Libido verhogen vrouw

Wat beïnvloedt het libido bij vrouwen?

Het libido van vrouwen wordt vaak beïnvloed door een mix van hormonen, emoties, lichamelijke energie en verbinding. Waar bij mannen verlangen vaak sneller ‘aan’ staat, werkt het bij vrouwen minder lineair: veiligheid, ontspanning, spanning op een fijne manier, energie en verbinding spelen een veel grotere rol in het ervaren van zin in seks.

Meestvoorkomende oorzaken laag libido bij vrouwen

Lichamelijke factoren

Er zijn verschillende lichamelijke factoren die een belangrijke rol spelen bij het libido. Deze factoren beïnvloeden je energieniveau, doorbloeding en comfort tijdens seks.

Belangrijke lichamelijke oorzaken van een laag libido zijn:

• Vaginale droogheid: komt vaak door oestrogeendaling (overgang, borstvoeding, anticonceptie of stress). Dit kan leiden tot pijn, minder gevoel en minder spontane opwinding.
• Verminderde doorbloeding: stress, weinig beweging of hormonale veranderingen kunnen de bloedtoevoer naar het bekken verminderen. Goede doorbloeding is essentieel voor opwinding en gevoeligheid.
• Bekkenbodemspanning of vaginisme: een te gespannen bekkenbodem kan aanraking pijnlijk of onaangenaam maken. Dit komt regelmatig voor bij vrouwen met stress, een verleden met negatieve seksuele ervaringen, bevallingstrauma of onzekerheid.
• Schildklierklachten: een trage schildklier (hypothyreoïdie) kan zorgen voor vermoeidheid, droge slijmvliezen en minder zin in seks doordat het energieniveau en de stofwisseling dalen.
• Darmklachten of PDS: buikpijn, een opgeblazen gevoel, gasvorming of gevoelige darmen maken het moeilijk om te ontspannen in het bekkengebied. De hersen-darm-as speelt daarbij mee: onrust in de darmen beïnvloedt je stemming en daarmee ook je libido.
• Slechte slaap: tijdens diepe slaap worden hormonen zoals testosteron, progesteron en groeihormoon aangemaakt. Te weinig (diepe) slaap verlaagt je hormonen en je energie, wat het libido merkbaar kan verminderen (Kalmbach et al., 2015).

Hormonale schommelingen die het libido beïnvloeden

Hormonale schommelingen door de cyclus, zwangerschap, anticonceptie, overgang, PCOS of schildklierproblemen kunnen het libido beïnvloeden. Bij vrouwen spelen oestrogeen, progesteron en testosteron samen een rol.

1. Tijdens de menstruatiecyclus

De verhouding tussen oestrogeen, progesteron en testosteron verandert gedurende de hele cyclus.

• Rond de eisprong (dag 12 tot 16) stijgen zowel oestrogeen als testosteron. Oestrogeen zorgt voor meer doorbloeding, gevoeligheid en een positieve stemming, terwijl testosteron het seksuele verlangen stimuleert. Biologisch gezien is dit het moment waarop de kans op zwangerschap het grootst is. Daardoor ervaren veel vrouwen rond deze dagen vanzelf een hoger libido.
• In de luteale fase (na de eisprong) neemt progesteron toe. Dit hormoon werkt rustgevend en bereidt het lichaam voor op een mogelijke zwangerschap. Daardoor kun je je slaperiger, prikkelbaarder of minder sensueel voelen. Dit kan tijdelijk zorgen voor een lager libido (Stern & Casto, 2024).

Wil je weten hoe de balans tussen jouw hormoonwaarden is? Kies dan voor de Oestrogeen dominantie test, de Progesteron test of de Vrij testosteron test. Op oestrogeendominantie lees je wat die term wel en niet betekent; het is een populaire term en geen erkende diagnose.

2. Door hormonale anticonceptie

Hormonale anticonceptie, vooral met oestrogeen, zoals de combinatiepil, ring of pleister, kan het libido beïnvloeden. Dit komt doordat het de hoeveelheid vrij testosteron verlaagt.

Dit werkt als volgt:

• Het oestrogeen in anticonceptie verhoogt de aanmaak van SHBG (Sex Hormone-Binding Globulin) in de lever.
• SHBG bindt testosteron, waardoor er minder vrije, actieve testosteron beschikbaar blijft.
• Vrij testosteron speelt een rol bij energie, gevoeligheid en seksueel verlangen. Omdat er minder vrij testosteron beschikbaar is, kunnen deze dingen afnemen.

Daardoor kunnen sommige vrouwen merken dat ze minder zin in seks hebben, minder gevoeligheid of natuurlijke vaginale vochtigheid ervaren, prikkelbaarder of vermoeider zijn en een afvlakking van verlangen voelen zonder duidelijke oorzaak.

