Libido verhogen vrouw

Wat beïnvloedt het libido bij vrouwen?

Het libido van vrouwen wordt vaak beïnvloed door een mix van hormonen, emoties, lichamelijke energie en verbinding. Waar bij mannen verlangen vaak sneller ‘aan’ staat, werkt het bij vrouwen minder lineair: veiligheid, ontspanning, spanning op een fijne manier, energie en verbinding spelen een veel grotere rol in het ervaren van zin in seks.

Meestvoorkomende oorzaken laag libido bij vrouwen

Lichamelijke factoren

Er zijn verschillende lichamelijke factoren die een belangrijke rol spelen bij het libido. Deze factoren beïnvloeden je energieniveau, doorbloeding en comfort tijdens seks.

Belangrijke lichamelijke oorzaken van een laag libido zijn:

• Vaginale droogheid: komt vaak door oestrogeendaling (overgang, borstvoeding, anticonceptie of stress). Dit kan leiden tot pijn, minder gevoel en minder spontane opwinding.
• Verminderde doorbloeding: stress, weinig beweging of hormonale veranderingen kunnen de bloedtoevoer naar het bekken verminderen. Goede doorbloeding is essentieel voor opwinding en gevoeligheid.
• Bekkenboderspanning of vaginisme: een te gespannen bekkenbodem kan aanraking pijnlijk of onaangenaam maken. Dit komt regelmatig voor bij vrouwen met stress, een verleden met negatieve seksuele ervaringen, bevallingstrauma of onzekerheid.
• Schildklierklachten: een trage schildklier (hypothyreoïdie) kan zorgen voor vermoeidheid, droge slijmvliezen en minder zin in seks doordat het energieniveau en de stofwisseling dalen.
• Darmklachten of PDS: buikpijn, een opgeblazen gevoel, gasvorming of gevoelige darmen maken het moeilijk om te ontspannen in het bekkengebied. De hersen-darm-as speelt daarbij mee: onrust in de darmen beïnvloedt direct je stemming en libido.
• Slechte slaap: tijdens diepe slaap worden hormonen zoals testosteron, progesteron en groeihormoon aangemaakt. Te weinig (diepe) slaap verlaagt je hormonen en je energie, wat het libido merkbaar kan verminderen.

Hormonale schommelingen die het libido beïnvloeden

Hormonale schommelingen door de cyclus, zwangerschap, anticonceptie, overgang, PCOS of schildklierproblemen kunnen het libido beïnvloeden. Bij vrouwen spelen oestrogeen, progesteron en testosteron samen een rol.

1. Tijdens de menstruatiecyclus

De verhouding tussen oestrogeen, progesteron en testosteron verandert doorheen de hele cyclus.

• Rond de eisprong (dag 12-16) stijgen zowel oestrogeen als testosteron. Oestrogeen zorgt voor meer doorbloeding, gevoeligheid en een positieve stemming, terwijl testosteron het seksuele verlangen stimuleert. Biologisch gezien is dit het moment waarop de kans op zwangerschap het grootst is; het lichaam verhoogt daarom tijdelijk het libido om voortplanting te bevorderen. Daardoor ervaren veel vrouwen rond deze dagen vanzelf een hoger libido.
• In de luteale fase (na de eisprong) neemt progesteron toe. Dit hormoon werkt rustgevend en bereidt het lichaam voor op een mogelijke zwangerschap. Daardoor kun je je slaperiger, prikkelbaarder of minder sensueel voelen. Dit kan tijdelijk zorgen voor een lager libido. (Stern & Casto, 2024).

Wil je weten hoe de balans tussen jouw hormoonwaarden is? Kies dan voor de oestrogeen-, progesteron- en vrij testosteron test.

2. Door hormonale anticonceptie

Hormonale anticonceptie, vooral met oestrogeen, zoals de combinatiepil, ring of pleister, kan het libido beïnvloeden. Dit komt doordat het de hoeveelheid vrij testosteron verlaagt.

Dit werkt als volgt:

• Het oestrogeen in anticonceptie verhoogt de aanmaak van SHBG (Sex Hormone-Binding Globulin) in de lever.
• SHBG bindt testosteron, waardoor er minder vrije, actieve testosteron beschikbaar blijft.
• Vrij testosteron speelt een rol bij energie, gevoeligheid en seksueel verlangen. Omdat er minder vrij testosteron beschikbaar is, zullen deze dingen mogelijk afnemen.

Daardoor kunnen sommige vrouwen merken dat ze minder zin in seks hebben, minder gevoeligheid of natuurlijke vaginale vochtigheid ervaren, prikkelbaarder of vermoeider zijn en een afvlakking van verlangen voelen zonder duidelijke oorzaak.

Niet elke vrouw reageert hetzelfde op hormonale anticonceptie, maar als je merkt dat je libido duidelijk veranderde na de start (of wissel) van je anticonceptiemiddel, kan dit een belangrijke factor zijn. Overleg met je huisarts over alternatieven zoals een koperspiraal of een andere dosering of test je testosteronwaarden om te zien of er sprake is van een daling.

Wil je gelijk inzicht in je hormonen? Kies dan voor de vrij testosteron of oestrogeen test.

