Waarom natuurlijk je testosteron verhogen?

Waarom zou je je testosteron verhogen op een natuurlijke wijze? Natuurlijk je testosteron verhogen, is een veilige en duurzame manier om je hormonale balans te herstellen. In plaats van medicatie of synthetische boosters, ondersteun je je lichaam van binnenuit. Dit doe je met voeding en leefstijl die bijdragen aan een gezond testosteronniveau. Dit kan niet alleen helpen bij bestaande klachten, maar werkt ook preventief. Op onze andere pagina kun je lezen hoe je natuurlijk je testosteron verhoogt met supplementen en kruiden.

Het hormoon testosteron is cruciaal voor energie, spiermassa, libido en stemming, zowel bij mannen als bij vrouwen. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, motivatieverlies, spierafbraak of een verminderd libido. Veel mensen kampen met een verlaagd of suboptimaal testosterongehalte zonder dat ze het weten. Bekijk ook onze aparte pagina’s over testosterontekort bij vrouwen en testosterontekort bij mannen voor meer informatie over de oorzaken en testmogelijkheden.

Op deze pagina lees je hoe jij je testosteron natuurlijk kunt verhogen met praktische tips op het gebied van voeding en leefstijl (waaronder slaap, beweging en stressvermindering). Je ontdekt welke voeding je beter kunt vermijden, welke voeding ondersteunend is en hoe je je testosteronwaarde kunt laten testen. Daarnaast vind je gerichte adviezen voor vrouwen en mannen.

Wil je weten hoe je jouw testosteron natuurlijk kunt verhogen op effectieve manier? Lees dan verder en ontdek wat bij jou past.

Testosteron natuurlijk verhogen met voeding

Voeding speelt een essentiële rol als je je testosteron natuurlijk wilt verhogen. Bepaalde voedingsmiddelen leveren namelijk de bouwstoffen voor hormonen, terwijl andere producten je hormonale balans juist kunnen verstoren.

In deze alinea lees je met welke voeding jij je testosteron kunt verhogen en wat je beter kunt vermijden. Je kunt ook lezen wat je beter wel en niet kunt drinken. Tot slot lichten we ook toe waarom deze keuzes belangrijk zijn bij het verhogen van testosteron op natuurlijke wijze.

Wat niet eten en drinken om testosteron te verhogen

Om je testosteronspiegel gezond te houden, is het belangrijk bepaalde voedingsmiddelen en dranken te beperken of te vermijden. Deze producten kunnen de hormoonhuishouding verstoren, de aanmaak van testosteron verlagen of ontstekingen in het lichaam bevorderen. Vermijd of beperk daarom de volgende producten:

• Alcohol: Alcohol beïnvloedt de leverfunctie en daarmee ook de afbraak en omzetting van hormonen. Bij regelmatige alcoholinname kan de lever minder efficiënt testosteron verwerken, waardoor het vrije (actieve) testosteron in het bloed daalt. Tegelijkertijd stimuleert alcohol de omzetting van testosteron naar oestrogeen, vooral bij mannen. Dit kan leiden tot een hormonale disbalans met klachten zoals verminderde spermakwaliteit, vetopslag rond de buik en een lager libido. Dit geldt voor alle soorten alcoholische dranken. Hoe meer en vaker je drinkt, hoe groter het effect op je hormonen.
• Suiker: Dit zit in veel bewerkte producten zoals frisdrank, koek, gebak, ontbijtgranen en sauzen. Een hoge inname van deze suikers zorgt voor pieken in je bloedsuikerspiegel. Als dit vaak gebeurt, kan je lichaam minder gevoelig worden voor insuline. Dit is een signaalstof die je bloedsuiker regelt. Insulineresistentie verstoort niet alleen je stofwisseling, maar verlaagt ook de aanmaak van testosteron. Bovendien kan suiker ontstekingsreacties in het lichaam versterken. Chronische, laaggradige ontstekingen kunnen je hormoonhuishouding uit balans brengen en de werking van testosteron verder onderdrukken.
• Soja: Soja bevat fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. In grote hoeveelheden kunnen deze stoffen de hormonale balans verstoren en mogelijk het testosteronniveau verlagen, vooral bij mannen of bij mensen met oestrogeendominantie. Daarom is het verstandig om soja met mate te gebruiken. 1 à 2 porties per dag, zoals een glas sojamelk of een kleine portie tofu of tempeh, wordt over het algemeen als veilig gezien. Ben je vegetariër of veganist? Let dan extra goed op, omdat soja vaak voorkomt in vleesvervangers én in plantaardige zuivel zoals sojamelk en -yoghurt. Zo kan je ongemerkt al snel boven die aanbevolen hoeveelheden uitkomen.
• Transvetten: Bewerkt en gefrituurd voedsel bevat vaak transvetten, die ontstekingsbevorderend zijn en de testosteronproductie aantoonbaar remmen. Denk aan producten zoals chips, frituursnacks, margarines, koeken, gebak, fastfood en sommige kant-en-klare maaltijden. Beperk deze drastisch om zowel je hormonen als je testosteron te verbeteren.

