Waarom testosteron verhogen met supplement

Supplementen en kruiden kunnen je lichaam op een natuurlijke manier ondersteunen bij de aanmaak van testosteron. Ze vormen een waardevolle aanvulling op een gezonde leefstijl, zeker als je al werkt aan je voeding, beweging, slaap en stressreductie. Denk aan stoffen zoals zink, ijzer, magnesium, omega 3 (visvetzuur) en vitamine D, maar ook aan kruiden zoals ashwagandha, ginseng of maca. Deze natuurlijke middelen helpen het hormonale systeem in balans te brengen, zonder de bijwerkingen van synthetische boosters of medicijnen. Op deze pagina kun je hier alles over lezen inclusief wetenschappelijke onderbouwing.

Heb je last van chronische vermoeidheid, weinig motivatie of een laag libido, dan kan dit net het verschil maken. Op onze pagina natuurlijk je testosteron verhogen met voeding en leefstijl lees je hoe je hiermee begint. Daarna kun je aan de slag met de supplementen- en kruidentips op deze pagina om je testosteron op een natuurlijke manier te verhogen.

Wil je meer weten over de oorzaken van een testosterontekort? Bekijk dan ook onze pagina’s over testosterontekort bij vrouwen en testosterontekort bij mannen voor een volledig overzicht van de symptomen, oorzaken en testmogelijkheden.

Tip: Vitamine D speelt een essentiële rol bij de productie van testosteron. Laat je waarde testen met onze Vitamine D test en ontdek of een tekort bij jou mogelijk een rol speelt.

Testosteron verhogen met supplementen en kruiden

Veel mensen kiezen voor supplementen of kruiden om hun testosteron op natuurlijke wijze te ondersteunen. Sommige stoffen kunnen inderdaad een positief effect hebben op de hormoonbalans, mits ze goed worden ingezet.

Voordat je supplementen en kruiden inzet, is het belangrijk om eerst de basis op orde te hebben. Een gezonde voeding, voldoende slaap, regelmatige beweging en het verminderen van stress vormen de fundering voor een goed werkend hormonaal systeem. Voeding, slaap, beweging en stressvermindering samen kunnen naar schatting tot wel 70–80% van de natuurlijke testosteronproductie beïnvloeden, terwijl supplementen en kruiden meestal slechts 10–30% bijdragen. Dit is afhankelijk van je persoonlijke situatie en eventuele tekorten. Hieronder vind je enkele studies die dit onderbouwen:

• Invloed slaap op testosteron: een wetenschappelijke studie toont aan dat één week slaaptekort al een sterke daling van je testosteronspiegel kan veroorzaken (Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men). In dit onderzoek sliepen gezonde jonge mannen gedurende acht opeenvolgende nachten maximaal 5 uur per nacht. Hun gemiddelde slaapduur daalde van 8 uur en 55 minuten naar 4 uur en 48 minuten, met een meetbare afname in testosteron tot gevolg.
• Obesitas en testosterontekort: een andere studie toont aan dat obesitas ook invloed heeft op je testosteronwaarde en het belangrijk is om af te vallen (Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management).
• Krachttraining en testosteron: tot slot laat een studie zien dat krachttraining met voldoende volume, intensiteit en korte rustpauzes testosteron en groeihormonen tijdelijk kan verhogen, wat bijdraagt aan spieropbouw en hormonale balans (Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training).

Zonder de basis van een gezonde voeding en leefstijl heeft het lichaam vaak moeite om supplementen goed op te nemen of optimaal te benutten. Lees op onze pagina natuurlijk je testosteron verhogen met voeding en leefstijl hoe je hiermee aan de slag gaat. Pas als die fundering staat, kunnen supplementen en kruiden je effectief ondersteunen. Heb je al je voeding en leefstijl geoptimaliseerd, dan lees je hieronder welke supplementen en kruiden mogelijk kunnen helpen ter aanvulling om je testosteron te verhogen.

Testosteron verhogen met supplement

Soms is het lastig om via je voeding voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen voor een optimale testosteronproductie. Zeker bij een verminderde opname van voedingsstoffen, stress, ziekte of een verhoogde behoefte, kan een supplement ondersteuning bieden. Voor vegetariërs en veganisten is dit extra uitdagend, omdat sommige essentiële stoffen zoals zink, vitamine D en bepaalde vetzuren (zoals omega 3) voornamelijk in dierlijke producten voorkomen. De volgende voedingsstoffen (vitamines en mineralen) zijn essentieel voor een goede testosteronproductie:

Voedingsstof	Rol bij testosteronproductie
Vitamine D	Werkt als hormoon, stimuleert testosteronaanmaak; lage waarde = lager testosteron.
Ijzer	Ondersteunt enzymen in testes en bijnieren; essentieel voor energieniveau en indirect voor hormoonproductie.
Zink	Nodig voor directe aanmaak van testosteron; tekort verlaagt testosteron en libido.
Magnesium	Helpt bij ontspanning, stressregulatie en hormoonaanmaak; tekort verlaagt testosteron.
Omega 3-vetzuren	Ondersteunen hormoonhuishouding en verlagen ontsteking; DHA en EPA kunnen testosteron verhogen.