3. Tijdens zwangerschap en na de bevalling

Tijdens de zwangerschap stijgen oestrogeen en progesteron tot veel hogere waarden dan normaal. Deze hormonen kunnen zorgen voor meer gevoeligheid, een betere doorbloeding en soms juist een toename van het libido. Echter bij andere vrouwen kan het juist tot minder zin in seks leiden, omdat het lichaam continu bezig is met groei en bescherming van de baby.

Na de bevalling verandert de hormoonhuishouding plotseling: oestrogeen en progesteron dalen sterk, terwijl het stresshormoon cortisol en het bindingshormoon prolactine (bij borstvoeding) stijgen. Dit, in combinatie met slaapgebrek, herstel van de bevalling, lichamelijke veranderingen en emotionele belasting, kan het libido tijdelijk verlagen.

Veel vrouwen ervaren daardoor een periode met minder verlangen, wat heel normaal is en meestal vanzelf herstelt zodra hormonen en energie weer in balans komen.

4. Tijdens de overgang en menopauze

In de overgang veranderen de hormonen oestrogeen, progesteron en testosteron geleidelijk (North American Menopause Society, 2005). Deze daling beïnvloedt het lichaam op meerdere niveaus. Tegelijkertijd stijgt de aanmaak van LH (luteïniserend hormoon) en FSH (follikelstimulerend hormoon). Veel vrouwen tijdens de overgang merken dat:

• het libido afneemt, omdat testosteron en oestrogeen lager worden;
• vaginale droogheid of pijn bij penetratie ontstaat door minder oestrogeen, waardoor de slijmvliezen dunner en gevoeliger worden;
• de doorbloeding vermindert, wat invloed heeft op gevoeligheid en opwinding;
• slaap, stemming en energie schommelen, doordat progesteron en oestrogeen minder stabiel zijn.

Dit alles kan direct invloed hebben op het libido. Deze veranderingen kunnen het verlangen tijdelijk of langdurig beïnvloeden. Wil je meer weten over klachten bij de overgang, welke hormonen hier een rol bij kunnen spelen en wat je kunt doen? Bekijk dan onze pagina over overgangsklachten of test je FSH-, LH-, oestrogeen- en progesteronwaarden met de onderstaande testen.

5. Bij PCOS (polycysteus-ovariumsyndroom)

Bij PCOS raakt de balans tussen testosteron, oestrogeen en insuline verstoord. Door deze verschuiving maken de eierstokken vaak een minder regelmatige ovulatie (eisprong) aan en stijgt het niveau van bepaalde androgenen (mannelijke hormonen). Dit hormonale patroon kan leiden tot:

• een onregelmatige cyclus, doordat ovulaties minder vaak of helemaal niet plaatsvinden;
• acne, haaruitval of gewichtsschommelingen, door hogere androgeenspiegels en insulineresistentie;
• verminderde vruchtbaarheid, omdat er niet elke cyclus een eisprong optreedt;
• soms een lager libido, doordat de hormonale disbalans invloed heeft op energie, stemming en seksuele prikkelbaarheid.

PCOS kan zowel lichamelijke als emotionele klachten geven, waardoor vrouwen zich minder in verbinding kunnen voelen met hun lichaam. Dit kan het libido enorm beïnvloeden.

Wil je meer weten over PCOS? Op onze pagina PCOS-symptomen lees je meer over welke klachten vaak voorkomen, de oorzaken en wat je kunt doen. Wil je liever gelijk testen hoe je hormoonwaarden zijn? Kies dan voor een van de onderstaande PCOS testen.

6. Door een ontregelde schildklier

De schildklier speelt een sleutelrol in je hormoonhuishouding. Schildklierhormonen (T3 en T4) bepalen hoe snel je cellen werken, hoeveel energie er beschikbaar is en hoe goed je lichaam reageert op andere hormonen, waaronder oestrogeen, progesteron en testosteron. Wanneer de schildklier te langzaam (hypothyreoïdie) of te snel (hyperthyreoïdie) werkt, raakt deze samenwerking verstoord. Dat heeft dan weer een directe invloed op je libido.

Uit onderzoek blijkt dat vrouwen met zowel hypo- als hyperthyreoïdie aanzienlijk vaker seksuele disfunctie ervaren, zoals minder zin in seks, verminderde opwinding en meer pijnklachten (Gabrielson et al., 2019). Een ontregelde schildklier is dus een belangrijke mogelijke oorzaak van een verminderd libido, die helaas vaak over het hoofd wordt gezien.

Wat er hormonaal gebeurt bij een trage schildklier (hypo)

Bij hypothyreoïdie maakt het lichaam minder T3 en T4 aan. Dit zorgt ervoor dat:

• de stofwisseling vertraagt, waardoor energie zakt en vermoeidheid ontstaat;
• de gevoeligheid voor geslachtshormonen afneemt, omdat receptoren minder goed reageren;
• oestrogenen minder goed afgebroken, wat kan leiden tot oestrogeendominantie of PMS-achtige klachten;
• vaginale droogheid ontstaat doordat slijmvliezen minder goed worden doorbloed;
• dopamine en serotonine dalen, wat invloed heeft op stemming, motivatie en seksuele prikkelbaarheid.

Daardoor ervaren vrouwen met een trage schildklier vaak minder zin in seks, droge slijmvliezen of pijn bij het vrijen, lage energie en minder gevoeligheid, sombere of prikkelbare stemming.