Niet elke vrouw reageert hetzelfde op hormonale anticonceptie. Een systematische review van onderzoek naar de combinatiepil laat zien dat de meerderheid geen verandering in verlangen merkt, dat een minderheid minder zin krijgt en dat een minderheid juist meer zin krijgt (Pastor et al., 2013). Merk je dat je libido duidelijk veranderde na de start of wissel van je anticonceptiemiddel, dan kan dit een belangrijke factor zijn. Overleg met je huisarts over alternatieven zoals een koperspiraal of een andere dosering. Stop niet zonder plan: zonder alternatief loop je kans op een onbedoelde zwangerschap.

3. Tijdens zwangerschap en na de bevalling

Tijdens de zwangerschap stijgen oestrogeen en progesteron tot veel hogere waarden dan normaal. Deze hormonen kunnen zorgen voor meer gevoeligheid, een betere doorbloeding en soms juist een toename van het libido. Bij andere vrouwen kan het juist tot minder zin in seks leiden, omdat het lichaam continu bezig is met groei en bescherming van de baby.

Na de bevalling verandert de hormoonhuishouding plotseling: oestrogeen en progesteron dalen sterk, terwijl het stresshormoon cortisol en het hormoon prolactine (bij borstvoeding) stijgen. Dit, in combinatie met slaapgebrek, herstel van de bevalling, lichamelijke veranderingen en emotionele belasting, kan het libido tijdelijk verlagen.

Veel vrouwen ervaren daardoor een periode met minder verlangen, wat heel normaal is en meestal vanzelf herstelt zodra hormonen en energie weer in balans komen. Blijf je somber of angstig, dan is dat een reden om contact op te nemen met je verloskundige, huisarts of het consultatiebureau.

4. Tijdens de overgang en menopauze

In de overgang veranderen de hormonen oestrogeen, progesteron en testosteron geleidelijk. Deze daling beïnvloedt het lichaam op meerdere niveaus. Tegelijkertijd stijgt de aanmaak van LH (luteiniserend hormoon) en FSH (follikelstimulerend hormoon). Veel vrouwen tijdens de overgang merken dat:

• het libido afneemt, omdat testosteron en oestrogeen lager worden;
• vaginale droogheid of pijn bij penetratie ontstaat door minder oestrogeen, waardoor de slijmvliezen dunner en gevoeliger worden;
• de doorbloeding vermindert, wat invloed heeft op gevoeligheid en opwinding;
• slaap, stemming en energie schommelen, doordat progesteron en oestrogeen minder stabiel zijn.

Deze veranderingen kunnen het verlangen tijdelijk of langdurig beïnvloeden. Wil je meer weten over klachten bij de overgang, welke hormonen hier een rol bij kunnen spelen en wat je kunt doen? Bekijk dan onze pagina over overgangsklachten of test je FSH-, LH-, oestrogeen- en progesteronwaarden met de Hormoon test vrouw. Goed om te weten: voor het váststellen dat je in de overgang bent, is een hormoonuitslag boven de 45 niet nodig. De huisartsenrichtlijn gaat daarvoor uit van je klachtenpatroon en je menstruatieverloop, juist omdat die waarden in deze fase het sterkst schommelen.

5. Bij PCOS (polycysteus-ovariumsyndroom)

Bij PCOS raakt de balans tussen testosteron, oestrogeen en insuline verstoord. Door deze verschuiving vindt er vaak minder regelmatig een ovulatie (eisprong) plaats en stijgt het niveau van bepaalde androgenen (mannelijke hormonen). Dit hormonale patroon kan leiden tot:

• een onregelmatige cyclus, doordat ovulaties minder vaak of helemaal niet plaatsvinden;
• acne, haaruitval of gewichtsschommelingen, door hogere androgeenspiegels en insulineresistentie;
• verminderde vruchtbaarheid, omdat er niet elke cyclus een eisprong optreedt;
• soms een lager libido, doordat de hormonale verschuiving invloed heeft op energie, stemming en seksuele prikkelbaarheid.

PCOS kan zowel lichamelijke als emotionele klachten geven, waardoor vrouwen zich minder in verbinding kunnen voelen met hun lichaam. Dat kan het libido flink beïnvloeden. Wil je meer weten over PCOS? Op onze pagina PCOS-symptomen lees je meer over welke klachten vaak voorkomen, de oorzaken en wat je kunt doen.

6. Door een ontregelde schildklier

De schildklier speelt een sleutelrol in je hormoonhuishouding. Schildklierhormonen (T3 en T4) bepalen hoe snel je cellen werken, hoeveel energie er beschikbaar is en hoe goed je lichaam reageert op andere hormonen, waaronder oestrogeen, progesteron en testosteron. Wanneer de schildklier te langzaam (hypothyreoïdie) of te snel (hyperthyreoïdie) werkt, raakt deze samenwerking verstoord. Dat kan invloed hebben op je libido.