Wat wel eten om testosteron te verhogen

Wil je je testosteron op natuurlijke wijze ondersteunen? Dan speelt voeding een essentiële rol. Bepaalde voedingsmiddelen leveren de bouwstoffen die nodig zijn voor een gezonde hormoonproductie en helpen je hormoonbalans te verbeteren. Kies daarom vaker voor de volgende producten:

• Eieren, rood vlees, vis en kip: dit is voeding die rijk is aan eiwitten, cholesterol (nodig voor hormoonsynthese) en zink. Deze zijn belangrijk voor de productie van testosteron. Beperk rood vlees liever wel tot maximaal 300 gram per week, vanwege de mogelijke link met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en darmkanker bij overmatige consumptie. Kies bij voorkeur voor onbewerkt, mager rood vlees en wissel af met vis of plantaardige eiwitbronnen.
• Noten, zaden, avocado en olijfolie: deze gezonde vetten zijn essentieel voor het aanmaken van geslachtshormonen. Vooral onverzadigde vetzuren ondersteunen de hormoonbalans beter dan verzadigde vetten, omdat ze ontstekingsremmend werken en de gevoeligheid voor insuline (bloedsuikerhormoon) verbeteren.
• Granaatappel, broccoli en groene bladgroenten: deze voeding is rijk aan antioxidanten, ondersteunt het afbreken van overtollig oestrogeen en draagt bij aan een betere verhouding tussen testosteron en oestrogeen.
• Havermout, peulvruchten en bonen: bevatten plantaardige eiwitten en magnesium. Magnesium speelt een rol bij honderden processen in het lichaam, waaronder het vrijmaken van testosteron uit zijn gebonden vorm, zodat het actief wordt en zijn werk kan doen. Een tekort aan magnesium kan daardoor bijdragen aan een verstoorde hormoonbalans.
• Zink- en magnesiumrijke voeding: zink zit in schaal- en schelpdieren, vlees en noten. Dit mineraal draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed. Magnesium vind je in spinazie, bananen, pompoenpitten en donkere chocolade. Het ondersteunt onder andere de omzetting van gebonden naar actief testosteron.
• Voeding met vitamine D: een tekort aan vitamine D is gekoppeld aan lage testosteronwaarden, omdat vitamine D een rol speelt in de aanmaak en regulatie van hormonen. Vette vis (zoals zalm, makreel en haring) en eieren leveren wat vitamine D, maar zonlicht blijft de belangrijkste bron. Hierover kun je meer lezen op onze pagina over natuurlijk je testosteron verhogen met supplementen en kruiden.

Hieronder vind je een samenvatting van wat je beter wel en niet kunt eten om je testosteron natuurlijk te verhogen:

Niet eten / beperken	Wel eten / stimuleren
Alcohol Verstoort de leverfunctie, verlaagt vrij testosteron en verhoogt oestrogenen.	Gezonde eiwitten (dierlijk en plantaardig) Eieren, kip, vis, mager rood vlees, peulvruchten, bonen en tofu.
Suiker Leidt tot insulineresistentie en laaggradige ontstekingen.	Groenten en fruit Broccoli, spinazie, granaatappel, blauwe bessen en andere kleurrijke, onbewerkte producten.
Soja (in grote hoeveelheden) Fyto-oestrogenen kunnen bij overmatig gebruik testosteron verlagen. Vooral opletten bij plantaardige melk, yoghurt en vleesvervangers.	Havermout Rijk aan vezels, magnesium en plantaardige eiwitten. Ondersteunt een stabiele bloedsuiker en hormoonbalans.
Transvetten Verlagen testosteron en verhogen ontstekingswaarden. Te vinden in bewerkte voeding zoals chips, snacks, fastfood en margarine.	Zink- en magnesiumrijke voeding Zink: schaal- en schelpdieren, noten, vlees. Magnesium: spinazie, pompoenpitten, bananen, pure chocolade.

Voorbeeld dagmenu om natuurlijk je testosteron te verhogen

Ontbijt: kom havermout met plantaardige melk (zoals haver- of amandelmelk), een eetlepel gebroken lijnzaad / chiazaad, plakjes banaan en wat walnoten of pompoenpitten. Voeg eventueel een schepje natuurlijk eiwitpoeder toe (bijvoorbeeld op basis van erwten, zonder suiker of zoetstoffen).

Tip: start je dag met een glas lauwwarm water met citroen of een paar schijfjes verse gember om je spijsvertering te activeren.

Lunch: volkorenwrap of zuurdesembrood met gegrilde kip, hummus, avocado en wat rauwkost (zoals spinazie, komkommer en granaatappelpitjes).