Wat er hormonaal gebeurt bij een snelle schildklier (hyper)

Bij hyperthyreoïdie maakt de schildklier te veel T3 en T4 aan. Hierdoor:

• draait het lichaam continu “op toeren”, wat cortisol verhoogt;
• raakt de balans tussen oestrogeen en progesteron verstoord (progesteron daalt vaak relatief);
• ontstaat er slaapgebrek en rusteloosheid, waardoor er minder ruimte is voor verlangen;
• neemt spiermassa soms af, wat testosteron en energieniveau beïnvloedt;
• kan de menstruatiecyclus onregelmatig worden, wat hormonale schommelingen versterkt.

Veelvoorkomende gevolgen zijn hartkloppingen, innerlijke onrust, angst, verminderde opwinding door een overactief zenuwstelsel, gewichtsverlies, warmte-intolerantie en slaapproblemen.

Twijfel je of je schildklier goed werkt? Dan is het Schildklierprofiel (TSH, FT3, FT4) een zinvolle eerste stap.

Stress, overprikkeling, stemmingswisselingen en vermoeidheid

Stress is één van de grootste remmers op het libido bij vrouwen. Wanneer je lichaam langdurig onder spanning staat, maakt het voortdurend cortisol aan. Dit is het stresshormoon dat de afgifte van LH en FSH remt, twee hormonen die nodig zijn voor de productie van oestrogeen en progesteron. Hierdoor raakt de hormonale balans verstoord en kan het seksuele verlangen merkbaar dalen. Onderzoek laat zien dat aanhoudend hoge cortisolwaarden de regulatie van geslachtshormonen beïnvloeden en het libido kunnen verminderen (Slavich & Sacher, 2019).

Daarnaast zorgt mentale overprikkeling (te veel prikkels, te weinig herstel) ervoor dat het zenuwstelsel in een continue staat van alertheid blijft. Stemmingswisselingen, vaak gekoppeld aan hormonale schommelingen, kunnen dit versterken. Vermoeidheid speelt daarbij een grote rol: als je lichaam weinig energie heeft, is er minder ruimte voor verlangen, speelsheid en openheid voor intimiteit. Veel vrouwen merken dat hun libido pas terugkeert wanneer stress afneemt, als ze beter slapen en hun zenuwstelsel tot rust komt.

Pijn bij het vrijen

Pijn tijdens seks is voor veel vrouwen een belangrijke reden waardoor het libido daalt. Dit is logisch, want je lichaam houdt spanning vast als iets onprettig of pijnlijk is.

Pijn bij penetratie of aanraking kan ontstaan door:

• Vaginale droogheid: wanneer het oestrogeen daalt – bijvoorbeeld door de overgang, hormonale anticonceptie, borstvoeding, stress of bepaalde medicatie – wordt de vaginawand dunner en minder vochtig. Dit kan wrijving en pijn veroorzaken tijdens penetratie of zelfs bij lichte aanraking.
• Bekkenbodemspanning door stress, angst of eerdere negatieve ervaringen: als je lichaam in een staat van alertheid staat, spannen de bekkenbodemspieren zich onbewust aan. Dit gebeurt ook bij vrouwen die pijn hebben ervaren tijdens seks of bij wie er sprake is geweest van grensoverschrijding of seksueel misbruik. Die spierspanning kan penetratie pijnlijk maken of onmogelijk laten voelen.
• Huidirritatie, darmklachten of infecties: irritatie door een schimmelinfectie, bacteriële infectie, allergie voor producten (zoals zeep of glijmiddel) of door druk vanuit de darmen – bijvoorbeeld bij PDS, constipatie of een opgeblazen buik – kan de gevoeligheid in de bekkenregio vergroten. Hierdoor kan seks ongemakkelijk of pijnlijk aanvoelen.
• Vaginisme: dit is een reflexmatige, onbewuste aanspanning van de bekkenbodem die ervoor zorgt dat penetratie pijn doet of niet lukt. Het ontstaat vaak door angst, eerdere pijnlijke ervaringen of langdurige spanning. Het lichaam probeert je te beschermen, maar dat veroorzaakt juist meer pijn en stress.

Wanneer vrijen pijn doet, gaat je lichaam in een beschermende reactie. Je ontspant minder, waardoor zin en opwinding verdwijnen. Het is belangrijk om dit serieus te nemen en te onderzoeken wat jouw lichaam nodig heeft om weer veiligheid en comfort te ervaren. Een seksuoloog kan je hiermee helpen. Daarbij is het belangrijk om je grenzen en wensen duidelijk aan te geven aan je partner om te voorkomen dat je pijn krijgt tijdens het vrijen.

Onzekerheid over je lichaam of prestaties in bed

Een laag libido heeft vaak niet alleen met hormonen te maken, maar ook met hoe je je voelt over jezelf. Onzekerheid over je lichaam, gewicht, littekens, huid, darmklachten of seksualiteit kan ervoor zorgen dat je je minder vrij voelt tijdens intimiteit. Veel vrouwen ervaren daarnaast prestatiedruk: Doe ik het goed? Ben ik aantrekkelijk genoeg? Moet ik zin hebben?