Uit onderzoek blijkt dat vrouwen met zowel hypo- als hyperthyreoïdie aanzienlijk vaker seksuele disfunctie ervaren, zoals minder zin in seks, verminderde opwinding en meer pijnklachten (Gabrielson et al., 2019). Een ontregelde schildklier is dus een belangrijke mogelijke oorzaak van een verminderd libido, die vaak over het hoofd wordt gezien.

Wat er hormonaal gebeurt bij een trage schildklier (hypo). Bij hypothyreoïdie maakt het lichaam minder T3 en T4 aan. Dit zorgt ervoor dat:

• de stofwisseling vertraagt, waardoor energie zakt en vermoeidheid ontstaat;
• de gevoeligheid voor geslachtshormonen afneemt, omdat receptoren minder goed reageren;
• oestrogenen minder goed worden afgebroken, wat kan leiden tot PMS-achtige klachten;
• vaginale droogheid ontstaat doordat slijmvliezen minder goed worden doorbloed;
• dopamine en serotonine dalen, wat invloed heeft op stemming, motivatie en seksuele prikkelbaarheid.

Daardoor ervaren vrouwen met een trage schildklier vaak minder zin in seks, droge slijmvliezen of pijn bij het vrijen, lage energie en minder gevoeligheid, en een sombere of prikkelbare stemming.

Wat er hormonaal gebeurt bij een snelle schildklier (hyper). Bij hyperthyreoïdie maakt de schildklier te veel T3 en T4 aan. Hierdoor:

• draait het lichaam continu ‘op toeren’, wat cortisol verhoogt;
• raakt de balans tussen oestrogeen en progesteron verstoord (progesteron daalt vaak relatief);
• ontstaat er slaapgebrek en rusteloosheid, waardoor er minder ruimte is voor verlangen;
• neemt spiermassa soms af, wat testosteron en energieniveau beïnvloedt;
• kan de menstruatiecyclus onregelmatig worden, wat hormonale schommelingen versterkt.

Veelvoorkomende gevolgen zijn hartkloppingen, innerlijke onrust, angst, verminderde opwinding door een overactief zenuwstelsel, gewichtsverlies, warmte-intolerantie en slaapproblemen.

Twijfel je of je schildklier goed werkt? Dan is het Schildklier bloedonderzoek (TSH, FT3, FT4) een zinvolle eerste stap. Meer over de schildklier lees je op schildklier.

Stress, overprikkeling, stemmingswisselingen en vermoeidheid

Stress is een van de grootste remmers op het libido bij vrouwen. Wanneer je lichaam langdurig onder spanning staat, maakt het voortdurend cortisol aan. Dit is het stresshormoon dat de afgifte van LH en FSH remt, twee hormonen die nodig zijn voor de productie van oestrogeen en progesteron. Hierdoor kan de hormonale balans verschuiven en kan het seksuele verlangen merkbaar dalen. Onderzoek laat zien dat aanhoudend hoge cortisolwaarden de regulatie van geslachtshormonen beïnvloeden (Slavich & Sacher, 2019).

Daarnaast zorgt mentale overprikkeling (te veel prikkels, te weinig herstel) ervoor dat het zenuwstelsel in een continue staat van alertheid blijft. Stemmingswisselingen, vaak gekoppeld aan hormonale schommelingen, kunnen dit versterken. Vermoeidheid speelt daarbij een grote rol: als je lichaam weinig energie heeft, is er minder ruimte voor verlangen, speelsheid en openheid voor intimiteit. Veel vrouwen merken dat hun libido pas terugkeert wanneer stress afneemt, als ze beter slapen en hun zenuwstelsel tot rust komt.

Pijn bij het vrijen

Pijn tijdens seks is voor veel vrouwen een belangrijke reden waardoor het libido daalt. Dit is logisch, want je lichaam houdt spanning vast als iets onprettig of pijnlijk is.

Pijn bij penetratie of aanraking kan ontstaan door:

• Vaginale droogheid: wanneer het oestrogeen daalt, bijvoorbeeld door de overgang, hormonale anticonceptie, borstvoeding, stress of bepaalde medicatie, wordt de vaginawand dunner en minder vochtig. Dit kan wrijving en pijn veroorzaken tijdens penetratie of zelfs bij lichte aanraking.
• Bekkenbodemspanning door stress, angst of eerdere negatieve ervaringen: als je lichaam in een staat van alertheid staat, spannen de bekkenbodemspieren zich onbewust aan. Dit gebeurt ook bij vrouwen die pijn hebben ervaren tijdens seks of bij wie er sprake is geweest van grensoverschrijding of seksueel misbruik. Die spierspanning kan penetratie pijnlijk maken of onmogelijk laten voelen.
• Huidirritatie, darmklachten of infecties: irritatie door een schimmelinfectie, bacteriële infectie, allergie voor producten (zoals zeep of glijmiddel) of door druk vanuit de darmen, bijvoorbeeld bij PDS, constipatie of een opgeblazen buik, kan de gevoeligheid in de bekkenregio vergroten. Hierdoor kan seks ongemakkelijk of pijnlijk aanvoelen.
• Vaginisme: dit is een reflexmatige, onbewuste aanspanning van de bekkenbodem die ervoor zorgt dat penetratie pijn doet of niet lukt. Het ontstaat vaak door angst, eerdere pijnlijke ervaringen of langdurige spanning. Het lichaam probeert je te beschermen, maar dat veroorzaakt juist meer pijn en stress.