Vitamine D

Vitamine D werkt als een hormoon in het lichaam en speelt een rol in de regulatie van testosteron. Diverse studies tonen aan dat lage vitamine D-waarden gepaard gaan met lagere testosteronspiegels ((Medische Universiteit Graz)). Aangezien zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D is, hebben veel mensen in de winter en het voorjaar, na een lange winter zonder veel zonlicht, of bij binnenwerk een tekort. Je huid maakt vitamine D aan onder invloed van uv B-straling. Daarom is voldoende zonlicht, vooral in de lente en zomer, essentieel voor een gezond testosterongehalte, omdat de zon dan krachtig genoeg is (tussen ongeveer 11:00 en 15:00) om voldoende uv B-straling te leveren voor vitamine D-aanmaak.

Let daarbij wel op dat je verbranding voorkomt. Kies slimme momenten (bijvoorbeeld kortere blootstelling midden op de dag, zeker in de zomer), bescherm je huid indien nodig en voorkom langdurig onbeschermd zonnen, om huidschade te helpen voorkomen.

Wil je weten of je vitamine D op peil is? Lees meer over vitamine D of doe direct de test.

IJzer

IJzer is onmisbaar voor het zuurstoftransport in je lichaam en daarmee essentieel voor je energieniveau, spierfunctie en stofwisseling. Een ijzertekort kan leiden tot klachten als vermoeidheid, concentratieproblemen, kortademigheid of haaruitval. Ook voor je hormonale gezondheid, waaronder de productie van testosteron, is ijzer belangrijk. IJzer speelt een indirecte rol in de aanmaak van hormonen doordat het betrokken is bij enzymatische processen in de bijnieren en testes. Vooral bij vrouwen met hevige menstruatie, vegetariërs en veganisten, ouderen, intensieve (duur)sporters (die op hoogte trainen) of mensen met een verminderde opname, is een tekort niet ongewoon.

Hieronder kun je enkele resultaten uit wetenschappelijke studies lezen met betrekking tot ijzer en testosteronproductie:

• Uit dierstudies blijkt dat ijzertekort leidt tot een daling van het testosterongehalte en verminderde spermaproductie, terwijl ijzersuppletie deze effecten kan herstellen, mede door verbetering van het antioxiderend vermogen in de testes (zaadballen) (Nutrients (2022)).
• Bij oudere mannen met onverklaarde bloedarmoede bleek testosterontherapie de aanmaak van rode bloedcellen te stimuleren door ijzermobilisatie (het vrijmaken en hergebruiken van opgeslagen ijzer in het lichaam). Dit effect was minder effectief bij sprake van ijzertekort (FASEB J (2020)).
• Daarnaast is langdurig laag testosteron een bekende risicofactor voor het ontstaan van anemie (bloedarmoede) bij ouderen, zelfs onafhankelijk van ijzertekort (Arch Intern Med. Author manuscript (2006)).

Dit alles wijst erop dat voldoende ijzer en testosteron belangrijk zijn voor een optimale hormonale functie en bloedfunctie.

Twijfel je of jouw ijzerwaarde goed is? De ijzer test geeft inzicht in je transferrine-, ferritine- en ijzergehalte en laat zien of aanvulling met voeding of supplementen zinvol is.

Zink

Zink is een mineraal dat direct betrokken is bij de aanmaak van testosteron, niet alleen in de testes bij mannen, maar ook in de eierstokken en bijnieren bij vrouwen. Een tekort aan zink kan leiden tot een verlaagde testosteronproductie en een verminderd libido bij beide geslachten ((UMC Nijmegen)). Daarnaast ondersteunt zink het immuunsysteem en bij mannen ook de spermakwaliteit.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij ontspanning, slaapkwaliteit en de productie van geslachtshormonen. Bij stress of veel fysieke inspanning (sport) daalt het magnesiumgehalte sneller, waardoor de testosteronspiegel ook onder druk kan komen te staan ((Selçuk Universiteit, Turkije)). Twijfel je aan je magnesiumwaarde? De magnesium test geeft je daar duidelijkheid over.