Dit soort gedachten activeert stress in het lichaam, waardoor opwinding lastiger wordt. Je lichaam kan niet tegelijk in ‘presteren’ en in ‘ontvangen en voelen’ staan. Seksueel verlangen ontstaat juist wanneer je je veilig, gezien en ontspannen voelt.

Werken aan zelfvertrouwen, mildheid voor jezelf en een realistischer beeld van seksualiteit kan veel ruimte geven. Ook open communicatie met je partner helpt, zodat je minder hoeft te ‘moeten’ en meer kunt voelen wat jij fijn vindt.

Gevoel van afstand of minder verbinding met je partner

Een lager libido kan ook ontstaan door hoe verbonden je je voelt met je partner. Wanneer er emotionele afstand is, stress speelt in de relatie of er prestatiedruk ontstaat, kan het lastiger zijn om opgewonden te raken. Intimiteit heeft namelijk tijd, veiligheid en ontspanning nodig.

Veel vrouwen merken daarnaast dat ze minder seksuele fantasieën hebben wanneer het testosteron lager wordt of wanneer ze langdurige stress ervaren. Het zenuwstelsel reageert dan minder sterk op prikkels, waardoor verlangen minder vanzelf komt.

Een gevoel van afstand, minder verlangen of een gebrek aan fantasieën zegt dus vaak iets over je energie, stressniveau en emotionele connectie, niet over je waarde of aantrekkingskracht. Open communicatie, rust en kleine momenten van verbinding kunnen dit meestal sterk verbeteren.

Vitaminetekorten

Een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen kan de aanmaak van geslachtshormonen verstoren. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de productie van testosteron, oestrogeen en dopamine, stoffen die allemaal bijdragen aan energie, stemming en seksueel verlangen.

Bij tekorten gebeurt het volgende in je lichaam:

• Vitamine D (https://mijnlabtest.nl//vitamine-d) ondersteunt de aanmaak van testosteron en beïnvloedt de gevoeligheid van receptoren in de hersenen.
• Zink is nodig voor de productie van testosteron en spermakwaliteit. Ook speelt het een rol bij het evenwicht tussen oestrogeen en progesteron.
• Magnesium helpt bij ontspanning en ondersteunt de omzetting van cholesterol naar geslachtshormonen.
• Omega 3-vetzuren (https://mijnlabtest.nl//omega-3) verbeteren de doorbloeding en celcommunicatie, wat een positief effect heeft op de hormoonbalans en het libido.
• IJzer is essentieel voor zuurstoftransport en energiestofwisseling. Lage ijzerwaarden, vooral bij vrouwen door bloedverlies tijdens de menstruatie, kunnen leiden tot vermoeidheid, kortademigheid en een lager libido doordat het lichaam minder energie beschikbaar heeft voor seksuele opwinding.

Een tekort aan deze vitamines en mineralen komt veel voor bij vrouwen met stress, weinig blootstelling aan zonlicht, die intensief sporten of met een eenzijdige voeding.

Test op vitaminetekorten

Wil jij erachter komen of je verminderde seksuele verlangen komt door een tekort aan vitamines? Lees dan meer over onze aanbevolen testen op vitaminetekorten.

Vitamine D test

• Aanbevolen bij: vermoeidheid, somberheid of weinig zonlicht.
• Meet: de hoeveelheid vitamine D, essentieel voor een goede energie, je stemming en de aanmaak van geslachtshormonen.
• Extra risico op tekort bij: weinig blootstelling aan zonlicht, een donkere huid, bedekkende kleding of weinig buitentijd.

Zink test

• Aanbevolen bij: verminderde vruchtbaarheid, lage weerstand of een trage stofwisseling.
• Meet: je zinkniveau, belangrijk voor testosteronproductie en immuunfunctie.
• Extra risico op tekort bij: een eenzijdig voedingspatroon, vegetarische/veganistische voeding of darmproblemen.

Magnesiumtekort test

• Aanbevolen bij: spanning in je lichaam, slaapproblemen of vermoeidheid.
• Meet: het magnesiumgehalte dat nodig is voor ontspanning, slaap en hormonale balans.
• Extra risico op tekort bij: chronische stress, veel cafeïnegebruik, intensief sporten of weinig groene bladgroenten en noten.

IJzertekort test

• Aanbevolen bij: vermoeidheid, kortademigheid of concentratieproblemen.
• Meet: je ijzerwaarde is belangrijk voor zuurstoftransport en je energieniveau.
• Extra risico op tekort bij: hevige menstruatie, vegetarische/veganistische voeding, zwangerschap of eenzijdige voeding.

Overtuigingen en prestatiedruk in bed

Hoe je denkt over seksualiteit heeft een grote invloed op je verlangen. Veel vrouwen dragen onbewuste overtuigingen mee zoals:

• Ik moet zin hebben, anders faal ik;
• Mijn lichaam ziet er niet mooi uit;
• Ik moet snel opgewonden raken;
• Mijn partner heeft een bepaalde verwachting van mij.

Deze overtuigingen zorgen voor druk in plaats van ontspanning. Seks wordt dan een ‘taak’ of ‘prestatie’, waardoor spontaniteit en plezier verdwijnen. Ook overtuigingen rondom vrouwelijkheid, seksualiteit of eerdere ervaringen kunnen je lichaam onbewust beïnvloeden. Wanneer je die druk loslaat en meer luistert naar wat je lichaam aangeeft, ontstaat er vanzelf meer ruimte voor verlangen, verbinding en intimiteit.