Tip: eet bij de lunch een kleine portie broccoli (gekookt of gestoomd) of voeg het toe aan een salade. Dit helpt bij het afbreken van overtollig oestrogeen.

Middag tussendoortje (kies maximaal één optie):

• Smoothie van spinazie, blauwe bessen, een halve banaan, een eetlepel pompoenpitten en een scheut plantaardige melk.
• Eventueel een speltcracker of linzenwafel met notenpasta of jonge kaas en wat plakjes komkommer.
• Hardgekookt eitje
• Handje ongezouten noten.
• Twee blokjes pure chocolade (minimaal 70%).

Diner: zalmfilet, biefstuk of tofu met een kleine portie zilvervliesrijst of quinoa, gestoofde courgette, wortel en een handje bladgroenten (zoals snijbiet of boerenkool), besprenkeld met olijfolie.

Tip: eet niet te laat op de avond, zodat je lichaam zich kan richten op herstel en hormoonaanmaak tijdens de nacht.

Avond: een kop kamille- of venkelthee om goed te kunnen ontspannen.

Leefstijl als natuurlijke boost voor je testosteron

Wil je op een natuurlijke manier je testosteron verhogen? Dan is je leefstijl misschien wel een van de krachtigste manieren. Dagelijkse gewoonten zoals beweging, slaap, stressmanagement en blootstelling aan daglicht hebben een directe invloed op je hormoonhuishouding. Hier lees je hoe je deze factoren optimaal inzet:

1. Krachttraining

Regelmatige krachttraining – vooral samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken – stimuleert de productie van testosteron. Vooral zware, intensieve training leidt tot een duidelijke stijging van het testosteronniveau, met name bij mannen.

Een veelgebruikte studie in The Journal of Applied Physiology (2001) laat zien dat intensieve krachttraining leidt tot een stijging van het testosteronniveau van zo’n 15–25% direct na de sessie. Deze verhoging is gedurende enkele uren tot 48 uur na de training meetbaar, mits het herstel voldoende is.

Ook andere wetenschappelijke reviews bevestigen dat krachttraining met hoge intensiteit (veel sets, zware gewichten) leidt tot acute verhogingen in zowel totaal- als vrij testosteron.

Tips voor het beste effect:

• Kies een relatief zwaar gewicht waarmee je maximaal 6 tot 10 herhalingen kunt doen, zolang je je techniek en houding goed houdt.
• Zorg dat grote spiergroepen meedoen (bijv. squats, deadlifts, bankdrukken).
• Neem minimaal 48 uur rust tussen intensieve sessies.
• Kies voor een structurele frequentie van ongeveer drie keer per week.

Zo ontstaat niet alleen direct een hormonale boost, maar ondersteun je ook de hormonale balans op langere termijn. Bekijk het onderzoek op American Physiological Society.

2. HIIT-training (High Intensity Interval Training)

Korte, intensieve workouts – zoals sprinten, touwtje springen of circuits van 15 tot 30 minuten – kunnen je testosteron tijdelijk verhogen en tegelijkertijd het stresshormoon cortisol verlagen. Dat is gunstig, want een hoog cortisolniveau remt de aanmaak van testosteron. Uit onderzoek van de National Institutes of Health (PubMed) blijkt dat HIIT-sessies effectief bijdragen aan een betere hormonale balans.

Een andere studie van MDPI (Multidisciplinary Digital Publishing Institute) laat zien dat testosteronwaarden direct na een HIIT-sessie met 15 tot 30% kunnen stijgen. Deze piek is tijdelijk, maar kan bijdragen aan een stabielere hormoonbalans. Ook cortisol stijgt kortdurend, maar daalt daarna vaak tot onder het beginniveau.

Een bijkomend voordeel van HIIT is dat het kort en krachtig is en daardoor makkelijk in te passen in een drukke dag. Bovendien zijn er veel gratis apps en YouTube-video’s beschikbaar waarmee je direct aan de slag kunt.

Tips voor het beste effect:

• Train 2 à 3 keer per week.
• Zorg dat je hartslag echt omhoog gaat.
• Plan voldoende herstelmomenten in.

3. Bouw spiermassa op en verlaag buikvet

Spiermassa en vetmassa hebben invloed op je hormonen. Meer spiermassa stimuleert de aanmaak van testosteron, terwijl buikvet juist oestrogeen (het ‘vrouwelijke’ hormoon) verhoogt en testosteron verlaagt. Richt je op krachttraining en gezonde voeding om vet rond je middel te verminderen.

4. Slaap voldoende

Tijdens diepe slaap vindt de grootste hormoonproductie plaats. Een wetenschappelijke studie toont aan dat één week slaaptekort al een sterke daling van je testosteronspiegel kan veroorzaken. Uit onderzoek van de National Institutes of Health (PubMed) blijkt dat jonge mannen die vijf nachten slechts 5 uur per nacht sliepen, een meetbare afname in testosteron hadden van gemiddeld 10–15%.