Omega 3-vetzuren

Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor een gezonde celstructuur, hormoonhuishouding en dienen als ontstekingsremmer. Daarnaast spelen ze ook een rol in de aanmaak van testosteron. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat suppletie met visolie die rijk is aan DHA (docosahexaeenzuur) de circulerende testosteronspiegels kan verhogen bij mannen met overgewicht of obesitas ((University of Newcastle, Australië)). Circulerende testosteronspiegels verwijzen naar het testosteron dat zich daadwerkelijk in je bloed bevindt en beschikbaar is voor allerlei processen in je lichaam.

De twee belangrijkste omega 3-vetzuren met een actieve werking in het lichaam zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze vetzuren komen vooral voor in vette vis, zoals zalm, makreel, haring en sardines, en worden direct door het lichaam opgenomen. Hoewel omega 3 in vette vis zit, krijgen de meeste mensen (veel) te weinig binnen. Zelfs wie twee tot drie keer per week vis eet, haalt vaak niet de aanbevolen hoeveelheid omega 3-vetzuren. Dat komt onder andere doordat:

• Veel vis arm is aan EPA en DHA (zoals kweekvis of magere vissoorten zoals kabeljauw).
• De kwaliteit van vis wisselend is (door voeding, herkomst en verwerking).
• Warmte en bewerking kunnen de omega 3-concentratie verlagen.

Daarnaast krijgen we via plantaardige oliën, snacks en bewerkte producten juist veel omega 6 binnen, wat de verhouding tussen omega 6 en omega 3 verstoort. Een gezonde verhouding ligt tussen 2:1 en 5:1, maar bij veel mensen is dit 15:1 of hoger. Een verstoorde verhouding kan de ontstekingsgevoeligheid verhogen en indirect de testosteronproductie remmen.

Ben je benieuwd of jouw omega 3-waarde goed is? De omega 3 test laat de verhouding zien tussen omega 6 en omega 3.

 

Let op: Supplementen zijn geen vervanging voor gezonde voeding en leefstijl, maar kunnen wel een waardevolle aanvulling zijn wanneer er sprake is van een tekort of verhoogde behoefte.

Test een tekort aan vitaminen

Een verstoorde hormoonbalans, waaronder een laag testosterongehalte, kan te maken hebben met tekorten aan belangrijke vitaminen en mineralen. Deze micronutriënten spelen een sleutelrol in de aanmaak, werking en regulatie van hormonen. Door een vitaminetekort test te doen, weet je of aanvulling met voeding of supplementen voor jou zinvol is. Hieronder vind je een aantal veelvoorkomende tekorten die je eenvoudig kunt testen als je hormonale klachten of vermoeidheid ervaart.

• Vitamine D test: vitamine D is cruciaal voor de aanmaak van hormonen, waaronder testosteron. Heb je weinig zonlicht, een donkere huid of vermoeidheidsklachten? Dan is het zinvol om je vitamine D te meten.
• IJzer tekort test: bij haaruitval, vermoeidheid of kortademigheid is een ijzertekort iets om uit te sluiten. IJzer is essentieel voor het zuurstoftransport en een goed werkende stofwisseling, en indirect ook belangrijk voor hormoonproductie, waaronder testosteron.
• Omega 3 test: een droge huid, sombere stemming of hormonale klachten kunnen wijzen op een tekort aan omega 3-vetzuren. Deze vetzuren spelen een rol bij ontstekingsremming en hormonale signalering, waaronder testosteron.

Liever een totaalbeeld?

Wil je niet losse waarden testen, maar een compleet overzicht van je gezondheid? Kies dan voor één van onze uitgebreide pakketten:

• Bloedtest totaal profiel XL: deze complete test meet onder andere vitamine D, B12, ijzer, foliumzuur, schildklierwaarden, cholesterol en ontstekingswaarden. Dit is ideaal bij vermoeidheid of hormonale disbalans.
• Vermoeidheid test: deze test is gericht op veelvoorkomende oorzaken van vermoeidheid zoals B12, ijzer, schildklierfunctie en vitamine D.

Zelf je test samenstellen?

Met onze Pick & Mix-optie stel je zelf een test samen die helemaal aansluit bij jouw klachten en behoeften. Zo kun je bijvoorbeeld diverse markers toevoegen die jij graag wilt testen, bijvoorbeeld vitamine D, ijzer, omega 3 en het vrije testosteron.