Libido verhogen tijdens de overgang

Tijdens de overgang verandert je hormoonbalans aanzienlijk. Oestrogeen, progesteron en testosteron nemen geleidelijk af. Precies deze hormonen spelen een belangrijke rol in zin in seks, doorbloeding, vochtigheid en gevoeligheid. Daardoor ervaren veel vrouwen in deze fase een lager libido.

Volgens de North American Menopause Society (NAMS, 2005) hangen dalende hormoonspiegels (waaronder testosteron) direct samen met minder seksueel verlangen bij postmenopauzale vrouwen. Dat maakt een laag libido in de overgang goed verklaarbaar.

Veelvoorkomende veranderingen in de overgang die het libido beïnvloeden, zijn:

• Minder zin in seks door dalende testosteron- en oestrogeenspiegels.
• Vaginale droogheid of gevoeligheid, waardoor opwinding minder prettig voelt.
• Verminderde doorbloeding in het bekkengebied, wat invloed heeft op genot en gevoeligheid.
• Vermoeidheid, slaapproblemen en moodswings, door schommelingen in progesteron, cortisol en serotonine.
• Emotionele veranderingen en onzekerheid, doordat je lichaam en energie veranderen.

Deze verschuivingen kunnen ertoe leiden dat je libido lager wordt, anders aanvoelt of minder vanzelf komt. Dat wil niet zeggen dat je geen seksueel verlangen meer kunt ervaren, maar dat je lichaam een nieuwe manier van opwinding ontwikkelt.

Onderzoek laat zien dat vrouwen in deze fase vaak meer rust, zachte prikkeling en emotionele veiligheid nodig hebben om weer opwinding te voelen. Ook blijkt uit onderzoek van Smith & Batur (2021) en de North American Menopause Society, 2005 dat vrouwen met een duidelijke testosterondaling soms baat kunnen hebben bij medische ondersteuning (zoals Testosteron Replacement Therapy). Het zou kunnen helpen om het seksuele verlangen, de opwinding en het orgasmevermogen te verbeteren, wanneer andere oorzaken zijn uitgesloten. Overleg altijd met een arts indien je hormonen wilt gaan gebruiken.

Goed nieuws: het libido in de overgang kan wel verbeteren. Door je hormonale systeem te ondersteunen en beter af te stemmen op wat je lichaam nu nodig heeft, ontstaat er vaak weer ruimte voor verlangen en plezier op een manier die past bij deze nieuwe levensfase. In de volgende alinea gaan we in op welke voeding, leefstijl, supplementen en kruiden je hiermee op een natuurlijke manier kunnen ondersteunen.

Natuurlijke manieren om je libido te verhogen

Je libido verhogen als vrouw begint met ontspanning, herstel en weer in verbinding komen met je lichaam en gevoelens. Minder stress, voldoende slaap, beweging en rustmomenten helpen je hormonen en zenuwstelsel terug in balans te komen. Voor vrouwen werkt het verlangen vaak beter wanneer er ruimte is om te voelen in plaats van te presteren, zonder druk of verwachtingen.

Onderzoek laat zien dat natuurlijke manieren om je libido te verhogen daadwerkelijk een verschil kunnen maken:

• Yoga verbetert ontspanning, doorbloeding en lichaamsbewustzijn, factoren die bijdragen aan meer seksueel verlangen en tevredenheid bij vrouwen (Cureus, 2024; Complementary Therapies in Clinical Practice, 2024).
• Mindfulness en meditatie verhogen het libido door angst te verminderen en de verbinding tussen lichamelijke en mentale opwinding te versterken (The Journal of Sexual Medicine, 2019).
• Ontspanning en parasympathische activatie verbeteren doorbloeding en opwinding, wat essentieel is voor libido bij vrouwen (Jaderek & Lew-Starowicz, 2019).
• Regelmatige beweging kan seksuele opwinding en tevredenheid verbeteren door positieve effecten op stemming, doorbloeding, lichaamsbeeld en hormonale balans bij vrouwen (Stanton et al., 2018).
• Goede slaap hangt samen met hoger seksueel verlangen, betere opwinding en een grotere kans op seksuele activiteit bij vrouwen (Kalmbach et al., 2015).

Wil je meer weten over hoe je je libido als vrouw natuurlijk kunt verhogen met voeding en leefstijl? Bekijk dan onze pagina over libido verhogen.

Ondersteunende voeding, kruiden en supplementen

Voeding, kruiden en supplementen spelen een duidelijke rol in het libido van vrouwen, vooral voor je energie, hormoonaanmaak, stemming en stressregulatie. Lees hieronder meer over welke voedingsstoffen belangrijk zijn en welke kruiden kunnen helpen om een gezond libido te krijgen.

