Vrouwen: richt je op de klachtenOmdat er geen afkapwaarde bestaat, is een voor-en-na-meting bij vrouwen minder informatief. Slaap, krachttraining en genoeg eten helpen tegen de klachten, ongeacht wat het getal doet. Meer bij testosteron bij vrouwen.Vrouwen: eet genoeg vet en genoeg energieEen zeer vetarm patroon of langdurig te weinig eten remt de hormoonaanmaak, en dat raakt bij vrouwen de hele balans en niet alleen testosteron.Vrouwen: let op de cyclus en de pilMeet je toch, noteer dan je cyclusdag. Gebruik je de pil, dan is je SHBG verhoogd en zegt een totaalwaarde minder over wat er beschikbaar is.Beide: geen middelen op eigen initiatiefGebruik geen testosteron of anabole steroïden zonder arts. Wat een behandeling wel inhoudt, staat op onze pagina over TRT.
Leefstijl kan een testosteron dat door slaaptekort, overgewicht of stress laag staat verbeteren. Bij een tekort met een medische oorzaak vervangt het geen behandeling. Deze pagina geeft algemene informatie en geen persoonlijk medisch advies. Wil je je eetpatroon gericht aanpassen, dan is een diëtist daarvoor het aangewezen adres.
Vragen aan onsTwijfel je nog? Leg het ons voor
Kiezen tussen de bloedtest, de speekseltest en een hormoonprofiel is niet altijd duidelijk, en na een uitslag komen er vaak vragen bij. Onze klantenservice is op werkdagen bereikbaar en kent de testen van binnen en buiten. Waar we je wel bij helpen, en waar niet:
- Welke test bij jouw vraag past, en wat er in welk profiel zit
- Hoe de vingerprik werkt, en hoe de vijf speekselmomenten werken
- Hoe je je sample registreert en hoe lang de uitslag onderweg is
- Waar je op je uitslag de referentiewaarde van het laboratorium vindt
We beoordelen geen klachten en geven geen medisch advies. Gaat je vraag over wat een uitslag voor jou betekent, of heb je klachten, dan is je huisarts de juiste plek.
Het team van Mijnlabtest. Onze klantenservice helpt je op werkdagen verder met je test of je uitslag. Test CoachLaat de Test Coach met je meedenken
Liever eerst een paar vragen doorlopen dan zelf vergelijken? Onze Test Coach vraagt naar je klachten en je situatie en helpt je bepalen welke waarde op dit moment het meeste oplevert.
- Ik heb minder energie en minder libido dan voorheen
- Ik twijfel tussen een losse waarde en een heel hormoonprofiel
- Mijn testosteron was laag en ik wil weten wat nu
De Test Coach vervangt geen arts en stelt geen diagnose.
Test CoachMijnlabtestHallo, ik ben je persoonlijke Test Coach en sta altijd voor je klaar 🤩Benieuwd welke test het beste bij je past? Ik ga je helpen ✅Waar heb je op dit moment het meeste last van?Stuur ons een bericht...Lees meerVerder lezen
Deze pagina gaat over wat je doet: slaap, gewicht, beweging, stress en voeding. Gaat je vraag over wat je slikt, of over hoe je een tekort vaststelt, dan sluiten deze artikelen erop aan.
Naar de huisartsWanneer leefstijl niet het antwoord is
Er zijn situaties waarin je niet met leefstijl moet beginnen maar met een arts. Ga in deze gevallen naar je huisarts:
- Je testosteron kwam laag uit, ook na een tweede meting in de ochtend
- Snurken met ademstops, of overmatige slaperigheid overdag
- Erectieproblemen of een sterk verminderd libido dat je belemmert
- Pijn, een zwelling of een knobbel in de testes
- Je wilt kinderen en er zijn problemen met vruchtbaarheid
- Klachten die snel zijn ontstaan of snel toenemen
- Je gebruikt testosteron of anabole steroïden, of je overweegt dat
- Bij vrouwen: overmatige haargroei, acne of een uitblijvende menstruatie
Je huisarts kan bloedonderzoek aanvragen, je waarden in samenhang met je klachten beoordelen en zo nodig doorverwijzen. Neem je uitslag mee, inclusief het referentiegebied van het laboratorium, en je lijst met medicijnen en supplementen.
Buiten kantooruren bel je de huisartsenpost. Wij kunnen je klachten niet beoordelen en geven geen medisch advies.