Wanneer vrijen pijn doet, gaat je lichaam in een beschermende reactie. Je ontspant minder, waardoor zin en opwinding verdwijnen. Het is belangrijk om dit serieus te nemen en te onderzoeken wat jouw lichaam nodig heeft om weer veiligheid en comfort te ervaren. Een seksuoloog of bekkenfysiotherapeut kan je hiermee helpen; je huisarts kan verwijzen. Daarbij is het belangrijk om je grenzen en wensen duidelijk aan te geven aan je partner.

Onzekerheid over je lichaam of prestaties in bed

Een laag libido heeft vaak niet alleen met hormonen te maken, maar ook met hoe je je voelt over jezelf. Onzekerheid over je lichaam, gewicht, littekens, huid, darmklachten of seksualiteit kan ervoor zorgen dat je je minder vrij voelt tijdens intimiteit. Veel vrouwen ervaren daarnaast prestatiedruk: doe ik het goed? Ben ik aantrekkelijk genoeg? Moet ik zin hebben?

Dit soort gedachten activeert stress in het lichaam, waardoor opwinding lastiger wordt. Je lichaam kan niet tegelijk in ‘presteren’ en in ‘ontvangen en voelen’ staan. Seksueel verlangen ontstaat juist wanneer je je veilig, gezien en ontspannen voelt.

Werken aan zelfvertrouwen, mildheid voor jezelf en een realistischer beeld van seksualiteit kan veel ruimte geven. Ook open communicatie met je partner helpt, zodat je minder hoeft te ‘moeten’ en meer kunt voelen wat jij fijn vindt.

Gevoel van afstand of minder verbinding met je partner

Een lager libido kan ook ontstaan door hoe verbonden je je voelt met je partner. Wanneer er emotionele afstand is, stress speelt in de relatie of er prestatiedruk ontstaat, kan het lastiger zijn om opgewonden te raken. Intimiteit heeft namelijk tijd, veiligheid en ontspanning nodig.

Veel vrouwen merken daarnaast dat ze minder seksuele fantasieën hebben wanneer het testosteron lager wordt of wanneer ze langdurige stress ervaren. Het zenuwstelsel reageert dan minder sterk op prikkels, waardoor verlangen minder vanzelf komt.

Een gevoel van afstand, minder verlangen of een gebrek aan fantasieën zegt dus vaak iets over je energie, stressniveau en emotionele connectie, niet over je waarde of aantrekkingskracht. Open communicatie, rust en kleine momenten van verbinding kunnen dit meestal sterk verbeteren. De huisartsenrichtlijn zet deze relationele factoren bij verminderde zin niet voor niets vooraan.

Vitaminetekorten

Een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen kan de aanmaak van geslachtshormonen verstoren. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de productie van testosteron, oestrogeen en dopamine, stoffen die allemaal bijdragen aan energie, stemming en seksueel verlangen.

Bij tekorten gebeurt het volgende in je lichaam:

• Vitamine D ondersteunt de aanmaak van testosteron en beïnvloedt de gevoeligheid van receptoren in de hersenen. Bij vrouwen met een tekort hangt aanvullen samen met een beter seksueel functioneren (Canat et al., 2016; Krysiak et al., 2018; Jalali-Chimeh et al., 2019).
• Zink is nodig voor de productie van testosteron en spermakwaliteit. Ook speelt het een rol bij het evenwicht tussen oestrogeen en progesteron.
• Magnesium helpt bij ontspanning en ondersteunt de omzetting van cholesterol naar geslachtshormonen (Cinar et al., 2011).
• Omega 3-vetzuren verbeteren de doorbloeding en celcommunicatie, wat een positief effect kan hebben op de hormoonbalans en het libido.
• IJzer is essentieel voor zuurstoftransport en energiestofwisseling. Lage ijzerwaarden, vooral bij vrouwen door bloedverlies tijdens de menstruatie, kunnen leiden tot vermoeidheid, kortademigheid en een lager libido doordat het lichaam minder energie beschikbaar heeft.

Een tekort aan deze vitamines en mineralen komt veel voor bij vrouwen met stress, weinig blootstelling aan zonlicht, die intensief sporten of met een eenzijdige voeding. Let op de volgorde: het onderzoek laat effect zien bij vrouwen die daadwerkelijk een tekort hebben. Meten is daarom logischer dan slikken.