Testosteron en libido verhogen met kruiden

Sommige kruiden en planten staan bekend om hun ondersteunende effect op energie, stress, libido en soms testosteron. Hieronder lees je wat elk kruid doet, wat de aanbevolen dosering is en je ziet welke wetenschappelijke onderzoeken hiernaar zijn gedaan:

Kruid	Wetenschappelijke bevindingen testosteron
Ashwagandha	Verhoogt testosteron met 15–17% bij mannen; toename ook bij 40–70 jaar (incl. DHEA-S); verlaagt stresshormoon cortisol.
Maca	Verhoogt libido, maar geen invloed op testosteronwaarden aangetoond.
Tribulus terrestris	Verbetert erectie bij sommige mannen; kleine testosteronstijging alleen bij hypogonadisme, niet bij gezonde mannen.
Shilajit	Bij 250 mg/dag significant hogere testosteron, vrij testosteron en DHEA-S bij gezonde mannen van 45–55 jaar.
Mucuna pruriens	Verhoogt testosteron en dopamine bij mannen met verminderde vruchtbaarheid; dierstudies tonen testosteronstijging.
Panax ginseng	Stimuleert steroïdeproductie; in dierstudies toename testosteron, spermakwaliteit en effect op androgeenreceptoren.

Ashwagandha (Withania somnifera)

• Wat is het en werking: ashwagandha is een plantensoort uit de nachtschadefamilie. De soort kan tot anderhalve meter hoog groeien (struik) en komt in heel Afrika, het Middellandse Zeegebied en Zuid-Azië voor. In de traditionele Indiase kruidenheelkunde van de Ayurveda speelt ashwagandha een belangrijke rol als afrodisiacum vanwege de libidoverhogende werking. Het is een adaptogeen kruid dat stress kan verminderen en bijdraagt aan een daling van het stresshormoon cortisol. Dit kan indirect bijdragen aan het verhogen van je testosteron, bijvoorbeeld bij mannen en vrouwen tijdens de overgang.
• Waarom relevant: stress en cortisol kunnen het testosteron onderdrukken. Door stress te verlagen, kan Ashwagandha indirect je testosteron ondersteunen.
• Dosering: 300–600 mg gestandaardiseerd extract per dag is gebruikelijk in studies.
• Let op: raadpleeg een arts of gezondheidsprofessional, zeker bij medicijngebruik, zwangerschap of auto-immuunziekten.
• Contra-indicaties: ashwagandha wordt afgeraden bij zwangerschap, borstvoeding en auto-immuunziekten zoals Hashimoto of reumatoïde artritis, omdat het het immuunsysteem kan stimuleren. Ook bij medicijngebruik, zoals kalmeringsmiddelen of schildkliermedicatie, is overleg met een arts aan te raden vanwege mogelijke interacties.
• Resultaten uit wetenschappelijke studies:
  • Verschillende wetenschappelijke studies tonen aan dat ashwagandha positieve effecten kan hebben op de testosteronproductie, vooral bij mannen. Lees meer
  • Een dubbelblinde studie liet zien dat mannen die 8 weken lang twee keer per dag 300 mg ashwagandha-extract slikten én aan krachttraining deden, gemiddeld bijna 100 ng/dL meer testosteron in hun bloed hadden dan voor de start. Ter vergelijking: in de placebogroep steeg de testosteronwaarde met slechts 18 ng/dL. Lees meer
  • Ook een meta-analyse van meerdere goed opgezette onderzoeken (RCT’s) bevestigde dit effect. Daarin zagen onderzoekers dat in drie van de vier studies de testosteronniveaus met 15 tot 17% toenamen na 8 tot 12 weken ashwagandha-suppletie (meestal rond de 400–675 mg per dag). Lees meer
  • Bij mannen tussen de 40 en 70 jaar werd een soortgelijk effect gevonden: hun testosteron steeg met ongeveer 15%, en ook het hormoon DHEA-S — dat betrokken is bij energie, stemming en libido — nam met 18% toe. Lees meer
  • Bij vrouwen is het effect anders. Een studie bij vrouwen in de overgang liet zien dat ashwagandha het oestrogeengehalte verhoogde en de overgangsklachten aanzienlijk verlichtte. Vrouwen die 8 weken lang 2× 300 mg ashwagandha gebruikten, ervaarden een duidelijke afname van klachten zoals opvliegers, slaapproblemen en stemmingswisselingen. Lees meer
  • Een overzichtsstudie (review) van onderzoeken tussen 2002 en 2018 keek naar de effecten van verschillende kruiden. Hieruit bleek dat maca en tribulus geen meetbaar effect hadden op testosteron, terwijl mucuna en ashwagandha wel een verschil maakten, vooral bij mannen met vruchtbaarheidsproblemen zoals oligozoöspermie (een lage spermaconcentratie). Mannen die dagelijks 5.000 mg mucuna of ashwagandha slikten, zagen na 12 weken hun testosteron stijgen met respectievelijk 151 en 143 ng/dL. Ook de kwaliteit van hun sperma verbeterde aanzienlijk. Lees meer