Veelgestelde vragenVeelgestelde vragen over natuurlijk testosteron verhogen
Kun je je testosteron echt natuurlijk verhogen?⌄
Ja, maar alleen als je waarde laag staat door iets in je leefstijl: slaaptekort, overgewicht, langdurige stress of te weinig eten. Verbetert die oorzaak, dan beweegt je waarde mee. Bij een tekort met een medische oorzaak in de testes of de aansturing doet leefstijl daar niets aan. Welke van de twee bij jou speelt, blijkt uit je testosteron samen met LH en FSH.
Wat werkt het snelst?⌄
Slaap. Het grootste deel van je testosteronaanmaak gebeurt tijdens de slaap, en het effect van beter slapen is binnen weken merkbaar. Gewichtsverlies en krachttraining werken over maanden. Snurk je met ademstops, dan is slaapapneu laten onderzoeken de maatregel met het meeste effect, en die loopt via je huisarts.
Is er voeding die mijn testosteron verhoogt?⌄
Nee, er is geen voedingsmiddel dat je testosteron aantoonbaar verhoogt. Wat voeding wel doet, is de voorwaarden op orde brengen: genoeg energie, genoeg vet, genoeg eiwit en geen tekorten aan de bouwstenen die je aanmaak nodig heeft. Het lijstje superfoods dat online rondgaat, heeft die onderbouwing niet.
Verlaagt soja mijn testosteron?⌄
Voor soja in normale hoeveelheden is er geen goed bewijs dat het testosteron bij mannen verlaagt. De bewering circuleert breed maar wordt niet gedragen door de onderzoeken. Wat wel duidelijk tegen je werkt, is veel alcohol en een patroon met veel ultraverwerkte producten, omdat dat via gewicht en insulinegevoeligheid doorwerkt.
Hoe vaak moet ik meten om voortgang te zien?⌄
Twee keer: voordat je begint en na drie tot zes maanden. Beide keren in de ochtend en op een vergelijkbaar tijdstip, en niet tijdens of net na een ziekteperiode. Vaker meten levert vooral ruis op, want testosteron schommelt van dag tot dag en zakt tijdelijk bij slaaptekort en zware inspanning.
Kan te veel sporten mijn testosteron verlagen?⌄
Ja. Zeer zware training zonder voldoende herstel verlaagt testosteron, en dat komt juist voor in de groep die hier het meest naar zoekt. Hetzelfde geldt voor langdurig te weinig energie binnenkrijgen. Herstel en genoeg eten zijn hier dus geen concessie maar onderdeel van de aanpak.
Werkt dit ook voor vrouwen?⌄
De maatregelen werken voor beide groepen, maar de meting niet. Bij vrouwen bestaat geen afkapwaarde voor een testosterontekort, dus een voor-en-na-meting zegt daar minder. Richt je bij vrouwen daarom op de klachten: slaap, krachttraining en genoeg eten helpen daartegen, ongeacht wat het getal doet. Meer bij testosteron bij vrouwen.
En supplementen dan?⌄
Die staan bewust op een eigen pagina, want daar hoort per stof een apart verhaal bij. Kort samengevat: een echt tekort aan vitamine D of ijzer aanvullen helpt tegen de klachten die daarbij horen, maar extra innemen zonder tekort verhoogt je testosteron niet. Alles per stof staat op testosteron verhogen met supplementen en kruiden.
BronnenBetrouwbare bronnen
- Corona, G., Goulis, D. G., Huhtaniemi, I., et al. (2020). European Academy of Andrology (EAA) guidelines on investigation, treatment and monitoring of functional hypogonadism in males. Andrology. Lees meer
- Bhasin, S., Brito, J. P., Cunningham, G. R., et al. (2018). Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Lees meer
- Davis, S. R., Baber, R., Panay, N., et al. (2019). Global Consensus Position Statement on the Use of Testosterone Therapy for Women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Lees meer
- Nederlands Huisartsen Genootschap. NHG-Standaard Erectiele disfunctie. Lees meer
Aan de slagBegin met een nulmeting
Alles op deze pagina werkt geleidelijk, dus zonder beginwaarde weet je straks niet of het bij jou iets deed. Meet in de ochtend voordat je begint, en opnieuw na drie tot zes maanden op een vergelijkbaar tijdstip.