Overtuigingen en prestatiedruk in bed

Hoe je denkt over seksualiteit heeft een grote invloed op je verlangen. Veel vrouwen dragen onbewuste overtuigingen mee zoals:

• Ik moet zin hebben, anders faal ik;
• Mijn lichaam ziet er niet mooi uit;
• Ik moet snel opgewonden raken;
• Mijn partner heeft een bepaalde verwachting van mij.

Deze overtuigingen zorgen voor druk in plaats van ontspanning. Seks wordt dan een ‘taak’ of ‘prestatie’, waardoor spontaniteit en plezier verdwijnen. Ook overtuigingen rondom vrouwelijkheid, seksualiteit of eerdere ervaringen kunnen je lichaam onbewust beïnvloeden. Wanneer je die druk loslaat en meer luistert naar wat je lichaam aangeeft, ontstaat er vanzelf meer ruimte voor verlangen, verbinding en intimiteit.

Libido verhogen tijdens de overgang

Tijdens de overgang verandert je hormoonbalans aanzienlijk. Oestrogeen, progesteron en testosteron nemen geleidelijk af. Precies deze hormonen spelen een belangrijke rol in zin in seks, doorbloeding, vochtigheid en gevoeligheid. Daardoor ervaren veel vrouwen in deze fase een lager libido.

Veelvoorkomende veranderingen in de overgang die het libido beïnvloeden, zijn:

• Minder zin in seks door dalende testosteron- en oestrogeenspiegels.
• Vaginale droogheid of gevoeligheid, waardoor opwinding minder prettig voelt.
• Verminderde doorbloeding in het bekkengebied, wat invloed heeft op genot en gevoeligheid.
• Vermoeidheid, slaapproblemen en stemmingswisselingen, door schommelingen in progesteron, cortisol en serotonine.
• Emotionele veranderingen en onzekerheid, doordat je lichaam en energie veranderen.

Deze verschuivingen kunnen ertoe leiden dat je libido lager wordt, anders aanvoelt of minder vanzelf komt. Dat wil niet zeggen dat je geen seksueel verlangen meer kunt ervaren, maar dat je lichaam een nieuwe manier van opwinding ontwikkelt.

Onderzoek laat zien dat vrouwen in deze fase vaak meer rust, zachte prikkeling en emotionele veiligheid nodig hebben om weer opwinding te voelen. Ook blijkt uit onderzoek dat vrouwen met een duidelijke testosterondaling soms baat kunnen hebben bij medische ondersteuning (Smith & Batur, 2021). De internationale richtlijn beschrijft testosterontherapie als optie voor vrouwen ná de menopauze, bij een specifieke diagnose en nadat andere oorzaken zijn nagelopen (Parish et al., 2021). Twee dingen horen daarbij: er is geen bloedwaarde die voorspelt wie er baat bij heeft (Davis et al., 2019), en in Nederland is geen preparaat voor vrouwen geregistreerd. Overleg dus altijd met een arts als je hormonen wilt gaan gebruiken.

Goed nieuws: het libido in de overgang kan wel verbeteren. Door je hormonale systeem te ondersteunen en beter af te stemmen op wat je lichaam nu nodig heeft, ontstaat er vaak weer ruimte voor verlangen en plezier op een manier die past bij deze nieuwe levensfase. Begin bij het comfort: droogheid en pijn zijn het best behandelbare deel en leveren meestal het meeste op. In de volgende alinea gaan we in op welke voeding, leefstijl, supplementen en kruiden je hiermee op een natuurlijke manier kunnen ondersteunen.

Natuurlijke manieren om je libido te verhogen

Je libido verhogen als vrouw begint met ontspanning, herstel en weer in verbinding komen met je lichaam en gevoelens. Minder stress, voldoende slaap, beweging en rustmomenten helpen je hormonen en zenuwstelsel terug in balans te komen. Voor vrouwen werkt het verlangen vaak beter wanneer er ruimte is om te voelen in plaats van te presteren, zonder druk of verwachtingen.

Onderzoek laat zien dat natuurlijke manieren om je libido te verhogen daadwerkelijk een verschil kunnen maken:

• Yoga verbetert ontspanning, doorbloeding en lichaamsbewustzijn, factoren die bijdragen aan meer seksueel verlangen en tevredenheid (Bhat et al., 2024).
• Mindfulness en meditatie kunnen het libido ondersteunen door angst te verminderen en de verbinding tussen lichamelijke en mentale opwinding te versterken (Jaderek & Lew-Starowicz, 2019).
• Ontspanning en parasympathische activatie verbeteren doorbloeding en opwinding, wat belangrijk is voor libido bij vrouwen.
• Regelmatige beweging kan seksuele opwinding en tevredenheid verbeteren door positieve effecten op stemming, doorbloeding, lichaamsbeeld en hormonale balans bij vrouwen (Stanton et al., 2018).
• Goede slaap hangt samen met hoger seksueel verlangen, betere opwinding en een grotere kans op seksuele activiteit bij vrouwen (Kalmbach et al., 2015).