Maca (Lepidium meyenii)

• Wat is het en werking: Lepidium meyenii, gekend onder de naam maca en ook wel Peruaanse ginseng genoemd, is een kruidachtige tweejarige plant afkomstig uit het Andesgebergte in Peru. Maca is een adaptogeen kruid dat het seksueel verlangen (libido) kan verhogen zonder directe invloed op testosteron. Maca ondersteunt daarmee indirect het hormonale evenwicht bij stress, vermoeidheid of een verlaagd libido, bijvoorbeeld bij mannen rond het 40e levensjaar.
• Waarom relevant: het ondersteunt mogelijk je libido en mentale balans, wat indirect gunstig kan zijn bij testosterontekort.
• Dosering: vaak 1–3 g per dag, inclusief rood/geel/zwart maca. Lees meer
• Let op: verwacht geen directe testosteronboost; de werking is vooral ondersteunend. Het kan mogelijk wel je libido verhogen.
• Contra-indicaties: Maca is over het algemeen veilig, maar voorzichtigheid is geboden bij hormoongevoelige aandoeningen zoals borst- of prostaatkanker, omdat het de hormonale balans kan beïnvloeden. Gebruik tijdens zwangerschap of borstvoeding wordt afgeraden vanwege onvoldoende gegevens over de veiligheid.
• Resultaten uit een wetenschappelijke studie:
  • In een dubbelblinde studie van 12 weken kregen mannen tussen de 21 en 56 jaar dagelijks 1.500 tot 3.000 mg maca. De onderzoekers zagen dat het seksueel verlangen toenam vanaf week 8, maar er waren geen veranderingen in het testosteron- of oestrogeenniveau. Maca lijkt dus wel invloed te hebben op het libido, maar niet direct op de hormoonspiegels. Lees meer

Let op: de in deze studie gebruikte dosering van 5.000 mg ashwagandha per dag ligt aanzienlijk hoger dan de gangbare dosering (meestal tussen 300–600 mg per dag van gestandaardiseerd extract). Raadpleeg daarom altijd een professional bij hoge doseringen of langdurig gebruik.

Tribulus terrestris

• Wat is het en werking: Tribulus terrestris is een eenjarige plant uit de familie Zygophyllaceae. De soort komt van nature voor in het zuiden van Europa, het zuiden van Azië en Afrika. Tribulus terrestris is een kruid dat mogelijk testosteronverhogend is en kan helpen bij erectieproblemen.
• Waarom relevant: verbetert mogelijk de erectiele functie en libido, wat de seksdrive bij mannen en vrouwen kan ondersteunen.
• Dosering: vaak 400–750 mg extract per dag.
• Let op: effecten zijn individueel en contextafhankelijk; onderzoek is gemengd.
• Contra-indicaties: Tribulus terrestris wordt niet aanbevolen bij hormonale aandoeningen of prostaatkanker en mensen met hart- of nierproblemen moeten voorzichtig zijn vanwege mogelijke effecten op bloeddruk en elektrolytenbalans. Ook tijdens zwangerschap of borstvoeding is gebruik af te raden.
• Resultaten uit een wetenschappelijke studie:
  • In een systematische review van 10 studies (waarvan 9 klinische trials) werd Tribulus terrestris (400–750 mg/dag, 1–3 maanden) onderzocht bij 483 mannen van 16–70 jaar. In 3 van de 5 studies verbeterde het erectiestoornissen, maar slechts 2 studies lieten een kleine toename in testosteron zien bij mannen met hypogonadisme (een tekort aan testosteron). Bij gezonde mannen veranderde het testosterongehalte meestal niet. Lees meer

Let op: hoewel Tribulus soms gepromoot wordt als natuurlijk testosteronverhogend middel, laat wetenschappelijk onderzoek zien dat het effect vooral merkbaar is bij mannen met een bestaande hormonale disbalans. Het libido of erectievermogen kan wel verbeteren, maar een echte stijging in testosteron is niet gegarandeerd – zeker niet bij gezonde mannen.