Hoewel de slaapbehoefte per persoon verschilt, is een slaapduur van minimaal 7 tot 9 uur per nacht aanbevolen. Slaap in een koele, donkere kamer met een temperatuur tussen de 16 en 19 graden om dieper te slapen. Slechte of te korte slaap verlaagt de testosteronspiegel al na een paar nachten. Goede slaap begint met een vast slaapritme, ontspanning in de avond en voldoende blootstelling aan daglicht overdag.

5. Verminder chronische stress

Langdurige stress zorgt voor verhoogde cortisolwaarden, die de productie van testosteron onderdrukken. Kies dagelijks voor stressverlagende activiteiten zoals ademhalingsoefeningen, wandelen in de natuur, meditatie of journaling (schrijven in een dagboek). Ook sociale steun en voldoende tijd voor ontspanning zijn belangrijk om je hormoonbalans gezond te houden.

6. Zonlicht en vitamine D

Vitamine D wordt voornamelijk aangemaakt door blootstelling aan zonlicht en speelt een belangrijke rol in je hormonale balans. Bij veel mensen met een testosterontekort is ook het vitamine D-gehalte te laag. Probeer dagelijks 15–30 minuten buiten te zijn met onbedekte handen en gezicht (zonder zonnebrand) in de ochtend- of middagzon. Hoe meer huid wordt blootgesteld, hoe beter vitamine D wordt aangemaakt, maar voorkom verbranding. Smeer je bij felle zon altijd in ter bescherming, of kies voor een supplement.

Ben je benieuwd naar jouw vitamine D-waarde? Doe dan de vitamine D test.

7. Regelmatige seks en intimiteit

Fysiek contact, seks en zelfs alleen al opwinding kunnen leiden tot een tijdelijke stijging van testosteron. Een actieve seksuele relatie wordt bovendien in verband gebracht met een betere stemming, meer energie en een stabieler hormoonprofiel. Seks is dus niet alleen fijn, maar ook functioneel.

Fysiek contact, seksuele activiteit en zelfs seksuele opwinding kunnen zorgen voor een tijdelijke stijging van testosteron. Dit geldt niet alleen voor mensen met een vaste partner: ook zelfbevrediging, sensuele aanraking en andere vormen van intimiteit (zoals knuffelen of vrijen zonder penetratie) kunnen dit effect hebben. Fijne seks afgestemd op je eigen verlangens en comfort ondersteunt je hormoonbalans, energieniveau en stemming.

Bij mannen en vrouwen is een lager libido bovendien vaak gekoppeld aan een lager testosterongehalte. Lees ook onze pagina’s over libido verhogen bij vrouwen en libido verhogen bij mannen voor extra tips en achtergronden.

Specifieke tips voor mannen en vrouwen om je testosteron te verhogen

Hoewel de basis van een gezonde hormoonbalans voor iedereen hetzelfde is, zijn er ook verschillen tussen mannen en vrouwen. Denk aan de rol van andere hormonen zoals oestrogeen en progesteron. In dit overzicht vind je gerichte tips per geslacht om je testosteron op natuurlijke wijze te ondersteunen.

Voor mannen: zo verhoog je je testosteron

Bij de leefstijltips heb je verschillende adviezen kunnen lezen om op een natuurlijke manier je testosteron te verhogen. Deze tips zijn zowel van toepassing bij mannen als bij vrouwen. Bij klachten zoals vermoeidheid, motivatieverlies, verminderde spierkracht of laag libido is het verstandig je testosteron te laten meten. De testosteron test geeft inzicht in je totale testosteronwaarde. Wil je weten hoeveel actief (vrij) testosteron er beschikbaar is in je bloed? Dan kun je ook de vrij testosteron test overwegen.

1. Doe krachttraining met hoge intensiteit

Oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses zorgen voor een tijdelijke toename van zowel totaal als vrij testosteron. Vooral bij mannen vanaf middelbare leeftijd blijkt dit effectief. Train bij voorkeur 3 tot 4 keer per week met zwaardere gewichten en voldoende rust tussen de sets.

2. Combineer krachttraining met voldoende eiwitten en vitamine D

In onderzoek bij oudere mannen liet deze combinatie een verbetering zien in spierkracht, vermoeidheid en hormonale balans. Je hoeft daarbij geen medicatie te gebruiken; voeding en supplementen kunnen hierbij ook ondersteunend zijn.

3. Voorkom overtraining

Te veel of te intensief sporten zonder voldoende herstel kan juist het tegenovergestelde effect hebben en je testosteron verlagen. Zorg dus altijd voor balans tussen inspanning en rust.