Wil je meer weten over hoe je je libido als vrouw natuurlijk kunt verhogen met voeding en leefstijl? Bekijk dan onze pagina over libido verhogen.

Ondersteunende voeding, kruiden en supplementen

Voeding, kruiden en supplementen spelen een rol in het libido van vrouwen, vooral voor je energie, hormoonaanmaak, stemming en stressregulatie. Lees hieronder meer over welke voedingsstoffen belangrijk zijn en welke kruiden kunnen helpen.

Belangrijke voedingsstoffen om je libido te verhogen zijn:

• Gezonde vetten: nodig voor de productie van geslachtshormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron. Denk aan zalm, avocado, olijfolie, noten en zaden.
• Vitamine D: je lichaam maakt vitamine D zelf aan via zonlicht op de huid. Veel mensen komen echter onvoldoende buiten of krijgen vooral in de herfst en winter te weinig zonlicht binnen, waardoor een tekort kan ontstaan. Vitamine D ondersteunt je energie, stemming en hormonale balans. Onderzoek laat zien dat een vitamine D-tekort samenhangt met seksuele klachten bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd (Canat et al., 2016). Ook blijkt dat het aanvullen van vitamine D bij vrouwen met een lage waarde het seksueel functioneren en de stemming kan verbeteren (Krysiak et al., 2018; Jalali-Chimeh et al., 2019). Het gaat in al deze studies om vrouwen met een aangetoond tekort.
• Zink: essentieel voor de productie en regulatie van testosteron. Een tekort kan leiden tot verminderde zin in seks, lagere energie en hormonale verschuivingen. Zink speelt ook een rol bij dopamine, dat met verlangen en motivatie samenhangt.
• Magnesium: helpt je zenuwstelsel ontspannen, verlaagt stress en ondersteunt de omzetting van cholesterol naar geslachtshormonen. Lage magnesiumwaarden komen veel voor bij vrouwen met stress of die slecht slapen en kunnen daardoor indirect het libido verlagen (Cinar et al., 2011).

Kruiden die kunnen helpen om je libido te verhogen:

• Maca: kan het seksueel verlangen ondersteunen, vooral bij vrouwen met een lager libido door stress of medicatie. Onderzoek laat zien dat maca het libido en de seksuele functie kan verbeteren bij vrouwen die minder zin in seks ervaren, bijvoorbeeld door antidepressiva (Dording et al., 2008). Een systematische review noemt het bewijs veelbelovend maar beperkt, door de kleine aantallen deelnemers (Shin et al., 2010).
• Ashwagandha: kan helpen bij stressvermindering en hormonale balans, vooral bij vrouwen in de overgang. Onderzoek bij vrouwen in de perimenopauze laat zien dat ashwagandha overgangsklachten kan verminderen en de kwaliteit van leven kan verbeteren, wat indirect ook het libido kan ondersteunen (Gopal et al., 2021).
• Ginseng: ondersteunt energie, doorbloeding en vitaliteit, wat bij vrouwen kan bijdragen aan meer opwinding. Het onderzoek bestaat uit kleine studies met uiteenlopende preparaten.
• Tribulus: wordt vaak ingezet bij vrouwen met een lager libido, vooral rond de overgang. Een effect op verlangen is bij mensen niet consistent aangetoond.

Wil je meer weten over hoe jij je libido kunt verhogen met voeding, supplementen en kruiden? Bekijk dan onze pagina's natuurlijk je testosteron verhogen met voeding en leefstijl en testosteron verhogen met supplementen en kruiden, of test je vitaminetekorten met de testen verderop.

10 tips om meer zin in seks te krijgen

1. Ontspan je lichaam en je hoofd

Zin in seks ontstaat niet wanneer je lichaam nog in de ‘aan’-stand staat. Neem bewust een paar minuten om te landen: een warme douche, rustige ademhaling of even liggen met een hand op je buik helpt je zenuwstelsel te verzachten. Vanuit ontspanning ontstaat vanzelf meer openheid voor contact.

2. Stimuleer je zintuigen

Opwinding begint vaak subtiel via geur, aanraking, geluid en sfeer. Kies iets dat je fijn vindt: warme olie, zachte muziek, een geurkaars of iets moois om te dragen. Door je zintuigen zacht te prikkelen, kun je gemakkelijker je libido verhogen.

3. Creëer een fijne, veilige sfeer

Een rommelige of drukke omgeving kan onbewust spanning geven. Zorg voor warmte, zachtheid en rust in de ruimte. Denk aan gedimd licht, een opgemaakt bed en een fijne temperatuur. Vaak is het ook rustiger om je telefoon even aan de kant te leggen. Een omgeving waarin jij je veilig voelt helpt je lichaam om spanning los te laten.