Belangrijke voedingsstoffen om je libido te verhogen zijn:

• Gezonde vetten: nodig voor de productie van geslachtshormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron. Denk aan zalm, avocado, olijfolie, noten en zaden.
• Vitamine D: je lichaam maakt vitamine D zelf aan via zonlicht op de huid. Veel mensen komen echter onvoldoende buiten of krijgen vooral in de herfst en winter te weinig zonlicht binnen, waardoor een tekort kan ontstaan. Vitamine D ondersteunt je energie, stemming en hormonale balans. Onderzoek laat zien dat een vitamine D-tekort samenhangt met seksuele klachten bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd (Canat et al., 2016). Ook blijkt dat het aanvullen van vitamine D bij vrouwen met een lage waarde het seksueel functioneren en de stemming kan verbeteren (Krysiak et al., 2018). Bij vrouwen met zowel seksuele klachten als een vitamine D-tekort werd bovendien een duidelijke verbetering in seksuele functie gezien na het herstellen van de vitamine D-waarde (Jalali-Chimeh et al., 2019).
• Zink: essentieel voor de productie en regulatie van testosteron. Een tekort kan leiden tot verminderde zin in seks, lagere energie en hormonale disbalans. Zink speelt ook een rol in dopamine, het ‘verlangen- en motivatiehormoon’.
• Magnesium: helpt je zenuwstelsel ontspannen, verlaagt stress en ondersteunt de omzetting van cholesterol naar geslachtshormonen. Lage magnesiumwaarden komen veel voor bij vrouwen met stress of die slecht slapen en kunnen daardoor indirect libido verlagen (Cinar et al., 2011).

Kruiden die kunnen helpen om je libido te verhogen:

• Maca: kan het seksueel verlangen ondersteunen, vooral bij vrouwen met een lager libido door stress of medicatie. Onderzoek laat zien dat maca het libido en de seksuele functie kan verbeteren bij vrouwen die minder zin in seks ervaren, bijvoorbeeld door antidepressiva (Dording et al., 2008).
• Ashwagandha: kan helpen bij stressvermindering en hormonale balans, vooral bij vrouwen in de overgang. Onderzoek bij vrouwen in de perimenopauze laat zien dat ashwagandha overgangsklachten en hormonale schommelingen kan verminderen en de kwaliteit van leven kan verbeteren, wat indirect ook het libido kan ondersteunen (Gopal et al., 2021).
• Ginseng: ondersteunt energie, doorbloeding en vitaliteit, wat bij vrouwen kan bijdragen aan meer opwinding.
• Tribulus: wordt vaak ingezet bij vrouwen met een lager libido, vooral rond de overgang, en kan verlangen en opwinding ondersteunen.

Wil je meer weten over hoe jij libido kunt verhogen met voeding, supplementen en kruiden? Bekijk dan onze pagina natuurlijk je testosteron verhogen met voeding en leefstijl en testosteron verhogen met supplementen en kruiden of test je vitaminetekorten met de onderstaande testen.

10 tips om meer zin in seks te krijgen

1. Ontspan je lichaam en je hoofd

Zin in seks ontstaat niet wanneer je lichaam nog in de ‘aan’-stand staat. Neem bewust een paar minuten om te landen: een warme douche, rustige ademhaling of even liggen met een hand op je buik helpt je zenuwstelsel te verzachten. Vanuit ontspanning ontstaat vanzelf meer openheid voor contact.

2. Stimuleer je zintuigen

Opwinding begint vaak subtiel via geur, aanraking, geluid en sfeer. Kies iets dat je fijn vindt: warme olie, zachte muziek, een geurkaars, fijne muziek of iets moois om te dragen. Door je zintuigen zacht te prikkelen, kun je gemakkelijker je libido verhogen.

3. Creëer een fijne, veilige sfeer

Een rommelige of drukke omgeving kan onbewust spanning geven. Zorg voor warmte, zachtheid en rust in de ruimte. Denk aan een gedimd licht, een opgemaakt bed en een fijne temperatuur. Vaak is het ook rustiger om je telefoon even aan de kant te leggen. Een omgeving waarin jij je veilig voelt helpt je lichaam om spanning los te laten.

4. Neem de tijd voor voorspel

Opwinding heeft vaak tijd nodig om zich op te bouwen als je vrouw bent. Langzaam aanraken, kussen, strelen of praten helpt om je lichaam wakker te maken voor seks. Vertragen en in het moment aanwezig zijn, maakt dat je meer voelt en minder ‘moet’, waardoor plezier en verlangen gemakkelijker kunnen ontstaan.

5. Doe iets leuks samen (buiten de slaapkamer)

Meer zin begint vaak buiten de intimiteit om. Samen lachen, wandelen, koken of iets nieuws proberen, versterkt verbinding en ontspanning. Misschien vind je het leuk om eerst samen op stap te gaan, een terrasje te pakken, een band te zien of een wandeling samen te maken. Een gevoel van samen zijn maakt dat intimiteit vanzelf meer ruimte krijgt.

6. Verminder stress en plan herstelmomenten in

Stress is een van de belangrijkste factoren die libido beïnvloeden: het remt de aanmaak van geslachtshormonen. Plan bewust kleine pauzes in je dag. Dit kan door even diep te ademen, naar buiten te gaan of een kop thee te drinken zonder schermen. Je lichaam heeft herstel nodig om open te kunnen staan voor seksueel verlangen.

7. Eet voedzaam, niet sneller

Voeding heeft direct invloed op energie, hormonen en stemming. Kies vaker voor gezonde vetten (avocado, zalm, olijfolie), zinkrijke voeding (pompoenpitten, eieren) en magnesium (donkergroene groenten, noten). Eet rustig, proef en voel. Ook dat helpt je lichaam om te ontspannen en aanwezig te worden.