4. Eet prostaatvriendelijk

Voeding zoals tomaten (rijk aan lycopeen), broccoli, lijnzaad en vette vis ondersteunt de prostaatgezondheid en helpt bij het behouden van een gezonde hormoonbalans. Dat is extra belangrijk als je 45 jaar of ouder bent.

5. Let op je prostaatgezondheid

Heb je klachten zoals frequent urineren, een verminderde straal of erectiestoornissen? Laat je dan controleren op prostaatproblemen met een PSA test, zeker als je 45 jaar of ouder bent. Een gezonde prostaat en een stabiele hormoonbalans zijn nauw met elkaar verbonden.

Voor vrouwen: natuurlijk je testosteron ondersteunen

Hoewel testosteron vaak wordt gezien als een ‘mannelijk’ hormoon, is het ook voor vrouwen van groot belang. Het draagt bij aan energie, libido, spierbehoud, mentale helderheid en emotionele stabiliteit. Een laag testosteron bij vrouwen kan leiden tot vermoeidheid, motivatieverlies, laag libido, stemmingswisselingen of spierafbraak.

Vrouwen hebben een veel lagere testosteronwaarde dan mannen, maar zijn ook gevoeliger voor hormonale disbalans. De juiste ondersteuning is daarom belangrijk, vooral in levensfasen waarbij hormonale disbalans een rol kan spelen, zoals de overgang, zwangerschap of bij hormonale verstoringen zoals PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom). Ook bij onregelmatige menstruatie of menstruatieklachten kan een disbalans in testosteron, oestrogeen of DHEA een rol spelen.

Hieronder lees je hoe je als vrouw je testosteron op natuurlijke wijze ondersteunt.

1. Zorg voor balans met oestrogenen en DHEA

Testosteron werkt in balans met andere hormonen zoals oestrogenen en DHEA. Als je oestrogeendominantie hebt of een te lage DHEA-waarde, kan dit de werking van testosteron beïnvloeden. Bij vrouwen in de overgang of met PCOS komen deze verstoringen regelmatig voor. Verdiep je in dit artikel lees je hier meer over. Overweeg bij klachten een oestrogeendominantie test, DHEA test of PCOS test.

Let op: sommige vrouwen nemen DHEA-supplementen om hun testosteron te verhogen. Dit kan zinvol zijn bij lage waarden, maar alleen onder begeleiding. Zelf supplementen nemen zonder inzicht in je hormonale status, kan je balans juist verstoren.

2. Schommelingen van hormonen tijdens menstruatie

Tijdens de menstruatiecyclus schommelen verschillende hormonen, met name oestrogenen en progesteron. Ook testosteron kan tijdens de cyclus schommelen. Een te laag testosteronniveau kan bijdragen aan vermoeidheid, stemmingswisselingen en een laag libido rondom je menstruatie. Ook bij onregelmatige of pijnlijke menstruaties kan een hormonale disbalans meespelen. Zorg voor voldoende gezonde vetten, voldoende slaap en stressreductie. Deze factoren helpen je hormonale balans te ondersteunen. Ook krachttraining en ontspanning kunnen bijdragen aan een betere aanmaak van testosteron.

Benieuwd of je testosteron- of oestrogeenwaarden in balans zijn? Overweeg dan een testosteron test of oestrogeen dominantie test.

3. Hormonale disbalans tijdens de overgang

Tijdens de overgang (menopauze) daalt de productie van vrouwelijke hormonen zoals oestrogeen en progesteron, maar ook testosteron neemt af. Dit kan leiden tot verminderde energie, libido, spiermassa en mentale scherpte. Natuurlijke ondersteuning via krachttraining, gezonde vetten (zoals omega 3), voldoende slaap en stressvermindering kan helpen om je testosteronspiegel stabiel te houden. Een DHEA test of testosteron test kan inzicht geven in je hormonale status.

4. Hormonale schommelingen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap verandert je hormoonhuishouding sterk. Hoewel testosteron licht kan stijgen, ligt de focus vooral op oestrogeen en progesteron. Actief verhogen van testosteron is in deze periode meestal niet nodig. Wel kun je zorgen voor een goede basisgezondheid met rust, voeding en beweging. Raadpleeg altijd je arts voordat je supplementen of kruiden gebruikt tijdens de zwangerschap.

5. PCOS (Polycysteus Ovarium Syndroom)

Vrouwen met PCOS hebben vaak juist te veel testosteron, wat kan leiden tot acne, overbeharing of onregelmatige menstruatie. Dit komt vaak doordat het lichaam minder gevoelig is voor insuline: zo’n 50 tot 70% van de vrouwen met PCOS heeft last van insulineresistentie. In dit geval is het dus niet de bedoeling om testosteron te verhogen, maar om het in balans te brengen. Dit doe je bijvoorbeeld door insulineresistentie aan te pakken via voeding en beweging. Een PCOS test helpt bij het herkennen van dit syndroom en het afstemmen van je aanpak.