4. Neem de tijd voor voorspel

Opwinding heeft vaak tijd nodig om zich op te bouwen. Langzaam aanraken, kussen, strelen of praten helpt om je lichaam wakker te maken. Vertragen en in het moment aanwezig zijn, maakt dat je meer voelt en minder ‘moet’, waardoor plezier en verlangen gemakkelijker kunnen ontstaan. Voldoende en passende stimulatie is bovendien de voorwaarde voor natuurlijke lubricatie.

5. Doe iets leuks samen (buiten de slaapkamer)

Meer zin begint vaak buiten de intimiteit om. Samen lachen, wandelen, koken of iets nieuws proberen versterkt verbinding en ontspanning. Misschien vind je het leuk om eerst samen op stap te gaan, een terrasje te pakken, een band te zien of een wandeling te maken. Een gevoel van samen zijn maakt dat intimiteit vanzelf meer ruimte krijgt.

6. Verminder stress en plan herstelmomenten in

Stress is een van de belangrijkste factoren die het libido beïnvloeden: het remt de aanmaak van geslachtshormonen. Plan bewust kleine pauzes in je dag. Dit kan door even diep te ademen, naar buiten te gaan of een kop thee te drinken zonder schermen. Je lichaam heeft herstel nodig om open te kunnen staan voor seksueel verlangen.

7. Eet voedzaam, niet sneller

Voeding heeft invloed op energie, hormonen en stemming. Kies vaker voor gezonde vetten (avocado, zalm, olijfolie), zinkrijke voeding (pompoenpitten, eieren) en magnesium (donkergroene groenten, noten). Eet rustig, proef en voel. Ook dat helpt je lichaam om te ontspannen en aanwezig te worden.

8. Ontdek wat jouw lichaam fijn vindt

Verlangen groeit wanneer je ruimte maakt om te voelen. Neem de tijd om jezelf te leren kennen. Wat helpt je ontspannen en wat vind je prettig? Je kunt ook eerst seks hebben met jezelf of jezelf strelen om erachter te komen wat je fijn vindt. Door te luisteren naar je lichaam ontstaat er vaak vanzelf meer vertrouwen en plezier.

9. Praat op een zachte manier met je partner

Open gesprekken zorgen niet alleen voor duidelijkheid, maar ook voor verbinding. Vertel wat je nodig hebt, hoe je je voelt en wat je fijn vindt. Laat weten welke posities je fijn vindt, of je liever snel of langzaam beweegt en welke plekjes prettig zijn. Dit mag allemaal zonder oordeel. Zo ontstaat er een veilige sfeer waarin je verlangen eerder tot bloei komt.

10. Laat prestatiedruk los

Zin in seks laat zich niet forceren. Hoe meer je ‘moet’, hoe minder je voelt. Zie intimiteit als een ontmoeting, niet als een prestatie. Ontspanning, plezier en nieuwsgierigheid brengen veel meer op gang dan proberen te voldoen aan verwachtingen.

Hormoonwaarden testen bij vrouwen

Je hormonen beïnvloeden je energie, stemming en algehele welzijn. Wanneer één hormoon uit balans raakt, heeft dat vaak invloed op de rest. Deze testen laten zien waar jouw waarden staan, zodat je gerichter kunt kijken wat er speelt. Goed om te weten: voor de klacht ‘minder zin’ zelf beveelt de NHG-Standaard Seksuele klachten geen hormoonbepaling aan. Meten levert vooral iets op bij een cyclus- of overgangsvraag, of bij klachten die bij de schildklier of een tekort passen.

Test je hormonen

• Hormoon test vrouw, € 99,00Bloed, vingerprik, uitslag binnen 4 werkdagen. Meet FSH, LH, oestrogeen (estradiol), progesteron en testosteron. Bij een onregelmatige cyclus, overgangsvragen, kinderwens of PCOS-achtige klachten. Afname bij voorkeur op dag 3 tot 5. Bekijk
• Testosteron test, € 37,00Bloed, vingerprik, uitslag binnen 4 werkdagen. Meet de totale hoeveelheid testosteron. Voor vrouwen met verminderde zin in seks, weinig energie of verminderde spierkracht. Bekijk
• Vrij testosteron test, € 45,00Speeksel, uitslag binnen 3 weken. Meet het biologisch actieve, vrije testosteron. Bij vermoeidheid of lusteloosheid terwijl je totaal testosteron normaal is. Speekselwaarden zijn niet gestandaardiseerd voor diagnostiek; artsen gebruiken bloedonderzoek. Bekijk
• Speeksel test hormonen vrouw, € 129,00Speeksel. Meet meerdere hormonen die met stress, stemming, energie en libido samenhangen. Voor vrouwen met vermoeidheid, slaapproblemen, stemmingswisselingen of stressklachten. Bekijk
• Oestrogeen dominantie test, € 79,00Speeksel. Meet oestrogeen en progesteron en de verhouding daartussen. Bij PMS-klachten, overgangsverschijnselen of een onregelmatige cyclus. Die verhouding is een aanvullende, niet-gestandaardiseerde markeerder en geen diagnose. Bekijk
• Progesteron test vrouw, € 45,00Speeksel. Meet progesteron in de tweede cyclushelft. Bij vermoeidheid, slaapproblemen of prikkelbaarheid voor de menstruatie. Een lage waarde wijst vooral op een uitgebleven of zwakke eisprong. Bekijk
• DHEA hormoon test, € 45,00Speeksel. Voorloperhormoon van testosteron en oestrogeen. Bij aanhoudende stress, vermoeidheid of verminderde vitaliteit. Bekijk
• Cortisol test, € 29,00Speeksel, uitslag binnen ongeveer 10 werkdagen. Meet vrij cortisol op een gekozen moment. Voor wie langdurige spanning ervaart of het verloop wil volgen. Bekijk
• Schildklier bloedonderzoek, € 65,00Bloed, vingerprik, uitslag binnen 4 werkdagen. TSH, FT3 en FT4. Bij vermoeidheid, gewichtstoename, koude handen of voeten en een tragere stofwisseling. Bekijk