8. Ontdek wat jouw lichaam fijn vindt

Verlangen groeit wanneer je ruimte maakt om te voelen. Neem de tijd om jezelf te leren kennen. Wat helpt je ontspannen en wat vind je prettig? Je kunt ook eerst seks hebben met jezelf of jezelf strelen om erachter te komen wat je fijn vindt. Door te luisteren naar je lichaam, ontstaat er vaak vanzelf meer vertrouwen en plezier.

9. Praat op een zachte manier met je partner

Open gesprekken zorgen niet alleen voor duidelijkheid, maar ook voor verbinding. Vertel wat je nodig hebt, hoe je je voelt en wat je fijn vindt. Laat weten welke posities je fijn vindt, of je liever snel of langzaam beweegt, bespreek welke plekjes fijn vinden en lees eventueel leuke speeltjes uit. Dit mag allemaal zonder oordeel. Zo ontstaat er een veilige sfeer waarin je verlangen eerder tot bloei komt.

10. Laat prestatiedruk los

Zin in seks laat zich niet forceren. Hoe meer je ‘moet’, hoe minder je voelt. Zie intimiteit als een ontmoeting, niet als een prestatie. Ontspanning, plezier en nieuwsgierigheid brengen veel meer op gang dan proberen te voldoen aan verwachtingen.

Hormoonwaarden testen bij vrouwen

Test je hormonen

Je hormonen beïnvloeden direct je libido, energie en algehele welzijn. Wanneer één hormoon uit balans raakt, heeft dat vaak invloed op de rest. Deze hormoontesten helpen je te ontdekken waar jouw hormonale evenwicht verstoord is en hoe dit mogelijk je libido beïnvloedt.

Testosteron totaal test

• Aanbevolen bij: vrouwen met verminderde zin in seks, weinig energie of verminderde spierkracht.
• Meet: de totale hoeveelheid testosteron in je bloed. Dit hormoon speelt een belangrijke rol in libido, energie en motivatie.

Vrij testosteron speekseltest

• Aanbevolen bij: vermoeidheid, lusteloosheid of verminderd libido terwijl je totaal testosteron normaal is.
• Meet: het biologisch actieve, vrije testosteron in het lichaam dat direct invloed heeft op energie, motivatie en seksueel verlangen.

Hormoon speekseltest vrouw

• Aanbevolen bij: vermoeidheid, slaapproblemen, stemmingswisselingen, stressklachten of een vermoeden van hormonale disbalans.
• Meet: belangrijke hormonen zoals progesteron, oestrogeen, DHEA en cortisol die invloed hebben op stress, stemming, energie en libido.

Oestrogeendominantie test

• Aanbevolen bij: PMS-klachten, overgangsverschijnselen of een onregelmatige cyclus.
• Meet: de verhouding tussen oestrogeen en progesteron, wat invloed kan hebben op stemming, energie en seksueel verlangen.

Progesteron test vrouw

• Aanbevolen bij: vermoeidheid, slaapproblemen of prikkelbaarheid.
• Meet: de hoeveelheid progesteron en geeft inzicht in de balans met oestrogeen, wat invloed kan hebben op libido en ontspanning.

DHEA test

• Aanbevolen bij: aanhoudende stress, vermoeidheid of verminderde vitaliteit.
• Meet: een voorloperhormoon van testosteron en oestrogeen dat samenhangt met energie, stressbestendigheid en libido.

Cortisol test

• Aanbevolen bij: langdurige stress, slaapproblemen of moeite met ontspannen.
• Meet: je cortisolniveau, het belangrijkste stresshormoon dat de aanmaak van geslachtshormonen kan beïnvloeden.

Schildklierprofiel (TSH, FT3, FT4)

• Aanbevolen bij: vermoeidheid, gewichtstoename, koude handen of voeten en een tragere stofwisseling.
• Meet: de werking van de schildklier, die belangrijk is voor je energie, hormoonbalans en libido.

Liever een compleet beeld?

Wil je niet losse waarden testen, maar een breder overzicht van je gezondheid en hormonen? Kies dan voor één van onze uitgebreide pakketten:

• Bloedtest totaal profiel XL: deze uitgebreide test meet onder andere vitamine D, B12, ijzer, foliumzuur, schildklierwaarden en ontstekingswaarden. Ideaal bij vermoeidheid of hormonale disbalans.
• Vermoeidheid test: gericht op veelvoorkomende oorzaken van vermoeidheid zoals B12, ijzer, vitamine D en schildklierfunctie.

Zelf je test samenstellen?

Met onze Pick & Mix-optie (Pick & Mix bloedtest) stel je zelf een test samen die aansluit bij jouw klachten en behoeften. Zo kun je bijvoorbeeld diverse hormonen, vitamines en mineralen toevoegen om een compleet beeld te krijgen van je gezondheid en libido.

Wanneer naar de huisarts

Een tijdelijk lager libido als vrouw is heel normaal (zeker tijdens de overgang) en verbetert vaak met veranderingen in voeding, leefstijl, meer rust en stressreductie. Maar wanneer je klachten langere tijd aanhouden, zoals vermoeidheid, lage energie, somberheid, pijn bij vrijen of structureel minder zin in seks, is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.