Verschil tussen totaal en vrij testosteron

In je bloed is het grootste deel van het testosteron gebonden aan eiwitten zoals SHBG (sex hormone-binding globulin). Alleen het niet-gebonden deel noemen we vrij testosteron – en dat is de vorm die actief is in je lichaam. Het totaal testosteron omvat zowel het gebonden als het vrije testosteron. Bij vrouwen is vooral het vrij testosteron belangrijk, omdat kleine schommelingen daarin al merkbare klachten kunnen geven. Een normale totale waarde zegt dus niet altijd iets over hoeveel actief testosteron er beschikbaar is. Daarom kan het zinvol zijn om beide te laten meten.

Testosteron test: weet je waarde

Wil je weten of je testosteronniveau goed is? Laat je waarden testen:

• Vrij testosteron test: deze test meet het vrije (biologisch actieve) testosteron in je bloed, het deel dat direct effect heeft op je energieniveau, spierkracht en libido. Vooral bij vrouwen geeft deze waarde vaak een beter beeld dan het totaal testosteron, omdat zij van nature veel minder testosteron hebben dan mannen en een klein verschil al grote impact kan hebben.
• Totaal testosteron test: deze test geeft inzicht in de totale hoeveelheid testosteron in je bloed, inclusief het gebonden deel dat nog niet actief is. Een normale totaalwaarde kan misleidend zijn als het vrije testosteron te laag is. Daarom is het belangrijk om naast deze test ook de vrij testosteron test te doen. Dit is een nuttige basiswaarde, vooral om veranderingen in je hormoonhuishouding over tijd te volgen of om afwijkingen in de productie op te sporen. Let op: een normale totaalwaarde sluit een tekort niet uit, want het vrije (actieve) deel kan alsnog te laag zijn. Daarom wordt aangeraden om ook het vrije testosteron te meten.

Aanvullende testen

• DHEA test: voel je je vaak uitgeput of opgebrand? DHEA is een voorloper van testosteron en wordt aangemaakt in de bijnieren. Bij langdurige stress of burn-out kan deze waarde dalen, wat invloed heeft op je energieniveau en je testosteronspiegel.
• Cortisol test: heb je last van chronische stressklachten, slaapproblemen of een opgejaagd gevoel? Dan kan een dagprofiel van je cortisolwaarde inzicht geven. Een verstoring van je stresshormoon kan de aanmaak van andere hormonen, zoals testosteron, remmen.
• Insulineresistentie test: bij klachten als vermoeidheid na het eten, gewichtstoename rond de buik of schommelingen in je energie kan insulineresistentie een rol spelen. Dit beïnvloedt je hormonen en vetverdeling, wat weer impact heeft op je testosteronniveau.
• PSA test (voor mannen): deze test meet het prostaatspecifiek antigeen in het bloed. Deze test is vooral relevant voor mannen boven de 40 of bij klachten zoals frequent urineren, moeite met plassen, een zwakke urinestraal of pijn in de onderbuik of onderrug. Bij overweging van testosterontherapie is het belangrijk om prostaatproblemen uit te sluiten. De PSA test kan helpen om vroegtijdige signalen van prostaatvergroting of -ontsteking en prostaatkanker (zeldzamer) op te sporen (aanbevolen bij mannen van 45+).
• Oestrogeen dominantie test (voor vrouwen): heb je als vrouw last van stemmingswisselingen, gewichtstoename rond de heupen of een onregelmatige cyclus? Dan kan een teveel aan oestrogeen – in verhouding tot progesteron of testosteron – een rol spelen. Deze test brengt de hormoonbalans beter in beeld.

Zelf je test samenstellen?

Met onze Pick & Mix-optie stel je zelf een test samen die helemaal aansluit bij jouw klachten en behoeften. Zo kun je bijvoorbeeld diverse markers toevoegen die jij graag wilt testen, bijvoorbeeld cortisol, PSA, oestrogeen dominantie, totaal testosteron en het vrije testosteron.

Wat werkt minder goed (of niet)?

Hoewel er online veel tips en producten te vinden zijn om je testosteron te verhogen, is het belangrijk om kritisch te kijken naar wat echt werkt en wat mogelijk ineffectief of zelfs schadelijk is. Testosteron verhogen kan gevaarlijk zijn als je dit doet zonder professionele begeleiding of inzicht in je eigen hormoonbalans. Hieronder bespreken we methodes die minder goed werken of gepaard gaan met risico’s:

Testosteron verhogen met pillen is vaak ineffectief of onveilig

In veel drogisterijen en webshops worden pillen aangeboden die beweren je testosteron te verhogen. Deze bevatten vaak kruiden of synthetische stoffen waarvan het effect niet goed onderbouwd is met wetenschappelijk bewijs. Zonder medische begeleiding en zonder te weten of er daadwerkelijk sprake is van een testosterontekort, kunnen deze pillen niet alleen ineffectief zijn, maar ook bijwerkingen veroorzaken. Denk aan hormonale disbalans, stemmingswisselingen of problemen met de lever.