Shilajit

• Wat is het en werking: shilajit is een kleverige, teerachtige substantie die ontstaat uit afgebroken plantenmateriaal in berggebieden, met name in de Himalaya. Het is rijk aan mineralen en fulvinezuur, en staat bekend om zijn adaptogene en vitaliserende werking (het ondersteunen van energie, herstel en uithoudingsvermogen). Mogelijk is het ook testosteronverhogend.
• Waarom relevant: shilajit bevat fulvine- en humuszuren en meer dan 40 mineralen. Deze stoffen kunnen mogelijk bijdragen aan een betere opname van voedingsstoffen en een positieve invloed hebben op de hormoonbalans, onder andere door stimulering van de aanmaak van testosteron.
• Dosering: in klinische studies wordt meestal een dosering van 250–500 mg per dag gebruikt van gestandaardiseerd, gezuiverd shilajit (bijv. 20% fulvinezuur). Bron: Pandit et al., Andrologia, 2016; 48(5): 570–575.
• Let op: kies alleen voor hoogwaardige, gecertificeerde producten.
• Contra-indicaties: Shilajit kun je niet gebruiken bij jicht (vanwege mogelijk verhoogd urinezuur), ijzerstapelingsziekten (zoals hemochromatose) of bij zwangerschap/borstvoeding. Ongezuiverde shilajit kan zware metalen bevatten en is daarom af te raden.
• Resultaten uit wetenschappelijke studies:
  • In een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie namen gezonde mannen van 45–55 jaar gedurende 90 dagen tweemaal daags 250 mg gezuiverde shilajit. In vergelijking met de placebogroep steeg het totale testosteron gemiddeld met 20,45%, het vrije testosteron met 19,14% en het DHEA-S-niveau met 17,4%. De niveaus van LH (luteïniserend hormoon), FSH (follikelstimulerend hormoon) en DHEA-S (dehydroepiandrosteron-sulfaat, een voorloperhormoon van testosteron) bleven stabiel. Lees meer
  • Shilajit werd in een systematische review beoordeeld op effectiviteit als testosteronbooster bij verschillende doelgroepen. Gezuiverde shilajit (PrimaVie™) bleek mogelijk effectief bij mannen met laat optredend hypogonadisme (een tekort aan testosteron), met aanwijzingen voor een stijging in totaal testosteron. Voor andere groepen (zoals gezonde mannen en sporters) werd geen overtuigend effect gevonden. Verdere studies zijn nodig om deze bevindingen te bevestigen. Lees meer

Mucuna pruriens (fluweelboon)

• Wat is het en werking: Mucuna pruriens is een snelgroeiende, peuldragende, tropische klimplant, waarvan de zaden gebruikt worden in de ayurvedische geneeskunde. Het bevat L-DOPA, wat dopamine en mogelijk testosteron stimuleert. Daarbij kan het zinvol zijn bij verminderde vruchtbaarheid.
• Waarom relevant: De werkzame stof in Mucuna pruriens heet L-DOPA. Deze stof stimuleert de aanmaak van dopamine, een belangrijk ‘motivatiehormoon’. Dopamine activeert vervolgens via de hersenen (meer bepaald de hypothalamus en hypofyse) bepaalde hormonen die de testosteronproductie in de zaadballen stimuleren. Mucuna kan dus op een natuurlijke manier helpen om je testosteronniveau te verhogen, zeker als dat verlaagd is door stress of dopamine-tekort.
• Dosering: meestal 5 g poeder/dag gedurende 3 maanden.
• Let op: de werking van Mucuna hangt sterk af van de dosering en kwaliteit van het extract. Sommige supplementen bevatten te weinig werkzame stof (L-DOPA) of zijn niet goed gestandaardiseerd. Daarnaast beïnvloedt L-DOPA niet alleen dopamine, maar ook andere stressgerelateerde stoffen in je lichaam, zoals epinefrine (adrenaline) en noradrenaline. Bij een hoge dosering of langdurig gebruik kan dit effect hebben op je stressniveau, hartslag of bloeddruk. Gebruik Mucuna daarom bewust en overleg bij twijfel met een deskundige.
• Contra-indicaties: Mucuna pruriens kan de niveaus van dopamine, adrenaline en noradrenaline beïnvloeden en moet daarom met voorzichtigheid worden gebruikt bij psychische aandoeningen of in combinatie met bepaalde medicijnen zoals MAO-remmers of L-DOPA. Ook hier geldt dat gebruik tijdens zwangerschap of borstvoeding niet wordt aanbevolen.
• Resultaten uit wetenschappelijke studies:
  • In een dierstudie met jonge nijltilapia (een vissensoort) werd gekeken naar het effect van Tribulus terrestris en Mucuna pruriens op geslachtshormonen. De onderzoekers zagen dat beide planten zorgden voor meer mannelijke vissen, een hogere testosteronwaarde en betere groei, vergeleken met vissen die geen planten kregen of die behandeld waren met synthetisch testosteron. Ook daalden de oestrogeenwaarden en werden bepaalde genen die belangrijk zijn voor mannelijke ontwikkeling actiever. Hoewel dit om een studie bij vissen gaat (en dus niet zomaar te vertalen is naar mensen), laat het wel zien dat deze planten mogelijk invloed kunnen hebben op de hormoonhuishouding — op een natuurlijke en veilige manier, zonder de bijwerkingen van synthetisch testosteron. Lees meer
  • Een overzicht van studies uit 2002–2018 concludeert dat er geen overtuigend bewijs is dat Tribulus terrestris het testosterongehalte verhoogt bij gezonde mannen. Wel lijkt het kruid een positief effect te hebben op spermaparameters bij mannen met idiopathische infertiliteit (verminderde vruchtbaarheid zonder duidelijke oorzaak). Dit suggereert dat Tribulus mogelijk ondersteunend kan zijn bij vruchtbaarheidsproblemen, ook al is het effect op testosteron beperkt. Lees meer