Bij verdenking op hormonale disbalans, overgangsklachten, schildklierproblemen of een laag testosteron, kan aanvullend onderzoek nodig zijn. De huisarts kan lichamelijk onderzoek doen of bloedonderzoek aanvragen en zo nodig verwijzen naar een endocrinoloog (hormoonspecialist) of gynaecoloog voor verder onderzoek.

Wordt er geen duidelijke oorzaak gevonden, maar blijven je klachten bestaan? Dan kan een hormoontest extra inzicht geven. Thuistesten zoals de testosteron test, vrije testosteron speekseltest, cortisol test of DHEA test helpen je beter begrijpen hoe jouw hormoonhuishouding invloed heeft op je libido.

Bronnen – volledige lijst

1. NHG (2023). NHG-Standaard Seksuele klachten. Nederlands Huisartsen Genootschap. Nederlandse huisartsenrichtlijn over diagnostiek en behandeling van seksuele klachten bij mannen en vrouwen. Lees meer

2. The Endocrine Society (2022). Reproductive Hormones. Uitleg over de werking van de belangrijkste geslachtshormonen — oestrogeen, progesteron en testosteron — en hun rol in libido, vruchtbaarheid en hormonale balans. Lees meer

3. Nguyen V., Leonard A., Hsieh T-C. (2022). Testosterone and Sexual Desire: A Review of the Evidence. Androgens: Clinical Research and Therapeutics. Wetenschappelijke review over de relatie tussen testosteron, libido en seksuele functie bij mannen en vrouwen. Lees meer

4. Nguyen V., Leonard A., Hsieh T-C. (2021). Testosterone and Sexual Desire: A Review of the Evidence. Androgens: Clinical Research and Therapeutics. Overzichtsstudie naar de rol van testosteron in seksueel verlangen bij mannen en vrouwen. Lees meer

5. RIVM (2023). Aanvullende cijfers seksuele gezondheid 2023. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Lees meer

6. Rutgers (2023). Monitor Seksuele Gezondheid 2023. Rutgers, kenniscentrum seksualiteit. Lees meer

7. Rodrigues A.M.B.P. et al. (2024). Does yoga improve sexual function? A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Complement Ther Clin Pract. Lees meer

8. Smith, T., & Batur, P. (2021). Prescribing testosterone and DHEA: The role of androgens in women. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 88(1), 35–43. Lees meer

9. Stern, J., & Casto, K. (2024). Salivary testosterone across the menstrual cycle. Hormones and Behavior, 164, 105608. Lees meer

10. North American Menopause Society. (2005). The role of testosterone therapy in postmenopausal women: position statement. Menopause, 12(5), 496–511. Lees meer

11. Slavich, G. M., & Sacher, J. (2019). Stress, sex hormones, inflammation, and major depressive disorder. Psychopharmacology, 236(10), 3063–3079. Lees meer

12. Gabrielson, A. T., Sartor, R. A., & Hellstrom, W. J. G. (2019). The impact of thyroid disease on sexual dysfunction in men and women. Sexual Medicine Reviews, 7(1), 57–70. Lees meer

13. Jaderek I., Lew-Starowicz M. (2019). A Systematic Review on Mindfulness Meditation-Based Interventions for Sexual Dysfunctions. The Journal of Sexual Medicine, 16(10), 1581–1596. Lees meer

14. Canat, M. et al. (2016). Vitamin D3 deficiency is associated with female sexual dysfunction in premenopausal women. International Urology and Nephrology, 48(11), 1789–1795. Lees meer

15. Krysiak, R. et al. (2018). The effect of vitamin D supplementation on sexual functioning and depressive symptoms in young women with low vitamin D status. Endokrynologia Polska, 69(2), 168–174. Lees meer

16. Jalali-Chimeh, F. et al. (2019). Effect of Vitamin D Therapy on Sexual Function in Women with Sexual Dysfunction and Vitamin D Deficiency: A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Clinical Trial. The Journal of Urology, 201(5), 987–993. Lees meer

17. Gopal, S. et al. (2021). Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of Obstetrics and Gynaecology Research, 47(12), 4414–4425. Lees meer

18. Dording, C. M. et al. (2008). A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neuroscience & Therapeutics, 14(3), 182–191. Lees meer

19. Cinar, V., Mogulkoc, R., Baltaci, A. K., & Polat, Y. (2011). Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biological Trace Element Research, 140(1), 18–23. Lees meer

20. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports Medicine, 40(12), 1037–1053. Lees meer

21. Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B. L., Baker, S. K., & Phillips, S. M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129–138. Lees meer

22. Mai, V. H. et al. (2022). Pakistan Journal of Biological Sciences, 25(7), 676–680. Lees meer

23. Kim, S. K. et al. (2018). Saudi Journal of Biological Sciences, 25(1), 66–70. Lees meer

24. Stanton, A. M. et al. (2018). The Effects of Exercise on Sexual Function in Women. Sexual Medicine Reviews, 6(4), 548–557. Lees meer

25. Kalmbach, D. A. et al. (2015). The impact of sleep on female sexual response and behavior: a pilot study. The Journal of Sexual Medicine, 12(5), 1221–1232. Lees meer