Testosteron verhogen kan bijwerkingen geven

Synthetische boosters – pillen of drankjes met een combinatie van stoffen die je testosteron zouden moeten verhogen – pakken vaak de oorzaak niet aan. Als je lichaam bijvoorbeeld onvoldoende testosteron aanmaakt door stress, slechte voeding of een onderliggend probleem, dan is het belangrijk om daar eerst naar te kijken. Supplementen kunnen namelijk bijwerkingen geven zoals acne, haaruitval, slaapstoornissen en stemmingsproblemen.

Testosteron verhogen met injecties

Injecties met testosteron zijn een medische behandeling die alleen wordt toegepast bij een aantoonbaar laag testosterongehalte. Deze behandeling moet altijd onder begeleiding van een arts plaatsvinden. Het zonder diagnose zomaar injecteren van testosteron kan je natuurlijke hormoonproductie verstoren, met mogelijk blijvende gevolgen.

Testosteron verhogen met medicatie

Net als voor injecties geldt ook voor medicatie dat dit alleen geschikt is bij medische noodzaak. Medicatie die de testosteronspiegel verhoogt, kan bij onjuist gebruik ernstige bijwerkingen geven, zoals vergrote prostaat, slaapapneu of verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Laat je daarom altijd eerst testen voordat je medicatie overweegt.

Te veel supplementen om je testosteron te verhogen is riskant

Zomaar allerlei supplementen nemen om je testosteron te verhogen, is niet verstandig. Zonder te meten wat je lichaam nodig heeft, kun je uit balans raken. Sommige stoffen kunnen elkaar tegenwerken of juist tot een overschot leiden, wat klachten kan veroorzaken. Een gerichte aanpak begint altijd met inzicht in je huidige waarden en leefstijl.

Anabole steroïden kunnen testosteronproductie juist onderdrukken

Hoewel anabole steroïden bekend staan om hun spierversterkende werking, onderdrukken ze op de lange termijn vaak juist je natuurlijke testosteronproductie. Daarnaast kunnen ze leiden tot ernstige gezondheidsrisico’s zoals leverproblemen, hart- en vaatziekten, stemmingsstoornissen, agressie en onvruchtbaarheid. Gebruik van anabole steroïden zonder medische noodzaak wordt sterk afgeraden.

Wanneer professionele hulp inschakelen?

Een mild testosterontekort kun je vaak zelf aanpakken met aanpassingen in je voeding, leefstijl en eventueel met supplementen en kruiden. Over voeding en leefstijl heb je volop kunnen lezen op deze pagina. Ervaar je aanhoudende klachten zoals vermoeidheid, lage energie, somberheid of libidoverlies, dan is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts. Bij een vermoeden van een chronisch testosterontekort in combinatie met hormonale disbalans of andere klachten, bijvoorbeeld klachten rond de overgang, je schildklier of bijnieren, is professionele begeleiding belangrijk. Hebben je klachten invloed op je werk, relaties of dagelijks functioneren? Neem dan ook contact op met je huisarts.

Je huisarts kan lichamelijk onderzoek doen of een middel of behandeling voorschrijven om je testosteron te verhogen. Daarbij kan je huisarts je indien nodig ook doorverwijzen naar een endocrinoloog (hormoonspecialist). Bij een ernstig tekort en aanhoudende klachten kan een arts testosteroncrème of pleisters voorschrijven. Dit gebeurt alleen na uitgebreid bloedonderzoek en medische indicatie, meestal via een endocrinoloog of gynaecoloog. Het doel is om je testosteronwaarden aan te vullen tot een gezond niveau zonder overschrijding. Daarnaast is de relatief nieuwe Testosteron Replacement Therapy (TRT) een mogelijke behandeling die soms wordt toegepast om het testosteron te verhogen.

Wordt er geen duidelijke oorzaak gevonden, maar blijven je klachten bestaan? Dan kun je met een laagdrempelige thuistest verder onderzoeken wat er mogelijk uit balans is in jouw lichaam. Denk aan een totaal testosteron test, vrij testosteron test, cortisol test of DHEA test. Deze geven je meer inzicht in je hormonale gezondheid en helpen je gerichte keuzes te maken.