Panax ginseng

• Wat is het en werking: Panax ginseng is een plant uit de familie klimopfamilie (Araliaceae). De wortel van deze plant wordt ook wel Chinese of Koreaanse ginseng traditioneel ingezet voor libido en uithoudingsvermogen.
• Waarom relevant: Werkzame stoffen in ginseng, de zogenoemde ginsenosides, lijken in het lichaam processen te stimuleren die betrokken zijn bij de aanmaak van steroïde hormonen, waaronder testosteron. Ze doen dit onder andere door invloed uit te oefenen op enzymen en eiwitten (zoals STAR en CYP11A1) die essentieel zijn voor de productie van deze hormonen in de bijnieren en geslachtsklieren. Daarnaast kunnen ginsenosides ook de gevoeligheid van androgeenreceptoren beïnvloeden, waardoor het lichaam beter reageert op testosteron. Lees meer
• Gebruik: meestal 1–2 g Koreaanse rode ginseng per dag.
• Let op: verschillende soorten ginseng geven andere resultaten; volg richtlijnen.
• Contra-indicaties: Panax ginseng is niet geschikt voor mensen met hoge bloeddruk, hartproblemen of slapeloosheid en moet met voorzichtigheid worden gebruikt bij hormoongevoelige aandoeningen zoals borstkanker. Het kan daarnaast een wisselwerking hebben met antistollingsmiddelen, antidepressiva en diabetesmedicatie. Gebruik tijdens zwangerschap of borstvoeding vereist overleg met een arts.
• Resultaten uit wetenschappelijke studies:
  • In een dierstudie met ratten werd onderzocht wat het effect is van een combinatie van extracten van zeepaardje (Hippocampus kuda) en Panax ginseng in een 1:1-verhouding. De ratten kregen dagelijks een dosis van 240 mg per 100 gram lichaamsgewicht. Deze combinatie verhoogde de testosteronspiegel, de spermadichtheid en de overlevingskans van zaadcellen, en verlaagde het aantal afwijkende zaadcellen. De combinatie bleek krachtiger dan elk extract afzonderlijk, wat erop wijst dat ze elkaar versterken en mogelijk samen de mannelijke vruchtbaarheid verbeteren. Lees meer
  • Een andere dierstudie met ratten liet zien dat Panax ginseng (200 mg per kg lichaamsgewicht) een positief effect kan hebben bij goedaardige prostaatvergroting (BPH), een veelvoorkomend probleem bij oudere mannen. De ginseng verminderde de activiteit van bepaalde hersengebieden die de blaas aansturen, wat de klachten mogelijk kan verlichten. Opvallend was dat ginseng vergelijkbare effecten had als het medicijn finasteride, dat vaak wordt voorgeschreven bij BPH. Dit onderzoek suggereert dat ginseng een natuurlijke ondersteuning kan bieden bij prostaatklachten. Lees meer

Belangrijk om te weten

De effecten van kruiden en supplementen op testosteron zijn niet bij iedereen hetzelfde. Ze hangen onder andere af van je basale testosteronwaarden – dat is het niveau van testosteron dat je lichaam standaard aanmaakt zonder extra invloeden – en van je algemene gezondheid en de kwaliteit van het supplement. Niet alle gezondheidsclaims over deze kruiden zijn bewezen of goedgekeurd.