Test op vitaminetekorten

Wil je erachter komen of je verminderde seksuele verlangen samenhangt met een tekort? Deze testen sporen dat op, en dat is precies de situatie waarin aanvullen zin heeft.

• Vitamine D test, € 35,00Bloed, vingerprik. Bij vermoeidheid, somberheid of weinig zonlicht. Extra risico op een tekort bij weinig blootstelling aan zonlicht, een donkere huid, bedekkende kleding of weinig buitentijd. Bekijk
• Zink bloedtest, € 39,00Bloed, vingerprik. Bij verminderde vruchtbaarheid, lage weerstand of een trage stofwisseling. Extra risico bij een eenzijdig voedingspatroon, vegetarische of veganistische voeding of darmproblemen. Bekijk
• Magnesium tekort test, € 35,00Bloed, vingerprik. Bij spanning in je lichaam, slaapproblemen of vermoeidheid. Extra risico bij chronische stress, veel cafeïnegebruik, intensief sporten of weinig groene bladgroenten en noten. Bekijk
• IJzertekort test, € 45,00Bloed, vingerprik, uitslag binnen 4 werkdagen. Meet ijzer, ferritine en transferrine. Bij vermoeidheid, kortademigheid of concentratieproblemen. Extra risico bij hevige menstruatie, vegetarische of veganistische voeding of zwangerschap. Bekijk

Liever een compleet beeld?

• Bloedtest totaal profiel XL, € 145,00Bloed, vingerprik. Zestien bloedwaarden, onder andere vitamine D, B12, ijzer, foliumzuur, schildklierwaarden en ontstekingswaarden. Ideaal bij vermoeidheid of onduidelijke klachten. Bekijk
• Vermoeidheid test, € 119,00Bloed, vingerprik, uitslag binnen 4 werkdagen. Zes waarden die bij aanhoudende vermoeidheid vaak meespelen: ferritine, ijzer, vitamine D, actief vitamine B12, cortisol en TSH. Bekijk

Zelf je test samenstellen?

Met de Pick & Mix bloedtest (basiskit vanaf € 19,00) stel je zelf een test samen die aansluit bij jouw klachten en behoeften. Zo kun je bijvoorbeeld hormonen, vitamines en mineralen combineren. Reken de bijprijs per waarde wel na: bij één losse waarde is de losse test soms even duur.

Wanneer naar de huisarts

Een tijdelijk lager libido als vrouw is heel normaal, zeker tijdens de overgang, en verbetert vaak met veranderingen in voeding, leefstijl, meer rust en stressreductie. Maar wanneer je klachten langere tijd aanhouden, zoals vermoeidheid, lage energie, somberheid, pijn bij vrijen of structureel minder zin in seks, is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.

Bij verdenking op een hormonale aandoening, overgangsklachten, schildklierproblemen of een laag testosteron kan aanvullend onderzoek nodig zijn. De huisarts kan lichamelijk onderzoek doen of bloedonderzoek aanvragen en zo nodig verwijzen naar een endocrinoloog (hormoonspecialist), gynaecoloog, bekkenfysiotherapeut of seksuoloog. Begonnen je klachten na een nieuw medicijn of na het wisselen van anticonceptie, bespreek dat dan ook; stop nooit zelf.

Wordt er geen duidelijke oorzaak gevonden, maar blijven je klachten bestaan? Dan kan een hormoontest inzicht geven in je waarden. Thuistesten zoals de Hormoon test vrouw, de Testosteron test, de Vrij testosteron test of de Cortisol test laten zien waar je waarden staan. Ze verklaren je klachten niet, maar geven je wel iets concreets om mee terug te gaan naar je arts.