Bronnen

1. Smith, T., & Batur, P. (2021). Prescribing testosterone and DHEA: The role of androgens in women. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 88(1), 35–43. Lees meer

2. Wood, R. I., & Stanton, S. J. (2012). Testosterone and sport: current perspectives. Hormones and Behavior, 61(1), 147–155. Lees meer

3. Figueiredo, M. G., Gagliano-Jucá, T., & Basaria, S. (2022). Testosterone Therapy With Subcutaneous Injections: A Safe, Practical, and Reasonable Option. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 107(3), 614–626. Lees meer

4. Davis, S. R., Baber, R., Panay, N., et al. (2019). Global Consensus Position Statement on the Use of Testosterone Therapy for Women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(10), 4660–4666. Lees meer

5. McHenry, J., Carrier, N., Hull, E., & Kabbaj, M. (2014). Sex differences in anxiety and depression: role of testosterone. Frontiers in Neuroendocrinology, 35(1), 42–57. Lees meer

6. Parish, S. J., Simon, J. A., Davis, S. R., et al. (2021). International Society for the Study of Women's Sexual Health Clinical Practice Guideline for the Use of Systemic Testosterone for Hypoactive Sexual Desire Disorder in Women. The Journal of Sexual Medicine, 18(5), 849–867. Lees meer

7. Yang, X., Bao, Y., Xu, J., et al. (2020). Long-Lasting Somatic Modifications of Convergent Dendritic Inputs in Hippocampal Neurons. Cerebral Cortex, 30(3), 1436–1446. Lees meer

8. Feingold, K. R., Ahmed, S. F., Anawalt, B., et al. (2000). Endotext. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc. Lees meer

9. Krysiak, R., & Okopień, B. (2012). [Adrenal insufficiency] [Article in Polish]. Wiadomości Lekarskie, 65(2), 108–123. Lees meer

10. Leidig-Bruckner, G., Raue, F., & Frank-Raue, K. (2012). [Secondary osteoporosis - relevant clinical characteristics in diagnosis and therapy] [Article in German]. Deutsche Medizinische Wochenschrift, 137(7), 326–332. Lees meer

11. Deng, X., Wang, W., Wu, X., et al. (2000). Correlation between bone mineral density and sexual hormones in healthy Chinese women. Journal of Environmental Pathology, Toxicology and Oncology, 19(1–2), 167–169. Lees meer

12. North American Menopause Society (2005). The role of testosterone therapy in postmenopausal women: position statement of The North American Menopause Society. Menopause, 12(5), 496–511. Lees meer

13. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(03), 223–225. Lees meer

14. Książek, A., Mędraś, M., Zagrodna, A., Słowińska-Lisowska, M., & Lwow, F. (2021). Correlative studies on vitamin D and total, free, bioavailable testosterone levels in young, healthy men. Scientific Reports, 11, Article 20198. Lees meer

15. Wong, W. Y., Merkus, H. M. W. M., Thomas, C. M. G., Menkveld, R., Zielhuis, G. A., & Steegers-Theunissen, R. P. M. (2002). Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Fertility and Sterility, 77(3), 491–498. Lees meer

16. Cinar, V., Mogulkoc, R., Baltaci, A. K., & Polat, Y. (2011). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological Trace Element Research, 140(1), 18–23. Lees meer

17. Abbott, K. A., Burrows, T. L., Acharya, S., Thota, R. N., Garg, M. L., & Martins, R. N. (2020). Dietary supplementation with docosahexaenoic acid-rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 163, 102204. Lees meer

18. D’Andrea, S., Spaggiari, G., & Barbonetti, A. (2020). Endogenous transient doping: physical exercise acutely increases testosterone levels – results from a meta-analysis. Journal of Endocrinological Investigation, 43(10), 1349–1371. Lees meer

19. Sellami, M., Dhahbi, W., & Hayes, L. D. (2018). The effect of acute and chronic exercise on steroid hormone fluctuations in young and middle-aged men. Steroids, 132, 18–24. Lees meer

20. Rasmussen, R. S., Midttun, M., & Zerahn, B. (2024). Testosterone and resistance training improved physical performance and reduced fatigue in frail older men: 1 year follow-up of a randomized clinical trial. Aging Male, 27(1), 2403519. Lees meer

21. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Ibañez, J., Garrués, M., Antón, A., Zúñiga, A., Larrión, J. L., & Gorostiaga, E. M. (2001). Effects of strength training on muscle power and serum hormones in middle-aged and older men. Journal of Applied Physiology, 90(4), 1497–1507. Lees meer

22. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports Medicine, 40(12), 1037–1053. Lees meer

23. Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138. Lees meer

24. Dote-Montero, M., Carneiro-Barrera, A., Martinez-Vizcaino, V., Ruiz, J. R., & Amaro-Gahete, F. J. (2021). Acute effect of HIIT on testosterone and cortisol levels in healthy individuals: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 31(9), 1722–1744. Lees meer

25. Cofré-Bolados, C., Reuquen-López, P., Herrera-Valenzuela, T., Orihuela-Diaz, P., Garcia-Hermoso, A., & Hackney, A. C. (2019). Testosterone and cortisol responses to HIIT and continuous aerobic exercise in active young men. Sustainability, 11(21), 6069. Lees meer

26. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. Lees meer