Let op: de gezondheidsclaims die wel wetenschappelijk onderbouwd zijn, moeten nog worden goedgekeurd door de Europese Commissie. Supplementen met deze kruiden mogen daarom niet zomaar als ‘testosteronverhogend’ verkocht worden, tenzij er duidelijke disclaimers bij staan.

Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of heb je een aandoening? Overleg dan altijd met een arts of specialist. Ook bij langdurig gebruik of als je verschillende kruiden wilt combineren is het verstandig om eerst advies in te winnen.

Wanneer professionele hulp inschakelen?

Supplementen en kruiden kunnen bij milde klachten soms ondersteuning bieden bij het verhogen van je testosteron, vooral als er sprake is van tijdelijke hormonale disbalans of stress. Vooral met een gezonde voeding en leefstijl kun je je testosteron verhogen. Ervaar je echter aanhoudende klachten zoals vermoeidheid, lage energie, somberheid of libidoverlies, dan is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts. Bij het vermoeden van een chronisch testosterontekort kun je het beste professionele hulp zoeken. Ook als je klachten hebt die mogelijk samenhangen met andere hormonen — zoals cortisol, schildklierhormonen of vrouwelijke geslachtshormonen (bij vrouwen) — is begeleiding door een arts of specialist aan te raden. Blijvende klachten die invloed hebben op je werk, relaties of dagelijks functioneren zijn een signaal om niet alleen op supplementen te vertrouwen, maar om medische hulp te zoeken.

Je huisarts kan lichamelijk onderzoek doen en via bloedonderzoek je hormoonspiegels in kaart brengen. Indien nodig word je doorverwezen naar een endocrinoloog (hormoonspecialist) of gynaecoloog. Bij een ernstig tekort kan in sommige gevallen Testosteron Replacement Therapy (TRT) worden ingezet in de vorm van pleisters, injecties of een crème. Dit gebeurt altijd op medische indicatie.

Wordt er geen duidelijke oorzaak gevonden maar blijven je klachten aanhouden? Dan kun je aanvullend met onze betrouwbare thuistesten inzicht krijgen in je testosterontekort. Overweeg om je totale testosteron en vrije testosteron te meten, om te zien of er hormonale verstoringen zijn die een rol spelen. Daarbij kun je ook de vitamine D test, ijzer test, omega 3 test of magnesium tekort test doen. Deze inzichten kunnen je helpen om gerichter supplementen in te zetten.

Bronnen

1. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174. Lees meer

2. Ng Tang Fui, M., Dupuis, P., & Grossmann, M. (2014). Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management. Asian Journal of Andrology, 16(2), 223–231. Lees meer

3. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339–361. Lees meer

4. de Oliveira Vilar Neto, J., de Moraes, W. M. A., & Pinto, D. V. (2025). Effects of Tribulus terrestris supplementation on erectile dysfunction and testosterone levels in men—A systematic review of clinical trials. Nutrients, 17(7), 1275. Lees meer | PubMed

5. Pandit, S., Biswas, S., & Jana, U. (2016). Clinical evaluation of purified Shilajit on testosterone levels in healthy volunteers. Andrologia, 48(5), 570–575. Lees meer

6. Morgado, A., Tsampoukas, G., & Sokolakis, I. (2024). Do “testosterone boosters” really increase serum total testosterone? A systematic review. International Journal of Impotence Research, 36(4), 348–364. Lees meer

7. Matter, A. F., Raslan, W. S., & Soror, E. I. (2024). Comparable to 17α-methyl testosterone, dietary supplements of Tribulus terrestris and Mucuna pruriens promote the development of mono-sex, all-male tilapia fry, growth, survival rate and sex-related genes (Amh, Sox9, Foxl2, Dmrt1). BMC Veterinary Research, 20(1), 326. Lees meer

8. Santos, H. O., Howell, S., & Teixeira, F. J. (2019). Beyond Tribulus terrestris: The effects of phytotherapics on testosterone, sperm and prostate parameters. Journal of Ethnopharmacology, 235, 392–405. Lees meer

9. Tsao, C.-W., Liao, Y.-R., & Chang, T.-C. (2022). Effects of iron supplementation on testicular function and spermatogenesis of iron-deficient rats. Nutrients, 14(10), 2063. Lees meer

10. Guo, W., Abou Ghayda, R., & Schmidt, P. J. (2020). The role of iron in mediating testosterone's effects on erythropoiesis in mice. FASEB Journal, 34(9), 11672–11684. Lees meer

11. Ferrucci, L., Maggio, M., & Bandinelli, S. (2006). Low testosterone levels and the risk of anemia in older men and women. Archives of Internal Medicine, 166(13), 1380–1388. Lees meer